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1週間筋トレメニュー(ボートレーサーを目指す人)

こんにちはTATSUです。
今回はボートレーサー を目指す上での、
1週間ジム筋トレメニューについてお話をします。

僕のチャンネルではボートレーサー を目指している方が多いので、
そう行った方にお話を聞いていただきたいです。

自分が目指していた時のトレーニングメニューと現在パーソナルトレーナーもしているので参考にしていただければと思います。

今回は
1.筋トレは分割法でおこなう
2.分割法の紹介
3.分割法のメリット
4
.負荷の決め方
5.1週間ジムメニューを紹介!

という順に話していきます。

早速行ってみましょう。

1.筋トレは分割法で行おう

筋トレは分割してトレーニングがオススメです。

筋トレを始めた方で、
やってしまうのが一度で全身を鍛えてしまうこと。
これは本当にやめたほうがいいです。

なぜ、一度で全身を鍛えてはいけないのか!
2つあります

1.鍛える箇所が分散し、筋肥大にしにくい
2.全身で筋トレすると疲労する

こんな事が挙げられます。
効率的にトレーニングし、筋肥大したければ分割法が必要です。
続いては、分割法についてお話をします。

2.分割法の紹介

分割法とは、
1度に一部分の筋肉を、集中的に鍛えることです。

たとえば、
月曜日=上半身前面
水曜日=上半身後面
土曜日=下半身

といった具合です。

もっと細かく分割すると
上半身
胸のトレーニング
肩のトレーニング
背中のトレーニング


下半身
大腿四頭筋のトレーニング
ハムストリングスのトレーニング

と等々分割していきます。
続いては、分割法のメリット、デメリットをご紹介します。

3.分割法のメリット,デメリット

続いては、メリットとデメリットを話していきます。
まずは、メリットです。

メリット
・筋トレの時間を短縮できる
・週に3~5回ジムに行くので、
    トレーニングが習慣化する
・疲労が一部で疲れない


デメリット
・週に3回以上通わなければいけない
・短時間で終わるので物足りなさを感じる

こんな感じです。
続いては

4.負荷の決め方

続いては負荷の決め方を紹介します。

回数は、
10回(1セット)×3セット
がおすすめされています。

インターバルの休憩は1~3分程度にすると、
効果的なトレーニングになります!

重量は自分が10回持ち上げるのにギリギリの重量でトレーニングしましょう。
そして、
動作は反動はなしで行う
ようにしましょう。

筋トレでは、ゆっくりと動作を行うことで適切な刺激が与えられます。
反動を使ってしますと、筋肉にしっかりと刺激が入りづらくなります。

効率的にトレーニングするために
ゆっくりと反動は使わずに動作を行うと、
効率的にトレーニングができます。

続いては、1週間ジムメニューを紹介します。

5.1週間ジムメニューを紹介!

1週間のジムでのトレーニングメニューは
胸・背中・肩・下半身の4つ
週に4日トレーニングは最低でもトレーニングしましょう。

週4日 筋トレ
週2日 有酸素運動

で構成されています。

月曜日 脚トレーニング
火曜日 有酸素
水曜日 胸+二頭筋
木曜日 オフ
金曜日 背中
土曜日 有酸素
日曜日 肩+三頭筋

脚のトレーニング
種目
スクワット
レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
カーフレイズ

胸 + 二頭筋 トレーニング
種目
ベンチプレス
ダンベルフライ
インクライン ダンベルフライ
バーベルカール
ケーブルカール


背中のトレーニング
種目
デッドリフト
懸垂
ベントオーバーローイング
ラットプルダウン
ワンアーム ダンベルロウ

肩 + 三頭筋のトレーニング
種目
ショルダープレス
ダンベルサイドレイズ
トライセップスエクステンション
ケーブル トライセップス・プレスダウン

こんな感じでトレーニングがいいです!
種目については調べてください。

このようなメニューで自分の自分に足りないところをトレーニングしていただければと思います。

7.まとめ

今回はボートレーサー を目指す上での、
1週間ジム筋トレメニューについてお話をしました。

今回話した話は
1.筋トレは分割法で行う
2.分割法の紹介
3.分割法のメリット
4.負荷の決め方
5.1週間ジムメニューを紹介!

という話です。

しっかりうとトレーニングして、夢であるボートレーサー を目指してください。

ありがとうございました。

TATSU日記


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