すぐキレる人・怒れない人
今日はアンガーマネジメントのご紹介をしたいと思います。
「アンガーマネジメント」って聞いたことがある！と感じる人も多いのではないかと思います。医療系の学校の授業とか、企業での研修で触れることも多いですよね。
この投稿もYouTubeにて公開をしています。
今回は動画のほうが分かりやすいと思いますので、よろしければこちらをご覧ください。
今日の動画の対象者はこんな人です。
・怒りに振り回されている人
・自分や相手を責めてしまう人
・逆に、人に「怒れない」人
「怒れない」人が対象に入っているのが意外ですよね。
アンガーマネジメントの対象者って、すぐブチギレちゃって、歯止めがきかなくなる人っていうイメージがあるじゃないですか。
アンガーマネジメントの定義は、「怒り」に対して後悔がないこととなっています。
くのいちはあまり怒りません。人にキレるということも、人生でたぶんなかったんじゃないかな？と覚えていないくらいです。でも逆に、必要な場面でも怒れなかったりしたんですね。パワハラに遭った時に、何か一言でも言い返していたらどうなっていたんだろう？って思うことがありますね。
つまり、割と温厚なタイプのくのいちも、がっつりアンガーマネジメントの対象者でした。
ということで、今日はこの本を通して勉強していきたいと思います。
それではさっそく本題に入ります。
怒りとはなにか
敵を倒すにはまず、敵を知ることが大切ですね。
「怒り」とは何なのか。
怒りは防衛感情、身を守るための感情とも言われています。人間は、心と身体の安心・安全が脅かされそうになった時に怒りがうまれて、その怒りを持って身を守ろうとします。
つまり、嬉しい、楽しいなどの他の感情と同じように、人間にとっては必要な感情です。
でも怒りってすごく扱いづらいですよね。
「嬉しい」って気持ちが爆発しても、誰かに迷惑になることはないし、
「楽しい」が爆発しても、テンションが上がるだけです。
でも「怒り」が爆発すると自分や他人を攻撃しかねません。
ですから、ネガティブな印象を持たれることが多い「怒り」という感情なのですが、先ほど申しました通り必要な感情です。
怒りがないと、誰かに攻撃された時にただやられるだけになってしまいますからね。
大事なのは怒りとの付き合い方です。
振り回されているということが良くないので、「怒っている」自分そのものは責めないようにしましょう。
どんな「怒り」がよくない？
怒りは感じても良いし、怒っても良い」のですが、その表現の仕方には注意が必要ですね。怒りの表現を間違えると、人間関係が壊れたり、自分自身を傷つけたり、物を壊したりするからです。
怒り自体は悪い感情ではありません。
では、どんな怒りがよくないのかを見て行きましょう。
①強度が高い
怒った時に自分がコントロールできないくらいの強い怒りを感じます。相手が謝っても、誰かが止めに入っても、一度怒り出したら止まらないくらいの強い怒りです。
②頻度が高い
一日のうちに何回も怒ってしまうとよくありません。いろんなことに頻繁に怒って、些細なことでイライラして、「いつも怒っているように見える」と言われることもあります。
③攻撃性がある
怒ると自分や、相手や、モノを傷つけるような行動をとります。相手を責めて、傷つけるようなことを言ったり、暴力を奮ったりします。
④持続性がある
一度怒ると何日も怒りがおさまらない。一回おさまっても、思い出したらまだイライラする。怒るとしばらく口をきかない。根に持つ。不機嫌になる。
よくない怒りの中で、当てはまるものはありましたか？
一番注意が必要なのは、④の持続性があるということです。これは、「恨み」に変わる危険性があります。
「怒り」と「恨み」はどう違うの？って感じですよね。
怒りは「～してほしい」「～であるべきなのに」という思いを分かってほしいという時に出て来る感情ですが、恨みは相手にダメージを与えることを目的としています。
アンガーマネジメントは、まず自己理解ができているということが重要です。
怒っていることに自覚を持って、自分はどんな時に怒りを感じやすいか、また、どのくらいの強さで、どのくらいの頻度で怒りが出現しているかを知ることが大切です。
人はいつ怒る？
では、怒りが湧くメカニズムを見て行きます。
相手に「こうあってほしい」、「こうであるはず」といった、あなたの願望や理想が裏切られた時に怒りがうまれます。
