半年間で-10kg痩せました。徹底した数値の見える化で戦うダイエット
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半年間で-10kg痩せました。徹底した数値の見える化で戦うダイエット

浅見 ゆたか

2021年の僕の出来事の中で、地味に一番大きかったのが「ダイエットの成功」でございます。

社会人になってから、本当に身体にだらしなく、食べたいものを好きなだけ食べ、運動することも避け、健康とは程遠い生活を十数年以上送り続けていました。

来年40代に突入することを考え、40代は最高のコンディションで迎え走り抜きたい! と思い、健康な体を手に入れることを決意。2021年の7月からダイエットを開始しました。

このnoteでは、僕の半年間実践してきたダイエットについてつらつらーっとまとめていきたいと思います!


Before & After どのような変化があったか

まずはこの半年間のダイエットがどんな結果だったか、振り返ります。

ダイエットスタート時、2021年7月頭の僕の姿。ひーん!! これはヒドい。ごめんなさい、えらい醜態を晒してしまい… でも大体こんな感じの、だらしな〜い体で何年も過ごしてきてたんですね…恥ずかしい。


横から見てもこんな感じ。よくこれでサウナ行ってたな…しきじパンツが泣くぜ


で、これが12月21日の姿。どうでしょう、お肉付きどころか、顔の血色も良くなった気がします。(体に変化が出てきたら自己肯定感も上がり、胸やお腹の毛もメンテするようになりました笑)


横から見てもかなり薄くなりました! 割と運動もしているので、足もシュッとしたかな。(足をよく褒められます)


前後の数値を見比べてみましょう。

【Before(7月11日)】
体重 81.75kg
BMI 27.6
体脂肪率 26.6%
内臓脂肪 10
体内年齢(画像にはないけど) 41歳

やば、単なる肥満のおじさんだし、メタボですよね確実に。


【AFTER(12月21日)】
体重 71.1kg(-10.65kg)
BMI 24.0(-3.6)
体脂肪率 19.3%(-7.3%)
内臓脂肪 7(-3)
体内年齢(画像にはないけど) 37歳(-4歳)

めちゃくちゃ結果出てる…! さまざまな数値を記録していますが、それら全てが「標準値」になったのが、現在です。なんなら体内年齢は-4歳ですが、このダイエット期間中に1つ歳とってるので、-5歳です笑。


体重・体脂肪の推移をグラフにするとこんな感じ。いやあ、自分でもびっくりするくらい、きれーいに落ちてますね。ここまで落ちると本当にダイエットが楽しかったし、一時的な減量というより生活習慣の改善になった気がしています。

さて、このようなミラクルな結果を生み出した2021年のダイエットですが、どんなことを工夫したのか、具体的な取り組みを紹介していきます。


ダイエットの戦略は数値の見える化と習慣改善

今回のダイエット成功は、生活習慣の改善をサポートしてくれる「バディトレ」さんの全面バックアップがあったからです。

無理なダイエットではなく、実現可能な目標とそれから逆算した生活ルーチンの設計、そして生活習慣の改善。それらのメソッドと、バディトレ代表の星野雄三氏&とりっすーにガッツリサポートいただきました。


ダイエットには、糖質制限やファスティングなど、いろいろなやり方・方針があると思いますが、僕はものすごくシンプルな計算式で「カロリー管理」を行いました。

①摂取カロリー - ②消費カロリー = ③脂肪燃焼カロリー(正確には少し異なりますが、すべてです。 

脂肪1kgを燃焼させるために必要なカロリーは約7,700kcalと言われ、③脂肪燃焼カロリーをいかに貯金していくか、がダイエットのポイントとなります!

毎日の摂取カロリーと消費カロリーを徹底的に数値で管理し、現状把握と行動計画、実施と改善を繰り返し、半年間で10kgの減につながったわけです。

というわけで、ここまでは概略的なポイントなので、ここからは僕が実践した内容やコツを紹介していきますね。


キックオフを設ける

僕自身、自分の体がだらしなく、生活習慣もあまり良くないことは何年も前から自覚していて、「どこかでちゃんと改善しないとなあ〜」という課題感を持っておりました。

その課題感に焦り、筋トレをしたりちょっとしたランニングをやったり、ダイエットは何度も試みたのですが、全く続かず… 挫折の繰り返しでした。

が、今回のダイエットで今までと明確に異なるのが、しっかりとしたキックオフ(きっかけ、スタート地点)を設けたことです。

そのキックオフとはこちら。

僕が愛してやまないアウトドアサウナの聖地「The Sauna」があるゲストハウス「LAMP」さんで行われる、ウェルネスワーケーションというプログラムに参加したことです。

