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4月12日~18日 基礎期③3週目

■4月12日(月)ウェイトトレーニング 28:17 19hrTSS

ちょっと筋肉がつきすぎている気がするので、筋量維持よりも、筋力維持を意識するようにしました。具体的にはちょっとボリュームを落として、強度は維持する感じです。

―スクワット アップで50kg×10、メイン4×5セット
 50㎏:0.96m/s
 50㎏:0.95m/s
 50㎏:0.95m/s
 50㎏:0.91m/s
 50㎏:1.06m/s
―DL 50kg 10rep×1set 115kg 3rep×3set
―RDL 50kg 10rep×3set
合計 4535kg

TOWの第三ステージが今日までだったので、アクティブレストを兼ねて参加してみました。レベル45になったので、ZIPP 858/Super9 ホイールを購入!

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■4月13日(火)オフ

■4月14日(水)テンポ走 48:14 25.2km 46TSS

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TOWの第4ステージに合わせて、テンポ走をしました。負荷が低めなので、なるべく早めの打点と、腹筋を使うイメージで。

―テンポ走 30:00 224w 153bpm 92rpm

ここで紹介されていましたが、0時でペダリングの回数をカウントすると、早めの打点を意識できるので、良いですね。

■4月15日(木)オフ、腰痛

腰が痛い…昨日のトレーニングはそれほど負荷が高いわけではないのに…
 明確にどこかに筋肉を傷めているというわけではないので、明日にでも整骨院で見てもらいます。。。

直接的な因果があるわけではありませんが、重いウェイトでデッドリフトを行うと、やはり腰に負担がかかっている気がします。
 維持期のトレーニングとして、負荷を落とさないことは大事ですが、一方でこうした怪我や、筋肉痛などで自転車のトレーニングに支障が出てしまうことの方がデメリットが大きいですよね。
 なので、やはり維持期のウェイトトレーニングは、ちょっと強度を落として取り組むことにしようと思いました。

この本で「ホビーレーサーのトレーニング」の考え方が書かれているのですが、非常に納得しているので、簡単に紹介したいと思います。

第4章 トレーニングの前に
①継続の重要性
●トレーニングにおいては、継続性がもっとも重要である
●継続することと、継続できるようトレーニング内容を調整することが2大原則
③トレーニングの考え方
●リソースには限界があり、限界を超えるとトレーニングが続かない
●継続できる範囲で、最大のリソース量を見極める

第6章 フィジカルトレーニング
⑤トレーニングメニューは引き算で作る
●理想的なトレーニングを継続できるとは限らない
●理想的なトレーニングから「引き算」をして、続けられるトレーニングメニューを作る

海外の著者のトレーニング本って、「こんな簡単・少なくて良いのかな」と思うことが多いのですが、そう考えると、継続できる範囲の量を提示しているのかなと思ったりします。
 もちろん、リソースが豊富にあり(例えば意志力とかもリソースですね)、厳しいトレーニングを続けられるのであれば、それに越したことがありませんが、難しい場合は継続性をもっと重要視すべきかもしれませんね。

■4月16日(金)オフ、整骨院

腰の痛みがいよいよひどいので、整骨院へ。マッサージサロンを併設している整骨院で、マッサージの方は何度も通ったことがあります。
 施術してもらって、少し楽になりました。

興味深かったのは、整骨院vs健康保険組合の争いですね。健保は整骨院に保険診療をさせたくない一方で、整骨院は痛いんだったらちゃんと受診して欲しいようで、せめぎあいと言うか、整骨院の堂々とした対応が面白かったです。

■4月17日(土)Zwift Asia120(途中まで)1:10:28 49.9km 87TSS

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ローラー台に乗ってみたところ、意外と腰の痛みは関係ないようだったので、無理しない範囲で走りました。

―SST 1:00:00 241w 174bpm 86rpm
Bクラスで出走。基本的には、SSTの下限くらいのペースで、登りでガツンと上がる感じ。特に痛みなく、むしろ脚もフレッシュだったので、ついて行けましたが、1時間くらいで筋肉に張りを感じてきたので、痛みが出る前に終了しておきました。

昼前に再び整骨院へ。ライドで血流が良くなったのか、だいぶ痛みが和らいでいました。この感じなら、明日には収まりそう。

■4月18日(日)テンポ走@小野~嘉川 1:35:49 50.2km 117TSS 205/234w 165/191bpm 86rpm

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腰の様子はだいぶ良かったので、無理のない範囲で走ってきました。メニューは特に考えず、速く走ることだけを意識。

先週末のトレーニングレースを経て、スピード域がワンランク上がった感覚がありました。今日もこのコースとしては最速で走り切ることができました。腰も問題なし。

―スプリント 0:14 939/1158w 116/134rpm
最後にちょっとスプリント。途中で変速しておけば、もう少し伸びたかな、と思いました。

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山口県宇部市に住んでいます。 趣味で取り組んでいるロードバイクに関する記事を中心の掲載します。 専門家ではありませんが、読書が好きで、いろいろな専門書を読んでいます。 (仕事に関する話題は、個人のウェブページへ移管しました。https://asanoha.pro/