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6月28日~7月4日 強化期②2週目

■6月28日(月)ウェイトトレーニング 26:05 14hrTSS

昨日の疲れもある中で、ウェイトトレーニング。

シーズン中のメニューは、
①速度重視のセット
②上半身のセット
③ボリュームを稼ぐセット(下半身)
という3つで構成していたのですが、③のボリュームを稼ぐセット(下半身)のダメージが残るかなと先週考えて、今週は③も速度重視のセットに置き換えてみました。トータルボリュームがさらに10%減くらいです。

―スクワット アップで30kg×10、メイン4×5セット
 30㎏:1.05m/s
 35㎏:1.00m/s
 35㎏:1.12m/s
 40㎏:1.04m/s
 40㎏:1.05m/s
―デッドリフト アップで40kg×10、メイン4×5セット
 60㎏:1.01m/s
 60㎏:1.02m/s
 60㎏:1.00m/s
 60㎏:0.97m/s
 60㎏:0.93m/s
合計 2620kg

■6月29日(火)VO2Maxインターバル 49:01 20.6km 75TSS

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先週に引き続き、3分のインターバル実施。今日は向かい風が強くて、先週よりもタイムが落ちて、その分負荷が高くなったのか、あるいは週末の疲れが残っていたためか、ラスト2セットはパワーが維持できませんでした。
 特にダンシングでスムーズに身体を動かせなかったのが、よくありませんでした。もう少しウォームアップで、身体の動かし方を意識した方が良かったかもしれません。

―VO2Maxインターバル
 3:09 362w 177/185bpm 81rpm
 3:14 349w 180/187bpm 80rpm
 3:18 336w 182/190bpm 81rpm
 3:23 326w 183/191bpm 81rpm
 3:32 313w 181/191bpm 75rpm

■6月30日(水)SSTクリスクロス 1:17:14 31.5km 103TSS

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先週に引き続き、SSTクリスクロス。昨日の高強度がちょっときつめだったので、完遂できるか若干心配でしたが、それなりに余裕ありました。

―MS1 FTP 5:00 275w 159/168bpm 87rpm

前回よりも気持ち高めで。心拍数的には余裕です。

―MS2 SSTクリスクロス1 20:00 268/272w 162/170bpm 83rpm
ケイデンス低めで取り組んだためか、心拍数がやはり余裕ありです。それでも最初の2~3本に取り組んでいるときは、ほんとに10本2セットできるのか、疑心暗鬼なくらい重かったです。

―MS3 SSTクリスクロス2 20:00 271/276w 167/178bpm 84rpm
最後のダッシュは前回同様、8倍前後でもがいて、無事ホイール2本目ゲット(経験値になります)。前回よりも2本目も心拍数低めなので、ベースができているということでしょうか。

■7月1日(木)フリーライド 31:44 19.2km 28TSS

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ソールスターというインソールを導入しました。ペダリングが結構変わるため、適応期間という足慣らしの期間が必要らしいです。

ということで、これから来週のレストウィークにかけて、負荷軽めのライドに、頻回に乗ろうと思っています。

■7月2日(金)フリーライド 30:13 17.1km 29TSS

昨日と同じくソールスターの適応期間ライド。20分くらいのテンポ走を挟んでみました。

ソールスターは脚が延びる?真っすぐになる?ため、2mm上げてから乗ることを推奨しています(平均で2~5mm上がるらしい)。
 昨日乗る前に2mm上げたつもりだったのですが、真っすぐ脚を上げ下げするようになったからか、上死点で脚が詰まるな~と思っていたら、サドルを上げれてませんでした。。。
 よくある、シートクランプを緩めたら、サドルが下がっちゃって、元がどこだったか分からなくなった奴です。

■7月3日(土)フリーライド 1:24:32 41.6km 77TSS

●フリーライド 1:24:32 41.6km 77TSS
早朝に実走で。2.5mmサドルを上げてみたところ、上死点のつまりは解消されて、なかなか良い感じです。無理しない範囲で気持ちよく乗って帰ってきました。

●フリーライド@Zwift 51:54 30.0km 50TSS
午後にZwiftで。最長40キロを4~5回ということだったので、2回に分ければよいかな、と考えました。45分くらいテンポペースで走って終了。

■7月4日(日)LR@秋吉台 3:09:11 96.6km 181TSS

ソールスターに慣れてきたように感じましたので、雨が降る前に少しロングを走ってみました。

行きは疲労感が出る前でスムーズに動いたのか、パワーが出る出る。意識しなくてもテンポペースで走り続けられました。体重が乗るのか、きれいなペダリングができるのか、よく分からないけど、気持ち良い。

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帰りは流石に疲労感が出てきて、太ももの前のストレッチをしようとしたら、ハムストリングが攣ったり、ちょっと大変でした。
 水分補給をして、走り出すも、行きほどは踏めません。感覚としては股関節周りの筋肉がスムーズに動かない感じです。

サドルが低いから、太ももをたくさん挙げないといけないのかな?と考えて、サドルを高くしてみたら、状況はより悪化。ということで少し下げてみたところ、良い感じ。飲み物がちょうどなくなるくらいでギリギリ帰ってこれました。

■6月のトレーニング総括

6月のトレーニングは、
41:11:20(47:16:50 -12.9%)
1176km(1222 -3.8%)
2612TSS(2777 -6.0%)
25086kJ(25943 -3.3%)

でした。()内は先月分。先月よりも時間は結構減っていますが、強度が上がったためか、他の指標はそれほど大きく下がっていません。

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強度の分布はこんな感じです。L4以上が、全体の時間が減少しているにも関わらず、増加しています。強化期のトレーニングにしっかりと取り組めているようです。

L1 12:52 33.4%
L2 9:32 24.8%
L3 7:24 19.2%
L4 4:59 13.0%
L5 1:48 4.7%
L6以上 1:56 5.0%

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山口県宇部市に住んでいます。 趣味で取り組んでいるロードバイクに関する記事を中心の掲載します。 専門家ではありませんが、読書が好きで、いろいろな専門書を読んでいます。 (仕事に関する話題は、個人のウェブページへ移管しました。https://asanoha.pro/