プログラム考察〜ロシアンルーティン編〜

今回も前回に続きプログラムの考察を行っていきたいと思います。ロシアンルーティンは英語ではRussian Strength Program、Russian Squat Programなどとも呼ばれ週3、6週のプログラムです。またジェネレーターを貼っておきます。

http://50.115.115.161/fitness/russian.htm

ご覧の通りのプログラムです。6×2から始まり6×3、6×4、6×5と増えていき6×6までいくと今度は5×5、4×4…と回数、ボリュームが減りながら強度が増加していきます。最終的に1×1までいき、ここで元のMAXの105%が上がってプログラム終了となります。

このプログラムは、体がボリュームに適応して筋量増加していく→重量に適応して一発が伸びるというプロセスを単純明快に表していると思います。そして急なボリューム増加もないので、ボリュームの増加への適応によって得られる美味しい効果を逃すこともないようになっていると思います。またプログラム初期に中重量・中ボリュームの楽なセットが組み込まれているのでフォーム練習の代わりにもなることが期待できます。前半のボリュームによって蓄積した疲労も後半ではかなりボリュームが落ちるので抜けていくと考えられます。重量が単純増加する局面がないので比較的無理のない進行になっているとも思います。（もちろんジェネレーター通りにやるとかなり難易度は高い）

ここまでは大絶賛でありますが、やはり疑問に思うところもあります。まず一般的に見るとしっかり強くなるにはハイボリューム期間が短すぎると思います。6×4から4×4ぐらいをハイボリュームとするとハイボリュームの練習が3週間にかけて5回しかないです。期間を伸ばすか6×2を削ってでももう少しボリュームを入れたいところです。多くの人にとっては適応を促すには少なすぎるボリュームだと思います。またこれ系のプログラムに求めても仕方ないことではありますが、やはり1発の練習が皆無です。一発を伸ばしたい以上、1発の練習を行うことはかなり重要だと思います。（少し1回目の重量を抑えて）1×1を2日やるだけでだいぶ違うと思います。

いかがだったでしょうか。全体として見ると強くなれそうな要点をしっかりと押さえているかなりいい定型プログラムだと思います。少しアレンジしてボリューム期間を伸ばすなどしたら成功を得られやすいと思います。自分は始めたての頃、1回このプログラムをやりましたが、楽だと感じてかなり6×2の日や前半の日を飛ばしてしまいました。今もう一回やるとしたら6×2がちゃんと必要だと感じるぐらいのボリュームに調節すると思います。

最後にこのプログラムに向いている人、向いていない人をまとめてみます。

向いている人
・普段比較的低ボリュームで練習している人
・初心者
・重量級
・マスターズ

向いていない人
・普段ハイボリュームで練習している人
・軽量級
・もっとボリュームをこなせる人