自分の願望や理想を象徴する言葉が、「べき」です。「時間は守るべき」「人には優しくするべき」「家事は夫婦で行うべき」「目上の人には従うべき」など、いろんな「べき」がありますよね。
この「べき」は、育ってきた環境や、今置かれている状況によって変化するものですから、相手にとっても常識であるとは限りません。
イライラすることがあったら、自分の中のべき思考が邪魔をしないか考えてみましょう。
くのいちも、冒頭であまり怒らないと言ったんですけど、イライラはするんですよね。
子どもの夜泣きで睡眠不足が続いた時期に、旦那が自分の部屋で一人でゲームを深夜までやっている姿を見たら、キレそうにはなりましたね。「こっちは一分一秒でもぐっすり寝てみたいのに、よくそんなゲームしてられるな！」っていうのが胸の内にあって。
この時は怒りを感情のままにぶつけそうになったので、旦那に手紙を書きました。
この時のくのいちは、「そんな時間があるなら子どもをあやすのを手伝うべき！」「こちらが言わなくてもそれに気づくべき！」「そもそも、子育て『手伝う』ってなんやねん、お前の子でもあるんやぞ！」という考えがあったんですね。だからイライラしてしまいました。
ここまで言うと、「べき思考」が悪いんだなと思うかもしれませんが、そうではありません。
大切なのは、相手にとっての「べき」と、自分にとっての「べき」が違うということです。１０人いれば１０人とも、違う「べき」を持っています。
だから、くのいちが旦那に対して感じた「手伝うべき」は真実ですし、
旦那からしたら、「手助けが必要な時はそう言うべき」も真実なんです。大事なのは自分と他人の価値観が違うということを受け入れることですね。
怒りの正体
さきほど、くのいちはイライラした時に、旦那に手紙を書いたとお話をしたのですが、内容はくのいちがどんな気持ちでいるのかと、ゲームの時間を決めないかという提案文章でした。
「どんな気持ち」かを相手に伝える時に、ポイントがあります。
それは、一次感情を伝えるということです。
怒りは二次感情です。つまり、怒りの裏側には、相手に分かってほしい、悔しい、悲しい、寂しい、辛い、不安、心配、困惑しているなど、別の感情が隠れています。これを一時感情と言います。
ですから、相手に気持ちを伝える時は「こんなことされたらイライラする！」というのではなくて、「一緒に子育てができなくて寂しい」と伝えるようにします。
一次感情も、胸の中でいっぱいになってくると、ほんの少しの刺激でイライラしやすくなったり、怒りやすくなったりします。
例えば、何か心配事を抱えている時や、すごく悲しいことがあった時、恋人と会えなくて寂しい時などは普段よりもイライラしやすいです。
寝不足や、仕事の量が多い時も人はイライラしやすいですね。
「私最近イライラしやすいな～」と思ったら、そこに隠れている一次感情はないかを見つめ直すようにしてみてください。
怒りの対処法７つ
実は、怒りのピークは６秒だと言われています。
怒りが湧いたら、６秒だけ待ってください。
その６秒間をどう過ごすか。
ここからは、怒りが湧いた時にすぐできる７つの方法をお話しますね。
①スケールテクニック
怒りを感じたら、１０点満点で０～１０点の点数をつけます。
０：まったく怒りを感じていない状態
１～３：イラっとするけど、すぐに忘れてしまう
４～６：時間が経っても心がざわつくような怒り
７～９：頭に血がのぼるような強い怒り
１０：絶対に許せないと思うくらいの激しい怒り
②カウントバック
怒りを感じた時に、頭の中で数を数えます。
「１、２、３、４、５・・・」と単純に数えるのではなく、「１００、９７、９４、９１・・・」と３ずつ引いて、敢えて少し難しくするのがポイントです。無意識にできる単純なものだと、怒りながらも同時にカウントできてしまうからです。少し頭を使うくらいのほうが、数えることに意識が集中できる分、怒りから気がそれて、衝動的な行動をしにくくなります。
③コーピングマントラ
怒りを解き、怒りが和らぐような心が落ち着く言葉を言い聞かせる方法。たとえば、相手にカチンとくるようなことを言われたり、されたりした時、怒りがおさまりそうな特定の言葉を自分に言い聞かせます。心が落ち着き、冷静に対処できるようになります。
「マントラ」とは呪文のことです。
「大丈夫」「大したことないな」「ま、いっか」などの言葉でも良いですし、愛犬などのペットの名前を唱える人もいます。イラっとした時にすぐに思い出せるよう、事前に言葉を準備しておきましょう。
④ストップシンキング
