小胸筋を抑制するトレーニング ~筋肉を楽しく学ぶ~
見出し画像

小胸筋を抑制するトレーニング ~筋肉を楽しく学ぶ~

BODY PLAN

以前『大胸筋』についての記事もリリースしましたが、今回は類似する筋肉の『小胸筋』についてです。大胸筋の記事を見るとさらに理解が深まりますので、ぜひ大胸筋の記事も読んでみてください。

小胸筋の筋トレをするとか聞いたことないのに抑制?そもそも小胸筋ってどんな働きをするの?という疑問に思う方も多いと思います。
実は呼吸のエラー小胸筋の使い過ぎには深い関係があるのです。
今回は呼吸のエラーと絡めて小胸筋について解説していきたいと思います。

1.小胸筋の解剖学

起始:第2~5肋骨(第3~5肋骨 個体差あり)
停止:肩甲骨烏口突起
神経:内側胸筋神経、外側胸筋神経
作用:呼吸の補助に関与、肩甲骨の前進、下制、下方回旋

小胸筋 付着部_20211023-185851_2

肩甲骨の動きに直接的に関与するというのがポイントになります。

2.小胸筋と胸式呼吸

上記の通り、小胸筋は肩甲骨と肋骨に付着しているので、肩甲骨が固定した状態で小胸筋が働くと肋骨が動きます。
この肋骨の動きが呼吸に関係してきます。
本来は横隔膜という大きな筋で呼吸をしていきますが、横隔膜以外にも肋骨につく筋肉が作用してさらに呼吸を早くしたり、普段より大きくします。
この肋骨などの胸部の動きを主軸に行う呼吸方法が胸式呼吸といいます。

例えば100m走を行ったあとは膝に手を付き、肩で息をするようにぜぇぜぇと呼吸をします。
この時は膝に手を付き肩甲骨を安定させて、小胸筋などの作用も借りてより多く息を吸ったり吐いたりしています。その他に首や肩の筋を使い肩で息をすることによって、胸部上に動かして呼吸回数を多く早くしています。

このように胸式呼吸自体が悪いわけでなく、むしろ100m走などの激しい運動後に(酸素が不足している状態で)小胸筋や首・肩の筋を使い呼吸することは普通のことです。
しかし、通常時でも小胸筋(や首・肩の筋肉)を使い呼吸をしてしまうことが身体へ悪影響を与えてしまいます。

小胸筋 作用_20211023-185544_2

3.小胸筋の過緊張がもたらす悪影響

前述の大胸筋の記事でも解説しましたが、胸の前部に付着している小胸筋が過度に働き硬くなると猫背姿勢になってしまいます。

皆さんも体育座りのように背中を丸めて呼吸をしてみていただくと分かると思うのですが、猫背で背中が丸まった状態で呼吸をすると背中が動くのをかんじると思います。これは胸式呼吸背中側の肺に空気が多く入っている状態ということになります。
本来は背中側だけではなく、胸側にも空気が入るのが正しい呼吸です。
猫背で背中側しか使わない呼吸をしていると、足りない分を小胸筋や首・肩など多くの筋肉を使い呼吸の回数を増やすことで補ってしまいます。
この呼吸が続くと、小胸筋の過度な使用がさらに猫背姿勢を増悪させ、首・肩の筋肉の過度な使用首肩コリの悪化にも繋がっていきます。

この状態を放置しておくと小胸筋が硬くなる → 猫背姿勢になる → 猫背胸式呼吸よる呼吸回数の増加 → 小胸筋の活動増加 → 小胸筋が硬くなる ・・・というスパイラルに陥ってしまいます。

そうなる前に、小胸筋を抑制し本来の呼吸を取り戻す必要があります。

4.小胸筋を抑制するトレーニング

ポイントは3つです。

①しっかりと体幹(肩甲骨)を動かすようにする
今回の動きでよくあるミスとして顏や手のみが動いているミスがあります。体幹をしっかりと動かしましょう。体幹が分かりにくい場合は肩甲骨や背中をしっかりと床に付けるように動かしましょう。

②呼吸をする
特に胸側に空気が入っている感覚を持ちましょう。早く呼吸をするのではなく、ゆっくり丁寧に呼吸をしましょう。

③骨盤が動かないように注意する
肩甲骨や背中が付かないと腰や骨盤を動かして無理やり可動域を広げたくなりますが、腰や骨盤は動かさずにまずは可動域より呼吸や胸のストレッチ感を大切にしましょう。 

5.最後に

今回は小胸筋について呼吸のエラーやそこから起こる不調を絡めて解説しました。
どれも現代人が抱えるトラブルで多いので、皆様の周りにもこのような症状を抱えている方は多いと思います。
是非今回の記事を参考にしてみてください!

今BODEYPLANの公式LINEに登録いただくと、構造面や機能面も含めた姿勢改善について体系的にまとめた資料をダウンロードできます。
合計で237ページもある読み応えのある資料になっています。

また、定期的に開催される資料の詳細を解説するセミナー等にも無料で参加していただけます。

是非下記ボタンから友達登録をお願いします。

画像3


この記事が気に入ったら、サポートをしてみませんか?
気軽にクリエイターの支援と、記事のオススメができます!
BODY PLAN