なかなか伸ばせない腿の前側【腰痛/膝痛解消・太もも痩せ】

武術ケア＃9　大腿四頭筋のストレッチ

みなさんこんにちは、武術トレーナーヨウです。

前回のお尻のストレッチ、
効果のほどはいかがだったでしょうか？

僕はそれに取り組んで上手くいった時、
かなり柔軟性が上がったのを覚えています。

そして、その後に壁にぶつかった時にアプローチしたのが

腿の前側の筋肉なんです。
今回は分かりやすく太もものと表現しますね。

今回の太もも、筋肉の名称は『大腿四頭筋』と言います。

大腿四頭筋

さて、皆さんきちんとケアできてますか？
今回、太もものストレッチを選んだ理由はすごくシンプルです。

すごく大事な事なので強調します。
太ももが固い方は前屈も開脚も柔軟性がでません！

前屈や開脚というのは、身体を前に倒す関係上、
どうしても伸ばすべき後ろ側の筋肉に意識がいきがちです。

前屈や開脚のストレッチしたいのに「なんで腿の前？」と
なるかもしれないですが、ここがポイントです。

というわけで、
今回は太ももをケアすべき理由・ポイントをお伝えします！

腿の前側(太もも)をケアすべき方の症状とポイント

【腿が固い人の症状】
・腿の裏側が伸びない
・足が上がらない
・身体が前に倒れない（前屈でも開脚でも同じ）
・腰痛・膝痛になりやすい

【ポイント】
・ブレーキ筋である
・全部で4本ある筋肉の付き方

いかがでしょう。
症状で当てはまっている項目はあったでしょうか？

これは下記の【ポイント】に紐づいて
引き起こされています。
少し詳しく解説していきましょう。

◆まず、ポイントの1つ目、ブレーキ筋であるということ。

腿の前側の筋肉は、膝を伸ばすことが主な役割ですが、
地面に対して働くことで、文字通り止まる動作として機能します。

逆にアクセルとなる筋肉は腿の裏側ということなのですが。。。

腿の裏側がアクセルという正しい使い方ができていないために
腿の前側に頼ってしまいバランスが崩れていってしまうのです。

自転車でブレーキがっつり掛けながら
ペダルを漕ぐのを想像してみてください。。。
進まないですよね？

腿の前側はブレーキなのに、アクセルと同時に使ったら、
めちゃくちゃロスだということなんです。

以前にご紹介した股関節の使い方を思い出してください。
股関節がしっかり曲がっていないと、腿の裏側ではなく、
腿の前側に負荷がかかります。

股関節を曲げて腿の裏とお尻で支えるはずの体重を
腿の前で支えることになるからです。

そして、これがなぜいけないのか。

みなさん、ケアとは別で確認をしてみてください。
立った状態で、足裏のどこに一番荷重しているか感じてみましょう。

そのまま、膝を伸ばす力を入れてみてください。
太ももに力が入ります。
そしてだんだん身体が前に傾いていきます。
力を抜くともとに戻っていきます。

今度はそのまま足の指を動かします。
できるだけ力まずに地面から離してみてください。
少しずつ身体が後ろに動いていきます。

つまり、身体の前側の筋肉を使えば前に傾き、
後ろ側を使えば後ろに重心が移動します。

前に行きやすいという方は、太ももが固くて、
無意識に力が入ってしまい、姿勢が前傾し崩れていきます。
膝や腰に負担がかかりやすい状態になってしまうんです。


◆そして、2つ目、筋肉の付き方です。
先ほど見て頂いた太ももの筋肉、大腿四頭筋。

構成は①大腿直筋　②内側広筋　③外側広筋　④中間広筋
②③④は膝を伸ばす(伸展)させるためにあります。

ところが、①大腿直筋だけはそれだけではなく、
股関節もまたいでいるのです。
一番長いんですね。そして、強いのです。

強いということは硬くなりやすいのですが、
この大腿直筋が固いことで、一般的な太ももの
ストレッチをしても②③④は伸びにくくなります。

太ももの筋肉は膝を曲げて行うものがほとんどですが、
この時に①大腿直筋が邪魔して他の3本が伸びなくなるんです。

つまり、①大腿直筋を別で伸ばしてから、
②③④のストレッチをしなければいけないのです。

これを知らないと、太ももの筋肉のストレッチを
頑張っているのに結果がでない。
ということになるんです。

◆そしてこれでは終わりません。
前後のバランスでお話しましたが、拮抗する表と裏の筋肉が硬いと、
片方を伸ばそうとしている時に正しく収縮せず、
詰まってしまうことで伸ばしたい筋肉がストレッチされません。

今回の場合、前屈するために股関節を曲げますが、
①大腿直筋が硬いせいで上手く股関節が曲がらなくなります

その為に腿裏の筋肉が伸びず、前屈や開脚が上手くいきません。

足を上げる側は腿裏の筋肉の柔軟性が必要ですが、
同時に足をあげると骨盤に近づきます。
そうです。引っかかるんです。

しかも軸足は挙げた足の腿裏の筋肉と一緒に伸びるので、
軸足も太ももが引っ張られます。

太ももが硬いだけで
足を挙げるのがこれだけ難しくなります。

お分かり頂けたでしょうか？

というわけで、
太ももは絶対にやっておいた方がいいです。

太もも(腿の前側)のストレッチ

今回は解説に時間をかけましたが、安心してください。
ケアはとっっても簡単です。

確認は2つです。
①長座の前屈
②腿のストレッチ(座位or立位)

長座の前屈はもはやお約束ですね。
今回のポイントは腿の前側の筋肉のストレッチ。
一般的な太もものストレッチです。
分かりにくいので画像をご覧ください。

他にも、寝た状態で足首を掴むストレッチもありますね。
とにかく、知っているストレッチで構いません。
座っていても、立っていても、寝ていてもいいです。

確認ができたら、①大腿直筋を伸ばしていきましょう！

大腿直筋のストレッチ
・片膝を立て両足の膝の角度を90°にします
・身体を上下に伸ばす意識を持ちながら、下腹を引き上げます
・上体が傾かないよう少しだけ骨盤を前に押し出しストレッチをかけます

ここでの注意点ですが、骨盤が前に進みすぎて
伸ばす足のラインが斜めにならないように気をつけてください。
斜めになると伸びてくる筋肉が変わってきてしまいます。

さらに、気持ちよく伸びている感覚が少ないかもしれませんが、
やった感を求めて姿勢が崩れないように気をつけてください。

今回はこれだけ！(笑)
前置きが長かった分、すごくシンプルです。

長座の前屈と、太もものストレッチ、確認をしてみてください。
どちらも伸びやすくなっているかと思います。
①大腿直筋にきちんとアプローチできていた証拠です。
これからは、一手間加えて頂き気持ちよく太ももを緩めてから
足回りのストレッチをしてみてください！

さらにストレッチの効果が実感できるようになっていきます。
動画では細かいポイントの確認をしていますので、
チェックをしながら合わせてご覧ください。

今回も最後までご覧くださりありがとうございます。
また次回もお楽しみに！
拳礼。( ^^)/@

今回の動画はこちら