スクワット指導においてニーインを解消するトレーニング ~筋肉を楽しく学ぶ~
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スクワット指導においてニーインを解消するトレーニング ~筋肉を楽しく学ぶ~

BODY PLAN

筋トレのBIG3と言われるベンチプレスデッドリフトスクワット
その中でもスクワットは下半身だけではなく、腹筋や背筋など多くの筋肉が鍛えられ効率的かつしゃがみこむという器具が無くてもトレーニング可能なシンプル性も魅力で、多くの方が行っている種目です。
しかし…
スクワット動作が原因となる腰、膝の痛みが出てしまう方も多くいらっしゃいます。
多くの場合は膝が内側に入ってしまうニーインという誤ったフォームで行っていることが原因です。

スクワットのフォームで意識したいのは

①股関節の屈曲
②骨盤の安定
③体幹の安定

があげられます。この内①股関節の屈曲がニーインと関係が深いので、今回は股関節の屈曲とニーインの関係を中心に、スクワットのフォームの注意点とニーイン改善エクササイズを紹介していきたいと思います。

1.股関節の屈曲について

スクワット動作では、股関節の屈曲が最も重要です。お辞儀をする様な動作です。

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スクワット動作では、股関節と膝関節に体重が乗ります。そのため、動作中に膝関節と股関節がしっかりと動く必要があります。
しかし、座位での活動の多い現代人は股関節を動かす機会が少なく、股関節の可動が出来ない身体になっています。そのため、スクワットを行っても股関節の動きが悪く、膝関節がメインで動いてしまいます。
また、膝関節付近の筋では股関節を外転する筋は無く、内転する筋がほとんどです。股関節を外転する筋は股関節付近に存在する筋となります。
つまり、

座位が多く股関節の動きが悪くなる

その状態でスクワットをする

膝関節メインの動きになる

股関節が内転しやすくなりニーインする

という流れでニーインが起きてしまいます。

2.骨盤の安定について

スクワット時は骨盤の安定性も重要です。
スクワットでは股関節の屈曲の後に膝関節の屈曲が起こりますが、膝関節の屈曲時に骨盤が安定していないとニーインに繋がってしまいます。

股関節の屈曲に左右差があると骨盤が左右の安定がなくなってしまいます。
また、大腿四頭筋やハムストリングス、殿筋群といった股関節の屈曲にも関わる股関節周辺の筋肉の柔軟性や活動に差があると、骨盤の前傾後傾といった前後の安定がなくなってしまいます。

ここでも、やはり股関節の動きが重要ということが分かります。

3.体幹の安定について

最後に体幹の安定についてですが、体感の安定性が無いとスクワットのフォームが良くても重心が前や後ろに傾いてしまいます。そのため、ニーインにならなくても膝にかかる負担が増えてしまいます。
これを解消するには脊柱起立筋や腹筋群を締めて行う必要があります。
簡単に説明すると背筋を伸ばすイメージと腹圧を高めるイメージで行うといった感じです。

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今回のトレーニング動画のように背筋を伸ばす癖を付けると重心が安定しますので、是非チャレンジしてみてください。

4.ニーインを解消するエクササイズ

ポイントは3つです。

①股関節を動かす
お辞儀をするように股関節の屈曲をします。さらにしっかりと真っすぐ戻すところまで行いましょう。お辞儀をして股関節の屈曲を入れた後に股関節の伸展をしっかりと行い、元のポジションまで戻すようにします。

②背中を丸めない
体幹の安定性が無いと正しいスクワット動作はできません。背筋を伸ばすイメージでお腹に力を入れて行いましょう。

③膝を曲げ過ぎない
まずは股関節の動きを出すことが大切です。膝関節の屈曲は二の次です。膝を前に出すと股関節より膝関節の活動が高くなり、ニーインの原因になります。

5.最後に

スクワットはメジャーで良く行われるトレーニングですが、しっかりと出来ている方は意外と少ないです。その為にニーインをしてしまい怪我に繋がります。
健康やダイエットのために行っているトレーニングで怪我をしてしまい、そのために動けなくなってしまい逆に不健康や体重増加に繋がってしまうケースは多くあります。
この様な悪影響にならないためにもスクワット動作の股関節の屈曲に着目して誤った動きであるニーインなどを防ぎましょう。
是非とも現場での指導に役立ててください。

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