11月21日～27日

11月21日（月）ケトルベルトレーニング

23日に自転車に乗ることを考えると、明日よりも今日ケトルベルトレーニングをした方が良いと思い、朝一で取り組みました。

なんとなく関節の可動域が狭くなっている気がしたので、できるだけ大きくしっかりと動かすをことを意識しました。

ヒンジ系

• ローデッド・ヒンジ　30lb 30rep 1set

• スプリット・スタンス・ヒンジ　20lb 20rep 1set×2

• デッドリフト　40lb 20rep 1set

• レスト中は、レッグレイズ（腹筋）6rep

ケトルベルスイング

• ケトルベルスイング　30lb 30rep 3set

• レスト中は、懸垂 6rep 2set、プッシュアップ 10rep 2set

スクワット系

• ゴブレット・スクワット　40lb 20rep 1set

• リバース・ランジ　30lb 20rep 1set

• レスト中は、レッグレイズ（腹筋）6rep

11月22日（火）Emily's Short Mix＠Zwift　19.8km　30:13　45TSS

午前中に30分くらい運動したいと思い、翌日にあまり引きずらない程度のメニューを選びました。でもちょっときつかったかも。

表を張り付けると、図になるとは知りませんでした。

パワーは、ケイデンスでコントロールしてみました。

11月23日（水・祝）Carson＠Zwift　26.7km　1:10:36　78TSS

せっかくの祝日でしたが、雨だったので朝からZwiftです。Carsonしながら、Alpe de Zwiftに登ってきました。

ヒルクライムしながらだと、集中してメニューをこなすことができました。
　心拍数は結構低めに保てたので、もう少し負荷を高く、あるいは時間を長くできるかもしれません。

11月24日（木）Emily's Short Mix＠Zwift　20.1km　30:15　47TSS

火曜日に引き続き、30分のワークアウト。短いながらも結構きついメニューです。特に、最後のL5*3分がしんどいです。

火曜日に取り組んでいたので慣れたのか、あるいは3日連続で乗ったので疲れているのか、パワーは高めだけど心拍数は低めです。

11月26日（土）SST 2×20min（失敗）

明け方、通り雨がある予報だったので、朝一でZwiftしました。結果的には雨は降らず、外を走れたかな。

Carsonなどの感覚から、SST強度で20分行けそうだと思って、20分を2本のワークアウトを実施。ただ1本目の途中で、きつくなってしまい、失敗です。

5分間、FTP100％の後、20分を開始。一応目標パワーは245wでした。ケイデンスは80rpmくらいで一定に保てていたのですが、心拍数が上がっています。調子が悪かったのか、まだ取り組むのが早かったのか。。。
　おとなしく、もうしばらくの間はCarsonとか、12分くらいの短めのSSTとかに取り組もうと思います。

11月27日（日）LTR＠小野　49.3km　1:39:18　118TSS

天気が良かったので早朝ライド。小野湖畔では１℃の表示だったので、ちょっと寒かったです。

昨日はメニューを失敗しているので、あまり強度は意識せずに、淡々と走りました。40分くらいテンポペースで。
　長尾峠を越えて嘉川に抜けようと思っていたのですが、ちょっと時間がなかったので、藤河内を抜けて帰りました（ただ、思ったほどショートカットになっていなくて、時間もあまり変わらず。次は普通に長尾峠を越えようと思います）