頭の中を一瞬真っ白にして、思考を停止させてリセット。「ストップ！」と心の中で唱えたり、頭の中を一瞬真っ白にします。
⑤タイムアウト
その場にいるとイライラが強くなるという時は、いったんその場を離れ、１０分くらい休憩をとります。
その場を離れる時は「頭冷やしてくる」よりも「ちょっとトイレに行ってくる」のほうが良いですね。
「頭冷やしてくる」と言われたら、待たされたほうは、どんな顔で戻って来るんだろうと想像すると、すごく怖いですもんね。
⑥グラウンディング
今、ここに意識を集中する取り組みです。
怒りのエネルギーはとても強いので、「あの時のこと思い出したらまたムカムカしてきた！次会ったら絶対文句言ってやる！」と、過去や未来をいったりきたりします。
そこで、目の前にあるものを観察することに集中をして、強制的に意識を「現在」に向けます。
例えば、目の前にあるボールペンをじっと見て、「ボディは青いな。４色か。それぞれの残量は・・・OK。あとこのくらいだから、３か月はもちそうだな」なと集中をします。目の前にあるもの何でも良いです。
人から怒りをぶつけられている時にも役立ちます。怒って来る上司のネクタイをじっと観察して、「黒と黄色の縞模様。シワもない。これいくらくらいだろう。」と、別のことを考えておけば、その場をやり過ごすことができます。
⑦呼吸リラクゼーション
怒りを感じた時に、ゆっくりと腹式呼吸をして気持ちを落ち着かせます。これ有名ですね。
腹式呼吸をすることで、身体の緊張がほぐれたり、副交感神経の働きが高まったりして、興奮状態がおさまります。
吸って～吐いて～の呼吸に１０～１５秒くらいかけるのがおすすめです。
これを２～３回繰り返します。「４秒吸って、８秒吐く」くらいを意識されてみてください。
以上７つご紹介しました。いかがでしょうか。なぜこんなにもカタカナが多いのか。覚えきれませんね。１０点満点で点数をつける、数を数える、呪文を唱える、考えるのをやめる、みたいに日本語だと良いんですけどね。
まぁ、そんなこんなで、１つでも実践できそうなものがあればお試しください。
まとめ
今回はアンガーマネジメントについてご紹介をしました。
怒りという感情そのものは、良いも悪いもありません。自然な感情です。
自分の感情を見つめ直して、自分の中にある常識・「べき」は人によって違うということを意識することが大切です。
怒りを抑えるための７つもご紹介をしました。
①スケールテクニック
②カウントバック
③コーピングマントラ
④ストップシンキング
⑤タイムアウト
⑥グラウンディング
⑦呼吸リラクゼーション
カタカナばっかりでヤダヤダのやつですね。全部覚える必要はありません。何か一つでも自分にハマるものを見つけて、実践していただけたらと思います。
私はキレるというよりも、自分の気持ちを押し込めてしまう人なので、一旦立ち止まって自分の「べき」を見つめ直して、一次感情を相手に伝えるということで楽になりました。
この動画では、怒りが湧いたあと６秒だけのやり過ごし方をご紹介したのですが、本書では、その６秒では怒りがおさまらなかった時の対処法も紹介をされています。
マンガで書かれていて、活字が苦手という方にも読みやすい構成になっていますので、今日の動画をみて、「もう少し詳しく知りたい」と思われた方はぜひ本書もご覧いただければと思います。
紹介して良いですか？と出版社に申請した時に、「中身を見せなければ良いですよ」と言われましたので、中はお見せできないんですが、絵もすごく綺麗なので、良かったらぜひ(*^-^*)
この動画の概要欄にリンクを貼っておきます。
アンガーマネジメントも認知行動療法の一種なんですよね。感情や行動は自分で選ぶものという考えが根底にあります。
自分の感情は自分でコントロールして、これからも怒りに左右されずに自分の人生歩んでいきましょう！
次回は、自分が怒りに振り回されているんじゃなくて、よく怒ってくる人が近くにいて、鬱陶しいな、対処法知りたいなと思っている方に向けた動画を投稿をします。毎週月曜19時に投稿していますので、チャンネル登録の上よろしければ次回もご覧いただければと思います！
ご視聴ありがとうございました！
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ありがとうございました！
記事を読んでくださりありがとうございました。辛い思いをしている人が少しでも楽になりますように。