足の関節背屈制限を解消するストレッチ・トレーニング ~筋肉を楽しく学ぶ~
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足の関節背屈制限を解消するストレッチ・トレーニング ~筋肉を楽しく学ぶ~

BODY PLAN

今回の記事では足関節可動域制限特に背屈の制限)が及ぼす影響について解説していきます。
足関節の動きと言われてもなかなかピンと来ないかもしれませんが、実は足関節の可動域が悪くトレーニング等に影響の出ている場合は多く存在します。
スクワットやランジなどの下半身トレーニングの可動域はもちろん、ベントオーバーローなどのパワーポジションの姿勢などにも影響します。

今回は足関節の可動域制限が及ぼす影響として
①代償運動が起こり怪我につながってしまう
②足底アーチが崩れ疲れやすくなる
について見て来たいと思います。

1.代償運動が起こり怪我につながってしまう

代償運動とは、本来の動作や運動を行うのに必要な機能以外の機能で補って動作や運動を行うことです。
足関節の動きが必要なのに、他の関節が補って動くことですね。

例えば、スクワットなどの”しゃがむ”動きでは足関節、膝関節、股関節、胸腰椎の椎間関節が動くことで”しゃがむ”動きが出来ています。
仮に足関節の可動が少ない場合にスクワットの様な”しゃがむ”動きをすると代償運動として腰を反って膝を前に出してお尻を下げるように動きます。
この姿勢で高重量でトレーニングをしていた場合は膝や腰に対するストレスが大きくなり、怪我をするのは当たり前です。

このように足関節が硬いことで代償運動をしてしまい、そのために怪我に繋がるケースは多くあります。
この場合に足関節に注目することが出来ないと改善することが出来ずトレーニング指導をしていても改善することが出来なく終わってしまいます。

2.足底アーチが崩れ疲れやすくなる

足関節の筋肉は足底アーチにも関与してきます。
代表的な筋肉で言うと前脛骨筋(すねにある筋)後脛骨筋(ふくらはぎの奥にある筋)があげられます。

前脛骨筋(すねにある筋)
起始:脛骨の外側面上部2/3、下腿骨間膜、浅下腿筋膜の最上部
停止:内側楔状骨の内側面と足底面、第1中足骨底内側面
作用:距腿関節の背屈、距骨下方の関節(距踵関節+距踵舟関節)の内反(回外)
神経支配:深腓骨神経(L4、L5)

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後脛骨筋(ふくらはぎの奥にある筋)
起始:脛骨(後面)、腓骨(内側面)、下腿骨間膜の後面
停止:舟状骨(粗面)、内側・中間・外側楔状骨、立方骨、
   第2-4中足骨(底)
作用:足の内がえし、底屈
支配神経:脛骨神経 (L5-S2)

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前脛骨筋(すねの筋)はつま先を上にあげる作用(背屈)をすると浮き出る筋肉です。
後脛骨筋(ふくらはぎの奥の筋)は立ちすぎたり、歩きすぎたりするとふくらはぎの内側が痛くなる筋です。
そこが痛くなった経験はありませんか?

どちらもシンスプリントと言われる足の痛みの原因となる可能性が高い筋の一つですね。
どちらの筋も停止が足首の骨(足根骨)につくので足底アーチに関りが高いです。
足底アーチはクッション機能として、疲労を軽減してくれます。
カカト、つま先、そして上に引き上げられた足首の骨で三角形が出来てアーチが完成します。(横アーチは内側外側の縦アーチを足のアーチと表現しています。)
両筋の停止がどちらも足根骨という足首のアーチに関わる骨に付きます。

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つまり、足関節の可動域制限が起きるということはこれらの筋肉の動きが悪くなり、足底アーチが崩れてしまい、疲れやすい身体になってしまうことになります。

3.足関節の背屈制限を解消するエクササイズ

ポイントは3つです。
①可動域をあげるように意識する
大きく動かすようにしましょう。可動域を広げた場合は次のポイントのエラーが出ることがあるので膝にも気を付けましょう。

②膝を内側に入れないようにする
膝関節は内側に入れない、先ほどの前脛骨筋を見てもらうと分かりやすいと思います。前脛骨筋の作用に内反という作用があります。この作用を簡単に言うと膝が母趾側に近づくイメージです。可動域を最大限に出すようにすると膝が内側に入りやすくなります。気を付けましょう。
  
③チューブが無ければ抵抗運動でも良い
チューブが無い現場やシチュエーションはあると思います。クライアント様の足関節を持って抵抗運動をする代替案でも構いません。タオル等で代替しても良いですが、伸び縮みしないので、クライアント様の動きに合わせて前後に動いてあげましょう。

4.最後に

現代の仕事では、足関節をしっかり動かすシチュエーションは少ないです。
1日数万以上歩く営業職でも革靴で歩くために足関節の動きは出にくいです。
コロナの影響によってリモート営業や出勤のための数十分の歩行すら無くなっているというクライアント様を見ているという方も多くいると思います。
足関節の背屈制限が出る方は多くいます。その中で運動のニーズが多くあることも事実です。
運動が久々で関節の不調を訴えている方がいるのも事実です。
健康のためにやっている事が怪我に繋がらないように現場の皆さんがサポートしてあげてください。
皆さんの活躍がより発展することを願っております。


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