このプログラムでは、2泊3日で筋トレ、サウナ、仕事をルーチンで回して、文字通り“ウェルネス”(健康家的な)“ワーケーション”(仕事とバケーション)をするものです。

このプログラムには、2泊3日の後も1ヶ月間オンライントレーニングやカウンセリング、都内でのグループトレーニング参加の特典がついていたので、定期的なコミュニケーションが定点観測になり、おしり叩きもしてくれる。一人で頑張るよりも、やはり誰かと伴走するのがいいのかもしれませんね。

この企画をやってくれたのが、先に紹介したバディトレの星野さんでした。

このウェルネスワーケーション、2泊3日・夕食・朝食つきで74,800円と、まあまあなお値段だったのですが、この金額を支払って参加したからこそ、「本気でここから頑張るぞ!」という覚悟を持てたのだと思います。(ちなみにプログラム後も1ヶ月間のグループトレーニングやカウンセリング、オリジナルプロテインのプレゼントなどがついているので、ぶっちゃけ74,800円は激安です)

まあ、でもある程度のお金を払うことによる覚悟を手に入れるという意味では、やはりこのようなハードルは大事なんだと思いました。


徹底した数値による見える化

さて、ウェルネスワーケーションでキックオフをした後、日常生活でのダイエットが始まります。バディトレさんも「生活習慣を変える」を基本に、カウンセリングやトレーニングメニューを一緒になって考えてくれます

その中で重要なのが、自分の体の数値管理体重や体脂肪率はもちろん、毎日の食べたものや運動量をこまめに記録して、状況を俯瞰しながら作戦を立てます。ビジネスと全く同じですね。


基本的な数値管理はこの「あすけん」というアプリを使用しています。体重や体脂肪などの基本的な体のデータから、毎日の食事、運動まですべてここに記録していきます。

このあすけんにデータを集約するために、他にもいくつかのアプリとガジェットを使用しました。使用したものは以下。

【各アプリとガジェットのサマリー】
体重・体脂肪
:スマート体重計 → Feelfit → Appleヘルスケア →あすけん
運動管理:Apple Watch → Appleフィットネス(Appleヘルスケア) → あすけん
睡眠管理:オーラリング → オーラリングアプリ → Appleヘルスケア → あすけん
食事管理:あすけん

それぞれ細かく紹介していきます!


体重・体脂肪等の体組成管理

今のスマート体重計ってほんと優れていて、体組成のあらゆるデータが取得でき、それらがいくつかのアプリに自動連携できるからとても数値管理がしやすいです。


毎日の体重や体脂肪率の測定は、このスマート体重計にて。wi-fiで自動的にアプリにデータが飛ぶので、計測した後に手入力をする必要もありません。スーパー楽チン!


先ほどの体重計のデータは、このFeelfitに飛ばし、そのデータを自動的にAppleヘルスケア→あすけん、と同期する設定にしておきます。

なので、Feelfitのアプリを立ち上げて体重計に乗るだけで、体組成のデータが一気にあすけんアプリまで飛ぶ仕組みです。今の健康管理アプリ、まじすごい!


ちなみに、スマート体重計では体重・体脂肪だけでなく、内臓脂肪や体水分量、筋肉量から体内年齢まで、さまざまなデータが計測でき、すべてFeelfit上に蓄積されます。あすけんには体内年齢や内臓脂肪などのデータはないので、このアプリも定点的に見ていきます。


運動管理

運動の管理も本当にしやすくなりましたよね〜。ウェアブルデバイスで日々の数値をセンシングできるのは本当に楽しいです。


まず、絶対的に欠かせないのがスマートウォッチ。僕はApple Watchを使っています。センシング技術ってほんとすごくて、毎日の運動量から歩数から心拍数から、なんでも数値化できちゃいます。


Apple Watchで記録したワークアウトや、センシングされたデータは、アップルデフォルトアプリの「フィットネス」「ヘルスケア」に記録されていきます。

フィットネスの精度はめちゃくちゃ高くて、自分が記録をしていなくても、ウォーキングをしていたら勝手に「ウォーキング中ですか?ワークアウトを記録しますか?」みたいなリマインドが来たりします。ほんとよくできてる!


睡眠管理

睡眠管理はApple Watchでも十分できるのですが、さらに精度を高めるために、オーラリングというガジェットを使っています。


指輪になっていて、より精度高く脈などを計測できるので、睡眠の記録の精度がさらに上がります。

毎日の睡眠の質を把握して、1日の行動計画を立てられます。やっぱりお酒を飲んだ次の日とかは、まじでスコアが悪くなります笑。

ちなみにオーラリングの数値であすけんに同期される数値は少ないので、これはこれで睡眠や体のコンディション管理として、独立して使っていたイメージですね。ダイエットと直接関係ないので、特に使わなくても良いですが、健康管理の観点ではとても役に立っています!


