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スプリントのトレーニングメニュー

今まであまり真剣には取り組んでこなかったのですが、スプリントトレーニングも、ウェイトトレーニングからのトレーニング効果の転移に有効なようですので、しっかり取り組んでみようと思います。

ということで、この辺のメニューを紹介してみます。同じようなことが書かれてました。

1.スプリントの要素

スプリントもといパワーは、速度×トルクです。

そのため、スプリント能力を向上するためには、ペダリングの速度を上げること(そして、ペダリング速度の上昇速度を上げる=トップスピードまでの時間を短くする)と、トルクをアップさせることが不可欠です。
 加えて、忘れてはいけないのは、パワーが高いこと≠速度が速いこと、という点です。なので、効率的なフォームを身に着ける必要があります。

2.ペダリング速度の向上

ROLLING SPRINTとして紹介されていますが、軽めのギアで回し切ることと、フォームを意識することを目的とした練習です。インターバルの間、変速は行いません。
 ブログの方では、20秒スプリント+1分40秒レストを4本4セット繰り返す方法が紹介されていました。

スプリントって、重いギアをゴリゴリ踏むイメージを持たれる方がいらっしゃるかもしれません。ですが、坂道でのダンシングとかアタックとは異なり、スプリントではあまり重いギアは踏まない方が良いようです。
 自分も、ピークパワーは110rpm~120rpmくらいの時に出ているので、余裕をもってペダリング速度を上げることができるように、この練習では140rpmくらいまで回すことを心掛けています。

3.ペダリングのトルク向上

一つ目のドリルは、Hill Stompとしてブログでは紹介されていますが、要はSFRです。

二つ目のドリルは、Standing Stillとして紹介されていますが、ゼロ発進で重たいギアを踏み抜く練習です。例えば、3km/hくらいの低速から、200mで110rpm以上になることを目標に、重いギアを踏み倒します。
 ブログでは、3本×3セットを、色々なギアの重さで取り組む方法が紹介されていました。

この練習はこれまであまり意識してませんでしたので、早速取り組んでみようと思っています。

4.総合的なスプリント練習

上記を経て、実践的なスプリント練習を行います。具体的には、ローリングスタート形式(例えば時速30キロから)で、スプリントで加速したり、坂道で20秒くらいスプリントしてみたりします。
 この際に重要なのはやはりケイデンスです。130rpm以上を目指すようです。

色々な場面で色々な速度からスプリントをすることで、変速のタイミングとか、スプリントをかけ始めるタイミングとか、追い風・向かい風の時のスプリントとか、登り坂でのスプリントを、実践形式で習得できます。

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スプリントの練習は、スプリントだけでなくアタックの場面でのキレとか、脚の使い方とか、持続力とかにも活きてきそうです。アタックの時とか、太ももの前側を使ってしまうのですが、脚全体(特に大殿筋)を有効に使えれば、もっとパワーアップできるかもしれません。しっかり取り組んでみたいと思います。

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山口県宇部市に住んでいます。 趣味で取り組んでいるロードバイクに関する記事を中心の掲載します。 専門家ではありませんが、読書が好きで、いろいろな専門書を読んでいます。 (仕事に関する話題は、個人のウェブページへ移管しました。https://asanoha.pro/