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「筋トレと散歩」で「学習力と記憶力」が向上する!!

外に出られない日々が続く中、最近運動不足だなと感じる人も多いでしょう。

運動不足は様々な問題の引き金となりかねません。
是非、運動はしたいものです。

今回は、この記事を読んでくださった方が、運動をしたくなるような
「筋トレと散歩が学習力と記憶力を向上させる!?」
という内容で様々な論文を交えて紹介していきたいと思います。

脳の成長を支えるBDNFとは

さて、早速ですが、BDNFというものをご存知でしょうか。

Brain Derived Neurotrophic Factor (脳由来神経栄養因子)
というものです。

めっちゃ難しいですね。
神経栄養因子という言葉から、何となく栄養になりそうなもの
という認識が得られれば十分だと思います。

これは、
神経細胞の生存維持、神経突起の伸長促進、神経伝達物質の合成促進の役割を持っているそうです。

またまた、難しいですね。
脳の細胞が長生きするように、
新たな閃き、記憶力の向上が出来るように、
脳の働きを活性化させる
脳の栄養となるもの

という認識で良いのではないでしょうか

BDNFは海馬、大脳皮質、視床下部といった超重要な脳の部位に働きかけるようです。

海馬は記憶や学習を司る部位ですね。

また、このBDNFは増やすことが出来ます

どうやって?
勘の言い方はお気づきだと思います。

そう、「運動によって増やす」事が出来ます

BDNFを増やすポイント

BDNFを上げる方法は様々です。
今回は特に重要なポイントをまとめてみました。

ポイント1 : 短時間高強度な運動

まず、どんな運動でも、安静するよりかは、BDNFを増やすことが出来ます。

では、運動の種類によって効果は変わるのかという事ですが、

長時間低強度でもBDNFは増えるが、
短時間高強度の方がよりBDNFは増える

という見解が多いようです。

ポイント2 : 太陽光を浴びる

太陽光を浴びる事で、ビタミンDが生成されます。

BDNFの生成にはビタミンDが必要なようです。

時間としては10~20分でも十分との事。

ビタミンDを増やす目的以外にも適切な日光浴は様々なメリットがあります。

ポイント3 : ストレスを感じてはいけない

BDNFですが、ストレスによって生成が抑止されるようです。

効率的にBDNFを増やすための提案

さて、上記でBDNFを増やすためのポイントを3つ紹介しました。

「短時間高強度」
「日光を浴びる」
「ストレスを感じてはいけない」

このポイントを使って効率的にBDNFを増やす方法を考えてみました。

その方法は、

「ウォーミングアップで公園を散歩する。
その後、家に帰るか、そのまま公園で筋トレをする」

というものです。

それぞれ解説しましょう

ウォーミングアップで公園を散歩する理由

これは、
「日光を浴びる」
「ストレスを感じてはいけない」

という点から考案しました。

公園の理由の一つは「日光を浴びるため」です。
これは分かりやすいですよね。

単に外に出れば達成です。

公園のもう一つ理由は「自然との触れ合い」です。
そういった意味では花屋とかでも良いです。

自然との触れ合いはストレスを減少させる効果があります。

この記事では、デジタルデバイスで自然の映像を見るだけでストレス低減できるという話ですが、太陽光に関しては外に出なければいけません。

筋トレをする理由

短時間高強度の運動という意味で筋トレを選びました。

お勧めの筋トレメニューは
プッシュアップ(腕立て伏せ)
スクワット
クランチ(足を上げる腹筋)

全身の筋肉をバランスよく鍛える事が出来るはずです。

プッシュアップ→肩、胸、腕(背中側)
スクワット→太もも、お尻
クランチ→腹筋

欲を言えば、背筋を鍛えたいので「チンニング(懸垂)」も入れたいのですが、家で懸垂は中々難しいです

そのため、鉄棒のある公園ですが...
そとで筋トレするのは恥ずかしいという人もいると思うので、

「基本は家でプッシュアップ、スクワット、クランチ
(欲を言えば、鉄棒のある公園でチンニング...)」

という事です。

これらの理由から、

「ウォーミングアップで公園を散歩する。(日光と自然)
その後、家に帰るか、そのまま公園で筋トレをする(短時間高強度運動)」

という方法を提案しました。

もちろん、他の方法もあると思います。
是非、試してみてください。

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Sonyのエンジニアやっています! 年間100~150冊の本を読みます。 本で得た知識をベースに様々な記事を書きます。 一人旅や筋トレも好きです。

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リモートワークが続き、運動不足な私。そもそもジムもヨガもパーソナルトレーニングも全部続かなかった私なので、自宅トレーニングもなかなかできないのですが、まねしたいフィットネスや、自宅トレ、筋トレのお話など、みんなのフィットネスについてまとめたいと思います。

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