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7月5日~11日 強化期②3週目

今週は休息週なので、軽めのトレーニングが中心です。The PEAKSに向けて、強化期は一旦中断して、ベーストレーニングを積もうと思っています。

■7月5日(月)ウェイトトレーニング 29:21 19hrTSS

前回に引き続き、速度重視のトレーニングメニュー。ワークアウト後の疲労感は、やはりこちらの方が格段に少なくて、翌日以降のメニューに支障が生じないので、良さそうです。

―デッドリフト アップで60kg×10、メイン4×5セット
 60㎏:0.93m/s
 60㎏:0.98m/s
 60㎏:1.03m/s
 60㎏:1.03m/s
 60㎏:0.96m/s
―スクワット アップで40kg×10、メイン4×5セット
 40㎏:0.89m/s
 40㎏:0.98m/s
 40㎏:1.09m/s
 40㎏:1.14m/s
 40㎏:1.13m/s
合計 2940kg

■7月6日(火)フリーライド 56:54 30.3km 61TSS

暑さに慣れるために、エアコンなし、扇風機のみ、部屋は閉め切る、という環境で実施。5分くらいFTP超で入り、その後はテンポペースで流しました。

心拍数で、深部体温が推定できるということで、心拍計を付けてみましたが、心拍数160前後とそれほど上がることなく、安定していました。暑さにはだいぶ慣れているということでしょうか。

水分はボトル2本用意しましたが、やや不足気味。

こちらの本では、中強度の運動中は1時間で1.2~1.5Lくらいが胃で受け付ける限界ということでした。なので、もう一本くらい用意しておいても良かったかもしれません。

■7月7日(水)フリーライド 36:30 21.8km 40TSS

ちょっと流す感じで、昨日と同じように暑熱順化を狙って、締め切った環境で実施。

■7月8日(木)FTPテスト 1:13:39 42.6km 96TSS

3カ月ぶりにFTPテストに取り組んでみました。前回が4.06倍だったということで、4.1倍を目標にしました。20分295w。

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―MS1 5:00 308w 182/188bpm 95rpm
ウォームアップ後に、まずは5分走。今回は20分平均の方が290w超を目指していたので、5分走は310wを目標に取り組みました。若干目標に達しませんでしたが、前回と同じくらい心拍数が上がったので、足慣らしとしてはちょうど良かったようです。

―MS2 20:00 294w 188/198bpm 86rpm

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295wを目標に、290wくらいから入って少しずつ上げていくようにしてみました。
 数値的には、結構厳しい気がしたのですが、心拍数も追い付いてきて、意外と維持できました。5分経過時点はまだ余裕。10分経過時点で結構厳しい。いい感じのペーシングができてます。
 ラスト5分に上げるのはかなり厳しいので、294wあたりを維持するので精一杯でしたが、フォームを崩すことなく、終えられました。

結果的に、20分平均294w、0.95をかけて279w、4.1倍を達成です。後は体重を落としていけば、もうちょっと上げていけそうな感じがします。

■7月9日(金)オフ

ワクチン接種しました。個別接種です。14時頃打ちました。

打った直後と6時間後に、カロナールを服薬。夜くらいから、打撲のような痛みが出てきてます。

■7月10日(土)テンポ走 1:42:03 53.6km 104TSS

明け方、痛みのピークが来て、引き続き痛いままです。ただ、熱は無い感じなので、ローラーに乗りました。

最近は、Watopiaの走ったことが無いコースを、走ろうと思った時間に応じて適当に選んで走ってます。今日はBigger Loop。砂漠とEpik KOMとジャングルと火山を走る、盛りだくさんなルートです。間に適当にテンポ走をしてみました。

―MS1 Tempo 48:27 222w
―MS2 Tempo 40:00 228w

■7月11日(日)21世紀の森 3:20:09 94.7km 195TSS

The PEAKSに向けて、登りの練習をしないとなと思って、21世紀の森へ。今回はL3をキープしたまま、全体として速く走ることを目標にしてみました。

天気が良くなってきたので、そろそろ梅雨明けかな、と思う一方で、走り出しは空気がひんやりしてました。まだ春の空気です。

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―21世紀の森 28:19 248/251w 170/186bpm 74rpm
テンポペースで登ろうと思っているものの、傾斜がきつい区間でパワーが上がるので、平均としてはL4下限くらいになりました。ゆっくり登るのも、練習が必要そうです。

―小吹峠 6:50 250/252w 169/182bpm 68rpm
ちょっと下ってからの短めの登り返し。こちらも、特に序盤の斜度がきついので、平均パワーが高め。

―明敷峠 9:46 232/233w 167/178bpm 81rpm
小吹峠を下りきったところから、明敷峠まで。序盤は斜度が緩いところを走ります。まあまあ良いペース。

―柿の木坂~車地 31:28 217/232w 175/188bpm 90rpm
明敷峠を下ったところでドリンクを補給して、ラストも頑張ります。テンポペースを意識しながら、短めの登りとかをパワーで押し切って、できるだけ速く走りました。

―スプリント 0:16 869/1216w 113rpm
普段とは違って、下りきって勢いがついたところから、スプリントしてみました。向かい風だったこともあって、ケイデンスが上がり切らず、、、

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山口県宇部市に住んでいます。 趣味で取り組んでいるロードバイクに関する記事を中心の掲載します。 専門家ではありませんが、読書が好きで、いろいろな専門書を読んでいます。 (仕事に関する話題は、個人のウェブページへ移管しました。https://asanoha.pro/