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3月22日~28日 基礎期②9週目

基礎期②の最終週。一応レストする週ですが、前週週末の天気が悪く、Zwiftだったので、比較的疲労はありません。FTPテストに取り組んでみます。

■3月22日(月)ウェイトトレーニング 42:09 24hrTSS

先週に引き続き、RDLを取り入れました。後は、相変わらずボリュームのある練習をすると左の腰が痛くなるので(多分左脚の方をよく使っているため)、基本に返って腹筋もするようにしました。

―スクワット アップで50kg×10、メイン4×5セット
 50㎏:0.96m/s
 50㎏:1.08m/s
 50㎏:0.88m/s
 50㎏:1.00m/s
 50㎏:0.94m/s
―DL 50kg 10rep×1set 115kg 3rep×3set
―RDL 60kg 10rep×3set
合計 4835kg

■3月23日(火)オフ

■3月24日(水)筋力スプリント 39:30 14.3km 35TSS

基礎期最後の筋力スプリント。初めのころと比べて、脚全体を使えるようになった気がします。スプリントまでいかなくても、アタックとかでの疲労感も変わっているので、いい効果があったようです。

―Sprint1 0:07 878/1136w 73/91rpm 114.8Nm 52×15T
―Sprint2 0:07 917/1076w 69/85rpm 126.9Nm 52×14T
―Sprint3 0:07 882/1035w 71/86rpm 118.6Nm 52×14T
―Sprint4 0:07 843/989w 66/82rpm 122.0Nm 52×14T
―Sprint5 0:07 874/1014w 66/85rpm 126.5Nm 52×14T
―Sprint6 0:14 1003/1234w 110/120rpm 87.1Nm

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最後のスプリントは、ケイデンス80回転くらいで入って、そこから一回シフトアップしました。シフトアップしたタイミングで、再度加速しているのを見ると、加速し続けるためにも、シフトアップのテクニックが重要そうです。
 スプリントトレーニングに取り組むのは初めてですが、奥が深いですね。

■3月25日(木)FTPテスト 1:25:20 31.4km 108TSS

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脚が結構すっきりしていたので、2カ月ぶりにFTPテストをやってみました。前回が20分平均272w、FTPは258w、パワーウェイトレシオだと3.74w/Kgということになりました。今回は4倍を目標に、20分275w以上を目指して頑張りました。

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Zwiftのプロトコルに従って実施です。スタート前にBCAAとカフェインの錠剤を飲んで、途中で黒棒で補給しました。エネルギーというよりも、糖分を取ることのパフォーマンスアップが狙いです。

―MS1 5:00 306w 182/189bpm 93rpm
ウォームアップ後に、まずは5分走。300w以上を目標に取り組みました。前回よりも心拍数の上がりは低かったですが、脚の仕上がりは上々でした。

―MS2 20:00 285w 189/198bpm 84rpm

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最終的な目標は275w。最初2分は270wくらいで入って、でも調子が良く、280w超に入っても苦しくなかったので、思い切って上げてみました。3分の2を経過したくらいから、かなり苦しくなり、心拍数も190超とあがってきたのですが、何とか耐えました。

最終的には、平均で285w、0.95かけて272w、4.06倍でした。目標を大幅に更新。
 この2か月は、まだベーストレーニングが中心なので、L4レベルのトレーニングに本格的には取り組んでないのですが(後は輪行旅とかロングライドとかしてました)、それでもパワーがだいぶ戻ってきているので、ベーストレーニングの効果かもしれません。
 その効果を一番感じたのは、終了後の回復の早さ。かなり追い込んだのですが、L2超ペースで軽く流すことができました。多分レスト取ったら、インタバールトレーニングもできそうな感じ。
 パワーって、有酸素パワーと無酸素パワーの合計なので、特に有酸素パワーが向上したことで、底上げになったのかなと思いました。

また、スプリントトレーニングを通じて、トレーニングの転移もそれなりに起きているかも。打点が高い力強いペダリングができるようになってきました。SFRと筋力スプリント、お勧めです。

■3月26日(金)オフ

■3月27日(土)周防大島ライド 7:03:36 185km 390TSS

最近他県を色々と走っていますが、周防大島普通に走りやすくて最高です。

詳しくはこちら。
https://note.com/asanoha_mori/n/nd3a26b7ae05a

■3月28日(日)オフ

前日の疲労が激しく、自転車には乗りませんでした。代わりに、洗車して特にチェーンラインをきれいにしました。
 今回はディクリーザー→ケルヒャー→シャンプー→ケルヒャー→エアーダスターとして、かなりきれいになりました。多分ケルヒャーはエアーダスターでも代用できそう。

■基礎期②終了

今週で基礎期②が終わり、基礎期③へ移ります。基礎期①との比較で、期間が6週間と9週間と違うのですが、L3強度の割合が増えていますね。

↓基礎期①

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↓基礎期②

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山口県宇部市に住んでいます。 趣味で取り組んでいるロードバイクに関する記事を中心の掲載します。 専門家ではありませんが、読書が好きで、いろいろな専門書を読んでいます。 (仕事に関する話題は、個人のウェブページへ移管しました。https://asanoha.pro/