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5月10日~16日 強化期①1週目

今週から強化期スタート。L5超のインターバル練習を取り入れます。ただし、継続できるように、無理は禁物。

■5月10日(月)オフ

■5月11日(火)L5 20s+20s 33:09 19.8km 37TSS

先日のRampテストの結果を受けて、早速MAPに基づいたトレーニング実施。参考メニューとして、

―20×(20秒 i5+20秒 i2)
―9×(1分 i5+4分 i3)
―5×(1/2〔MAPを維持できる時間〕MAP+1/2〔MAPを維持できる時間〕i2)

というのがあったので、まずは一番最初のメニューをやってみました。

i5というのがL5に近いイメージなのですが、MAPの100%が目標です。i2は50~65%。なので、20秒380w+20秒200wというインターバルになります。

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―385w 197w,  364w 201w, 382w 188w, 388w 204w, 375w 201w, 383w 199w, 369w 175w, 371w 188w, 369w 182w, 367w 165w, 366w 121w, 359w 112w, 350w 136w, 371w 130w, 352w 92w, 330w 71w, 345w 86w

やってみましたが、きつかったです。16本までしかできませんでした。また、11本目以降レストのパワーを維持できなくなって、中途半端になってしまいました。

短時間インターバル、苦手なのですが、かなりきついですね。来週もう一回やって、再来週はレスト週にして、強化期②からは3分とかの長めのメニューに取り組んでみようと思います。

■5月12日(水)SST 3×15分 1:20:30 31.3km 89TSS

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基礎期ではCarsonに取り組んでいましたが、色々な刺激を入れた方が良いと考えて、強化期では15分という長めのインターバルに取り組みます。
 その意味でも、強化期②ではクリスクロスとかにしようかな。

―SST 15:00
 252w 168/178bpm 90rpm
 251w 180/189bpm 102rpm
 249w 184/191bpm 85rpm

3本、ケイデンスを90、100、80と変えて実施。2本目で100超としたこともあってか、あるいは脱水によりドリフトしたのか、2本目以降心拍数が高めで苦しかったです。後は、意外と余裕だったから、レストを2分半しか取らなかったのも影響しているかも。
 次は70、90、80と、少しトルクを重視して取り組んでみようと思います。

■5月13日(木)ウェイトトレーニング 27:24 18hrTSS

昨日くらいから、寝起きに右のお尻周りが凝り固まっていて痛いので、ほぐしてからウェイトトレーニングを実施しました。デッドリフトなので、背筋全体をしっかりと固定する意識を持ちながら。

―デッドリフト アップで60kg×10、メイン4×5セット
 60㎏:0.91m/s
 60㎏:0.91m/s
 60㎏:0.93m/s
 60㎏:0.93m/s
 60㎏:0.94m/s
―リバースランジ 30kg 16rep×3set
合計 3240kg

■5月14日(金)朝練+サイクリング 1:52:48 54.5km 140TSS

今週末は天気が悪そうなので、ぎりぎり天気が良かった金曜日に朝練をしました。湿度が高い。

●朝練 1:22:54 41.4km 95TSS 151/226w 171/189bpm
ゆったりとだけど、スピードは上げて走るイメージで、と思っていたのですが、あんまり伝わってなくてすみません。
 登りはそれほど上げず、平坦でスピードを上げる感じで走りました。

―登りアタック 0:26 748/1015w 
最後の上り坂だけはアタック。股関節を大きく動かすイメージでダンシングして、登り切ってからはスプリントまでしました。良い感じ。

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スプリントトレーニングに取り組むようになって、スプリントそのものよりも、ダンシングが改善された気がします。特にStanding Still、低速(5km/hくらい)から重いギア(52×13T)で15回くらい踏んで、ケイデンス90以上を目指すトレーニングで、ダンシングのコツを掴めました。
 個人的なイメージですが、ケイデンスを速くしようと思うと、とにかく早いタイミングで踏み始めないといけないので、12時付近から踏む意識、もっと言えばとにかく高くから踏む意識が身につきます。また重いギアを踏むときに、大腿四頭筋主体で踏んでいると、あっという間に売り切れて2本目とかをこなせなくなるので、大殿筋をしっかり使う意識を持てるようになります。

