大胸筋を抑制するエクササイズ ~筋肉を楽しく学ぶ~
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大胸筋を抑制するエクササイズ ~筋肉を楽しく学ぶ~

BODY PLAN

一般の人でも知っている有名な筋の代表と言っても過言ではないのではないでしょうか。
厚い胸板を作るのでボディメイクでは必須の筋肉ですので、
『胸の筋肉は鍛えるものでしょ?』
『抑制していいの?』
という声が聞こえてきそうですが、大胸筋を鍛えるな!!というわけではありません。
大胸筋が過度に使われすぎているので、そこを使いすぎないようにしましょう!!ということです。

大胸筋が過剰に働いてしまうと

・猫背姿勢が悪化してしまう
・手のしびれの原因となってしまう
・肩こりの原因となってしまう

といったデメリットがあります。
見た目的に大胸筋が発達していて胸板が厚くてもここで紹介するトレーニングを実践すると見た目は変わらず、本来の身体の持つ機能を手に入れることができます。

それでは見ていきましょう。

1.大胸筋の解剖学

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起始:鎖骨内側、胸骨、肋軟骨、腹直筋鞘
停止:大結節稜
神経:内側胸筋神経、外側胸筋神経
作用:肩関節の屈曲、内転、内旋、肩甲骨の前進

代表的な筋トレは、ベンチプレスのように重たいものを持ち上げて鍛える種目になります。この時の動きは主に肩関節の屈曲、内転の動きで持ち上げます。
大胸筋を鍛えると胸板が厚くなり、マッチョな身体が健康に良いというイメージもあるかと思います。
ですが、大胸筋が過度に発達していて、さらに背筋とのバランスが悪いと冒頭で述べたようなデメリットが出てきてしまいます。

2.サルやゴリラの大胸筋

この大胸筋はサルゴリラのように人の先祖と言われている動物にも存在します。
サルやゴリラは腕を大きく使って(肩関節の屈曲180度以上)木から木へ移動します。この動きを可能にしているのは肩関節が球関節といわれる可動域が広い関節だからです。さらに大胸筋や脇や背中の筋肉(僧帽筋や前鋸筋や菱形筋など)が発達しているからです。
サルと人では少し構造の違いはありますが、人の肩関節も球関節であるため、本来肩関節はたくさん動くための構造をしています。

大胸筋が必要以上に発達しているとこの可動という観点からは離れていきます。
人はもともとサルやゴリラより腕を固定する方向に進化していますが、現在の生活様式ではさらに固定する方向に進んでいます。悪く言うと身体を動かせない方向に進んでいます。この動かせないには、呼吸で必要な胸郭の動きやラジオ体操の様な腕や足の動きも含まれます。

大胸筋や肩の筋肉は本来は可動に必要な筋でしが、必要以上に発達もしくは現代生活のデメリットである固定(動かない)になってしまうと本来の可動とはかけ離れてしまいます。
このことが冒頭のデメリットに繋がっていきます。

3.大胸筋が過剰に働くデメリット

冒頭で上げた3つのデメリットについて詳しく見ていきましょう。

①猫背姿勢が悪化してしまう
猫背姿勢になっている原因の多くに前後の筋バランスがあります。
デスクワーク、PC作業などでは肩が前に入り胸を張っていない状態です。これは大胸筋が硬くなっていても同様の事が起こります。大胸筋が過度に発達していると手を広げて胸を張ることができなくなります。
大胸筋は腕の骨の大結節稜という部分に付きます。なので腕を胸側に寄せるように動かします。
大胸筋が強く働いてしまうと腕を胸に寄せるような姿勢を常にとってしまうということになります。
これがいわゆる猫背姿勢となります。

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②手のしびれの原因となってしまう
手につながる神経は首から出た後に大胸筋の下にある小胸筋の下を通過します。
大胸筋が強く作用してしまい猫背になると小胸筋は硬くなりやすくなります。小胸筋が硬くなると下を通過している神経を圧迫してしまいます。
手のしびれの原因は胸の筋肉から来ている可能背があるということです。

大胸筋の硬さ=猫背姿勢=小胸筋の硬さ=手のしびれ

というメカニズムになります。

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③肩こりの原因となってしまう
上記のように、大胸筋が過剰に発達すると猫背になってしまうので、そのことが肩こりの原因の一つではありますが、その他にも呼吸の観点からも肩こりに繋がってしまいます。

深呼吸をすると胸が拡がるように、呼吸をするときは胸(胸郭)の動きが大切となります。
大胸筋が強く作用をするとこの胸郭の動きが悪くなります。腕立て伏せをたくさんやった後に腕を広げて深呼吸をしてみてください。胸が拡がりにくいのが分かると思います。
このように大胸筋が強く作用してしまうと胸郭の動きが悪くなります。胸郭の動きが悪い状態で生活していると呼吸をする際に肩を上げるようにして呼吸をしてしまいます。肩で息をするというやつですね。
この時は肩の筋肉を多く使ってしまうので肩の凝りに繋がってしまいます。一日に何千回する呼吸を全て肩の筋でしていると肩が凝ってしまうのも当たり前ですね。

4.大胸筋を抑制するエクササイズ

それでは大胸筋を抑制するエクササイズを紹介します。

ポイントは3つです。
①しっかりと体幹(肩甲骨)を動かすようにする
今回の動きでよくあるミスとして顏や肘のみが動いているミスがあります。体幹をしっかりと動かしましょう。体幹が分かりにくい場合は肩甲骨や背中をしっかりと床に付けるように動かしましょう。  
  
②呼吸を意識する
特に大胸筋が硬くなっている方は動かした後に息が吸いづらい感覚があると思います。狙いは呼吸でもあります。息を止めないでしっかりと息をしましょう。
  
③慣れてきても体幹を意識する
やっていくうちに慣れてきて可動域も上がると思います。そうするとスピードが上がり、動きが雑になってきます。慣れてきたらさらに体幹や肩甲骨や背中を意識しましょう。

5.最後に

今回の記事は有名で筋トレとしてもメジャーである大胸筋について紹介しました。
筋トレは多くやればいい!筋肉は発達すれば良い!という考えでは本当の健康は手に入りません。
この記事でもお伝えしていますが機能面も考慮したトレーニングを意識するとより健康的な身体になります。
今回は細かいところは割愛しましたが、本来は人体の構造や機能も考慮してトレーニング指導や自分のトレーニングに取り入れると、より効果的にトレーニングが行えますし怪我のリスクも減ります。

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