Vol.23 トレーニングが継続しない人の特徴/継続させるためには？

今回はトレーニング初心者が陥りやすい『トレーニングが継続しない』問題について改善策を書いていく。

①一度に色んなことをやりすぎる問題

「胸を厚くしたい」、「腕を太くしたい」、「背中を広くしたい」など、一度に色んな部位を鍛えようとするが効果が出なくて辞めてしまう人にありがちな失敗だ。バランス良く身体を鍛えたいと思い全身をくまなくトレーニングするのは大事なことだが、色んな部位を一回のトレーニングでやろうとするためにトレーニング時間が2時間、3時間と長くなりトレーニングの疲労により後半は全く重量を扱えず質の悪いトレーニングになりやすい。

改善策

トレーニング時間を長く取らず最初のうちは1時間以内に収める。そして予め鍛える部位を2カ所程度に決めておき、1時間でキッチリ終わらせるように意識することで余計な疲労をしなくて済み1回のトレーニングの質が向上する。
1回のトレーニングでしっかり追い込めれば次の日に必ず筋肉痛がくるので、その場合は筋肉痛がきていない部位を同じようにトレーニングする。筋肉痛の回復には2〜3日かかる事が多いので、1週間(7日間)を分けてトレーニングする事でトレーニングの質を維持しながらバランス良く鍛えることが出来る。

下の図に例を出した。※あくまで例なのでトレーニングの組み合わせはもっと考える必要がある。

②疲労が抜けていない問題

日々の仕事や遊び疲れなどによりトレーニングに集中出来ず、ジムでただ何となく筋トレをして時間を過ごしてしまう失敗例だ。ジムに行くことによって満足感を得て帰っていく人もいると思うが、それをするくらいなら一刻も早く家に帰ってきちんとしたご飯を食べて早く寝ることをオススメする。多少の疲労であればトレーニングに支障は無いが、「ジムに行かなきゃ！」、「トレーニングをしなくちゃ！」と一種の強迫観念に駆られトレーニングをしていると精神的、身体的なストレスが思わぬ怪我や病気を引き起こすことも少なくない。
そういった疲労はトレーニングだけでなく私生活にも悪影響なので、しっかりと疲労を抜き、万全の状態でトレーニングをするのが良いだろう。

改善策

疲労を抜くには人によって様々な方法があるが今回は私が実践している一例を紹介しよう。

・ゆっくりと湯船に浸かる(40度くらいの温度)
・カフェインの入っているものを昼の13時以降に飲まない
・スタティックストレッチをする(ストレッチだけに集中するために携帯を触らない、テレビなども見ない)
・一回の食事で満腹になるまで食べない(腹八分目)
・質の高い睡眠を取る(ベッドに入ったら携帯を触らないなど)
・自分の好きなこと(私の場合ギターを弾くなど)を1〜2時間何も考えずにやり続ける

他にも様々あるが私がよく実践するのはこの辺りだ。私の場合は睡眠の質を高める行動が多い。それだけ睡眠は疲労を抜くのに適しているからだ。疲労が抜けない人はこれらを参考にしてみるのがいいだろう。

③トレーニングをする時間が遅い問題

これは私がやってしまった失敗例だ。仕事が朝から夜22時、23時まであることが多かった時期、昼間などにトレーニングをする時間が中々取れなかったので深夜のトレーニングを週5回程行っていた。おかげで1日の睡眠時間は平均3〜5時間程度だった。最初のうちはそれでも仕事やトレーニングに支障は無かったが次第に疲労が蓄積し突然ガタが来た。
そもそも人間は夜中に活動的な行動が出来る様に設計されていない。人間の活動リズム(自律神経)は日中活発になり(交感神経優位)、夜にかけて緩やかになる(副交感神経優位)ようになっている。それを無理矢理夜中に交感神経優位になるような生活をしていたら身体も精神も休まる暇が無く壊れてしまうのだ。

改善策

人によって生活リズムが違うので一概には言えないが、基本的には朝か昼間、遅くても20時くらいまでにトレーニングをするのが理想的だ。寝る間を惜しんでトレーニングをしても何もいい事はない。
1番いいのは朝仕事に行く前にトレーニングをすることだ。朝に頭が冴えずに仕事がままならないと言う人はこれを実践する事により脳が活性化(交感神経優位)し、活動的になることが出来る。トレーニングの効率としても身体も精神も朝が1番フレッシュな状態なのでいいだろう。

まとめ

①一度に色んなことをやりすぎる
・鍛える部位を1日2カ所に絞る
・1回のトレーニング時間を1時間までにする
・7日間を分割してトレーニングする
②疲労が抜けていない
・身体的、精神的ストレスを溜め込まない
・睡眠の質を高める
③トレーニングをする時間が遅い
・夜中のトレーニングは極力避ける
・朝仕事の前にトレーニングをする

これらのことを頭の片隅に置いておくとトレーニングが継続しやすくなるだろう。

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