食事管理

データ集約先であるあすけんでは、食事の管理も行っています。食事についてはあすけん上で直接入力。といってもこのアプリ本当に優れものなので、ほとんどストレスなく、毎食を事細かに記録できました。


あすけんの素晴らしいところは、no.1ダイエットサポートアプリならではの、ユーザーから集まった食事データベース。こんな感じで、チェーン店でのご飯やコンビニで買ったものは、大抵商品ドンピシャのデータが入っているので、それをバーコードで読み取ったり、キーワード検索をすれば食事の記録もめっちゃ楽チンなのです。


このように、いくつかのガジェットとアプリを駆使して、今の自分の状態や日々の行動・食事、摂取カロリー消費カロリーを完全に見える化させていきました。

数値が見えると戦い方も方も必然的に見えてきますね。


点ではなく線でダイエットに向きあう

ここまであらゆるデータを数値化し、管理できるようになれば、あとはその数字と睨めっこしながら、生活を送るだけ!

僕が今回学んだことは、ダイエットは「点ではなく線で向き合う」大切さ

ダイエットというと、食べたいものをぐっと我慢して、ひたすらストイックに生活する、みたいなイメージがありますが、全くそんな必要はなくて、科学的に数値を見ながら、食べたいものを食べた次の日はその余分に摂取したカロリーを消費したり、摂取を抑えたりして、線でそれらを見ていけば良いのです。

これは、サポートをしてくれたバディトレの星野さんのメソッドで「週一回は欲望を解放する日を作りましょう」と。なので、僕は週一回、大好きな「大金星」のラーメンを食べるようにしていました。

横瀬にきたら絶対食べてください、大金星さんのラーメン


そして、毎日記録している摂取カロリーと消費カロリーを見比べて、燃焼カロリーの貯金ができていなければ、食事を簡単なものにおさえたり、ウォーキングをしたりして調整すれば良いんですよね。

そうして、毎食のご飯に向き合って「我慢する」という苦行から解放され、1週間を“線”で見て「どうすれば大金星を罪悪感なく食べられるか」と、逆算的に毎日の行動を設計し、習慣の改善を行っていきました


運動は無理せず、ウォーキングから

摂取カロリーの調整が、ダイエットにおけるキモではあったのですが、やはり運動も大切です。地味に消費カロリーを積み上げていくことで、毎日の燃焼カロリーの貯金にもつなげられます。

運動といっても、僕も最初は毎日のウォーキングから始めました。


僕の場合、朝の時間に約3kmの散歩をしていました。近くのコンビニまで、ぐるーっと遠回りして考え事しながら歩き、往復で40分ほど歩くだけで、154kcalの消費になります。

もし、在宅勤務などで時間の自由が効くなら、昼や夜に同じウォーキングを数回挟んでも良いかもしれません。それだけで300kcal以上の消費になります。

体の調子が良くなってきたら、だんだんと僕も運動欲が増していって、今ではガッツリランニングをしたり、24時間フィットネスに通って、筋トレをしたりしています。


まとめ

こうして約半年の間で自身の生活習慣を変え、地道に脂肪燃焼カロリーを蓄積していった結果、-10kgという結果につながりました! ダイエットといっても、日々の数値管理を正確にして、戦略を立てることで成功につながっただけで、「食べたいものが食べられないストレス」を感じたこともありませんでした。

ある程度体に変化が出始めたところから、逆にカロリーを摂取する恐怖の方が大きくなっていきましたね。完全にキャズムを超えた感じ。

これは今でも全く変わらず、流石に忘年会が続いた12月はカロリーの過剰摂取だったかもしれませんが、年が明けたいま、完全にまた改善された習慣の生活に戻っています。

短期的な無理あるダイエットではなく、完全に僕の生活習慣が変わってしまったので、今後余程のことがない限りブヨブヨのおデブちゃんに戻ることはないと思っています。だって嫌だもん、半年前の姿になっちゃうの…

というわけで、完全に僕の体験記になりましたが、着実に積み上げていくと成果が出ていくものだなって話だと思います!

誰しもが平等に与えられた「人生という限られた時間」を最大限生き抜くために、みなさんもぜひ健康を手に入れてみてください!

ちなみに僕はあと5kgは痩せようと思ってます! 2022年は腹筋割る!!

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ありがとうございます!サウナ入りましょう!
浅見 ゆたか
サウナランドWeb版編集長 http://saunaland.jp / 埼玉横瀬町のクリエイティブ会社「浅見制作所」 / サウナコミュニティ&イベント「#川とサウナ®︎ 」/ シェア別荘ミノペンで完全プライベートのフィンランド式マイサウナを作りました