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4月19日~25日 基礎期③4週目

先週は腰痛のためあまり乗れず、、、でもちょうどレスト週だったので、結果的には良い練習量となりました。

■4月19日(月)Zwiftで流し 32:20 16.4km 25TSS

腰痛はおおむね改善されました。朝起きたときだけ、ちょっと痛みが出ます。

そろそろ高強度のインターバルトレーニング(30秒+30秒とか)に取り組んでいこうと思っているのですが、そうなると4本ローラーだと危険を感じます。
 もがいた後にフラフラっとなった時もそうですが、もっと気になっているのは、低速時の安定性。というのも、4本ローラーは、これ単体では負荷を手元で変えられません。一方で高強度のトレーニングのために、負荷を上げておかないといけない、となると、低速時に安定性が落ちるので、レスト中に気を抜いて休めないのです。
 特に最近タイヤを交換してから、まだあたりが出てないのか、タイヤが少し歪んでいるのか、安定性が下がっている気がします。

ということで、かつて使っていたGTローラーF3.2に乗り換えです。

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乗り換えて気付いたのですが、Q1.1よりも腰の自由度が高い感じを受けました。Q1.1はバランスを取るために、サドルの上であまり自由に動けなかったかもしれない(緊張感もあったと思いますが)。F3.2はそういう心配がいらないので、かなりリラックスして乗ることができます。
 一方で、前フォークが固定されていることの違和感は、Q1.1からの乗り換えでもほとんど無し。Q1.1できれいに乗れていたのか分かりませんが、ペダリングが上達したのかもしれません。

ただ、前後輪をいちいち外さないといけないのは、少し面倒ですね。

■4月20日(火)パワースプリント 1:20:54 36.5km 96TSS

前夜に寝つきが悪く、午前中はボーっとしてました。夕方から、いつもとは違ったコースでスプリント練習。
 いつもは登り坂基調なのに対して、今日は向かい風とは言え平坦だったので、一枚ギアが軽かったかもしれません。

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―Sprint1 0:13 1023/1230w 110/128rpm 88.8Nm 52×16T
―Sprint2 0:12 1079/1259w 108/125rpm 95.4Nm 52×16T
―Sprint3 0:13 1023/1167w 107/125rpm 91.3Nm 52×16T
―Sprint4 0:13 994/1266w 107/127rpm 88.7Nm 52×16T
―Sprint5 0:13 992/1154w 103/125rpm 92.0Nm 52×16T
―Sprint6 0:14 979/1201w 107/127rpm 87.4Nm 52×16T
―Sprint7 0:11 1001/1267w 110/128rpm 86.9Nm

■4月21日(水)早朝練+Carson 2:28:55 73.3km 167TSS

今日は、早朝練に参加。練習会って定期的に行うと、自然とメンバーが増えたりするので、続けていきたいですね。

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―早朝練 1:21:21 41.0km 92TSS
小野湖を回るコースを、反時計回りに走りました。普段は下る長尾峠を、久々に登ってみましたが、朝はこれくらいの緩い坂が良いですね。
 IFが0.83と、朝からちょっと強度高すぎな練習になってしまいました。朝から眠かった…


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―Carson 1:07:34 32.3km 75TSS
朝練をしているので、+2にはせず、軽めに実施。

■4月22日(木)ウェイトトレーニング 28:34 17hrTSS

先週、腰痛になった一要因として、間違いなくウェイトトレーニングがあると思います。それもあって、今後に向けて少しメニューを軽めに変更しました。
 具体的には、スクワット+ルーマニアンデッドリフトの日と、デッドリフト+リバースランジの日に分けて、週ごとに交互に実施するようにします。デッドリフトの負荷も軽めにして、ボリューム重視で。

―スクワット アップで50kg×10、メイン4×5セット
 50㎏:0.95m/s
 50㎏:0.94m/s
 50㎏:1.05m/s
 50㎏:0.93m/s
 50㎏:0.97m/s
―RDL 60kg 10rep×4set
合計 3900kg

■4月23日(金)オフ

■4月24日(土)朝練 1:39:40 49.8km 149TSS

月2回開催の朝練に参加。長い登りがあるわけではないので、どちらかというとインターバルに近い感じです。そのため1本1本の強度が高くなり、今日はIFが0.95とかなり大変になります。

一番長い坂は、今日は2本目で対向車と間違って入ってきた車もあったので、2本目以降はペースダウン。
 3:52 294/299w 178bpm
 3:56 284/286w 185bpm
 3:49 274/284w 185bpm

ラストは頑張って出し切りました。
 0:59 531/561w 171bpm

帰宅中にスプリントしてみましたが、あまり伸びず。
 0:14 838/1082w 106/117rpm 

帰宅後、洗車してチェーンをピカピカにしました。

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■4月25日 LR@青海島~長門湯本 3:07:33 88.2km 187TSS

鶏をたくさん食べに行くライド。今週は平日にそれなりに乗った分、週末は控えめで良かったので、帰りは輪行しました。

途中ストップもあったりしましたが、169/211wと結構いい感じのペースで走っていたようです。

詳しくはこちら。


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山口県宇部市に住んでいます。 趣味で取り組んでいるロードバイクに関する記事を中心の掲載します。 専門家ではありませんが、読書が好きで、いろいろな専門書を読んでいます。 (仕事に関する話題は、個人のウェブページへ移管しました。https://asanoha.pro/