今、ダンシングしながら意識しているのは、
①上半身、特に広背筋をしっかりと固めて、
②膝関節を延ばしすぎず(=大腿四頭筋を使いすぎない)に、股関節主導で踏むこと、
この2点です。結構長い時間ダンシングできるようになったので、短い坂が楽しくなってきました。
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さて、帰宅後、鍵を紛失したことに気付きました。
 Raphaのジャージには、バックポケットに貴重品用のジッパー付きポケットがあるのですが、そのジッパーを閉め忘れてたので、走っている途中に落ちた模様。

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とりあえず近くに落ちていないかなと、ウォーキングがてら探してみたのですが見つからず。。。
 仕事が落ち着いた昼過ぎに、朝練コースをもう一周してみようと出発しました。

●鍵探しサイクリング 29:54 13.1km 45TSS
道に落ちてるものって走りながらでも結構目につくので、見つかるかな、という期待はもっていました。五分五分くらいかな。見つからなかったらもうあきらめよう、と思ってサイクリングペースで流しました。

と、割と序盤で発見!良かった!

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すっきりできたので、一つだけセグメントにチャレンジ。

―黒谷スプリントクライム 1:56 436/482w 180/192bpm 81rpm
2分くらいの登り坂。セグメントのスタート地点を見誤っていて、ベストタイムには届きませんでしたが、いい感じで踏み切れました。

―スプリント 0:13 997/1197w 118/130rpm
最後に一本スプリント。最大パワーは低めですが、10秒程度フラットなパワーが出せたので、良い感じです。

■5月15日(土)朝練@小野~嘉川 1:36:48 50.4km 117TSS

前日の天気予報では朝から雨だったのですが、朝起きてみると降り始めの時間が後ろ倒しになっていたので、乗りました。
 雨に降られる前に帰ろうと、TT的な走りをイメージ。意外と雨が大丈夫そうだったので、最後にインターバルトレーニングをしようかなと思っていたら、見事に降られて、びしょ濡れで帰宅しました。

―小野~嘉川 40:10 233/253w 172/188bpm 86rpm
いつもの練習コースのPBをようやく更新。前回はTokenのホイールを初めて履いた頃なので、ちょうどAeolusとの比較になりますね。
 当時の日記を見ると、まだ使いこなせていないようなのですが、風は弱くコンディションは良かったようです。一方今日は、結構強い東風。ただし、タイムを意識した走り方をしています(登りを上げる感じ)。

Stravaのセグメント比較を見てみると、
①中盤の平坦区間はそれほどタイム差が縮まらない=エアロ的には同じくらい?
②登り坂ではAeolusの方がタイム差がついている=軽い分登坂性能が高い?
③下り坂ではタイム差が縮まっている=Tokenの方がやっぱりエアロ?

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最後の下り坂は、頂上でダンプカーに抜かれた後、下りで追い付いてしまって、速度ダウンせざるを得なかったのと、向かい風をもろに食らっていたので、その影響は大きいと思います。
 何より、同じような速度で走っていても(かつ向かい風であっても)、風にあおられる不安が全くないので、気持ちよく走れる点は、完全に上回ってます。

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Golden Cheetahのインターバルの比較をして見ても、同じ印象を持ちました。面白いです。

■5月16日(日)小野湖集会練習 2:15:40 69.7km 160TSS

午前中、路面も乾き始めて、雨も大丈夫そうだったので、練習仲間と周回練習をしました。


一番長い坂で2分くらいの、短めのアップダウンコース。

疲労が溜まっているのか、心拍がなかなか上がらず、辛い。L5以上で踏んでいても、170くらいまでしか上がりません。
 最後の坂はダメもとで早めにかけて飛び出したのですが、徐々に垂れる。最後にもうひと踏ん張りしようとしたところで、ちょうど後ろから捲られたので、うまく合わせることができました。食らいついて最後にもう一加速して差し切れました。

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食らいつくタイミングで、多分シフトアップせずに、ケイデンスを上げて対応したので、最後まで脚が持った気がします。

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山口県宇部市に住んでいます。 趣味で取り組んでいるロードバイクに関する記事を中心の掲載します。 専門家ではありませんが、読書が好きで、いろいろな専門書を読んでいます。 (仕事に関する話題は、個人のウェブページへ移管しました。https://asanoha.pro/