BODYPLANが提供する姿勢改善BOOK(資料)の内容解説Vol.3~横隔膜について~
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BODYPLANが提供する姿勢改善BOOK(資料)の内容解説Vol.3~横隔膜について~

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みなさん、こんにちは。
BODYPLAN事務局です。

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今回はその資料の中から、「もう少し詳しく知りたい!」「ちょっとわからないから解説してほしい」という声にお答えし、資料内容について説明&補足していきたいと思います!

テーマは「横隔膜について」です!

既に資料をダウンロードしてくださった方にも、まだダウンロードしていらっしゃらない方にも分かりやすいように解説していきますので、是非ご覧ください!

1.横隔膜の機能解剖​

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まずは横隔膜の起始停止、作用、機能についてです。

⚫︎起始:中央腱
⚫︎停止:肋骨部…6~12肋骨内側面
      胸骨部…胸骨背面
      脚部…L1~3腰椎前面
⚫︎作用:呼吸
⚫︎機能:①姿勢維持 ②呼吸筋 ③括約筋

横隔膜が下降すると、胸郭体積が上昇し換気が行われます(呼吸)
それと同時に腹圧体積は減少し、腹圧が高まることで姿勢が安定します。
リブフレア(肋骨外旋)になり横隔膜がフラットな状態になると機能不全になり、横隔膜が下降できなくなります。

右は呼吸筋として、左は括約筋・姿勢維持筋としての機能が優位にあります。このような機能的な優位の違いによって高さや縮み方に左右差が生まれ、立位時に右に体重を乗せやすくなります。

⚫︎横隔膜に作用に伴う肋骨の動き

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横隔膜の作用に伴う肋骨の動きには2つの動きがあります。
ポンプハンドルアクション:第1〜6の肋骨はポンプハンドルのように前方に拡張
バケツハンドルアクション:第7〜12の肋骨はバケツハンドルのように側方に拡張
この2つの動きが組み合わさって動いています。

2.横隔膜を正しく機能させるための条件

横隔膜を正しく機能させるためには、骨格の改善が必要です。
骨格を改善するステップとして、
①呼吸の改善 ②胸郭の歪み改善 ③骨盤の歪み改善
の順に行っていきます。
※胸郭と骨盤は相互に作用し合う関係のため、同時進行で改善していきます

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⚫︎生理学的に正しい呼吸
呼吸とは外から必要な酸素を取り入れ、代謝の結果生まれた二酸化炭素を外に出すことです。
呼吸には4つのステップがあります。

①口腔から肺までの範囲で行われるステップ 
空気が気管を通って肺から出入りすることを指します
②肺の中と血管までの範囲で行われるステップ
肺胞と血管で取り入れた酸素と代謝で生じた二酸化炭素の交換が行われます
③血管の範囲で行われるステップ
酸素や二酸化炭素が血流に乗って肺から各組織へ、各組織から肺へ運搬されます
④血管と各組織の範囲で行われるステップ
 各組織の毛細血管から酸素や二酸化炭素の交換が行われます

これら4つステップを総称して、呼吸と呼びます。
また二酸化炭素の役割として、
・酸素運搬
・気道・血管の拡張
があり、適切に酸素を各組織に送り届けるために必要な役割です。
そのため、適量の二酸化炭素がないと酸素を細胞に届けられない、うまく吸えない、血液が流れないために酸欠になります。

⚫︎BOLTテスト

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では理想的な呼吸とはどのようなものでしょうか?
その指標となるのがBOLTという息止めテストで、35秒以上無理なく息を止められることです。
このBOLTテストで35秒以下だと、二酸化炭素を適正量体内に蓄えられないので呼吸数が増えたり、組織に酸素が届かず、 呼吸筋の疲弊が起こり体の疲労につながります。

⚫︎胸郭・骨盤の歪み改善について
胸郭・骨盤の歪み改善では骨盤前傾、肋骨外旋、脊柱伸展のポジションから抜け出しやすい状況をつくることが必要になります。

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そのためにそのポジションに誘導しロックをかけてしまっている筋肉の緊張を取っていく必要があります 。

●胸郭で抑制したい筋肉

横隔膜、腹直筋、広背筋、脊柱起立筋、三角筋、大胸筋、小胸筋、僧帽筋上部、肩甲挙筋、胸鎖乳突筋、斜角筋

多くの筋肉がありますが特に広背筋、小胸筋の抑制が重要になります。
広背筋は胸郭を強く伸展する吸気筋でもあるため、機能不全を起こすと呼吸に問題を起こし、呼吸補助筋の過剰な活動や姿勢にも影響を及ぼします。
小胸筋が機能不全を起こすと、肋骨の外旋や肩甲骨の前傾を引き起こすため巻き肩や肩関節の可動域制限を起こします。

筋緊張が低下した次は、不活性となっている筋肉の促通を行います。
筋活性の促通により骨盤の後傾、肋骨内旋、脊柱の屈曲を促し、骨盤前傾・肋骨外旋・脊柱伸展のポジションから抜け出します。
筋の活性が促通されこのポジションから抜け出せていくと、筋緊張のバランスが取れ、歪みのない状態に近づき呼吸機能も改善していきます。

●胸郭で活性したい筋肉

内腹斜筋、腹横筋、前鋸筋、僧帽筋下部

次に骨盤です。

●骨盤帯で抑制したい筋肉

大腿筋膜張筋、広背筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋、腸腰筋

こちらも多くの筋肉がありますが、胸郭と同様に広背筋の抑制は欠かせません。それに加えて大腿筋膜張筋の抑制も重要になります。
大腿筋膜張筋が機能不全を起こすと、骨盤を前傾させ骨盤を歪ませてしまい、その骨盤の歪みによって大腿筋膜張筋は過剰に活動するようになり骨盤の歪みを助長させてしまったり、腰痛の原因になるからです。

●骨盤帯で活性したい筋肉

内腹斜筋、腹横筋、ハムストリング、内転筋、中殿筋

その中でも特にハムストリングの活性が重要です。
ハムストリングが活性することで骨盤の後傾を促して、骨盤の歪みを改善してくれます。
さらに中殿筋が機能不全を起こすと、骨盤を安定させることができず骨盤の歪みを引き起こしてしまったり、内転筋群が機能不全を起こすと坐骨や恥骨の位置を保てず骨盤が歪んでしまったりするため、これらの筋肉の活性も重要になります。

最後に

今回は横隔膜について解説させていただきました。

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