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3月29日~4月4日 基礎期③1週目

今週から基礎期③。SSTの練習を取り入れていきます。先週のFTPテストの結果が272wだったので、239~250wがSSTですね。

■3月29日(月)ウェイトトレーニング 44:22 26hrTSS

メニューは変わらず、スクワット(スピード重視)、デッドリフト(重量重視)、ルーマニアン・デッドリフト(ボリューム重視)、後は上半身として、プッシュアップとプルアップ。
 スクワットは、50キロで安定して1.0m/sを出せるようになってきたので、重量アップしてみました。

―スクワット アップで60kg×10、メイン4×5セット
 50㎏:0.97m/s
 50㎏:1.00m/s
 55㎏:1.05m/s
 55㎏:0.97m/s
 55㎏:0.87m/s
―DL 55kg 10rep×1set 115kg 3rep×3set
―RDL 60kg 10rep×3set
合計 5045kg

■3月30日(火)LTR@Zwift 1:17:36 53.2km 90TSS

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先週の日曜日に乗っていなかったためか、疲労感が少なかったので、火曜日にも乗ってみました。

メニューは一定時間のテンポ走。ちょうどTour de Zwiftが始まっていたので、AクラスとBクラスに連続で参加して走りました。

―MS1 40:00 230/230w 159/176bpm 87rpm
―MS2 30:00 233/235w 163/181bpm 86rpm

1本目は淡々と、2本目は途中の登りで前の集団に追いつくために、5分くらいペースを上げましたが、それ以外は淡々と走りました。

■3月31日(水)パワースプリント 36:38 12.4km 45TSS

基礎期③からは、スプリントトレーニングのメニューも変わって、パワースプリントに取り組み始めました。

スプリント・パワーを強化するということは、より大きな抵抗に瞬時に打ち勝つ能力を高めるということです。つまり、より重いギアをより速く回せるようになる必要があります。パワースプリントの練習でも最初から重めのギアに入れておきますが、筋力スプリントほど重たくはしません。中程度から高速で、サドルから腰を上げ、ペダルを可能な限り素早く、力強く、前と下に踏み込みます。―ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト

とありますが、よくわからない笑。

高ケイデンスのスプリント練習→重いギアでのスプリント練習→パワースプリント、という順なので、多分応用編?複合トレーニングのイメージでしょうか。
 確かに、ただのスプリントだけを考えれば、もう少し軽くて、ケイデンスがすぐに上がるギアの方が、高いパワーが出るので、トレーニングとして少し重いギアをかけるということかなと、自分なりに解釈しました。

―Sprint1 0:09 993/1290w 132/156rpm 71.8Nm 52×23T
―Sprint2 0:08 1105/1336w 119/136rpm 88.7Nm 52×19T
―Sprint3 0:10 1041/1229w 96/119rpm 103.5Nm 52×17T
―Sprint4 0:13 977/1144w 100/118rpm 93.3Nm 52×17T
―Sprint5 0:11 1112/1203w 106/121rpm 100.2Nm 52×17T
―Sprint6 0:12 1041/1149w 106/115rpm 93.8Nm 52×17T
―Sprint7 0:11 1046/1240w 117/132rpm 85.4Nm

3本2セット、7本目は帰り道にローリングで普通に実施。最初はどれくらいのギアが良いのか、探りながらという感じでしたが、52×19だと普通のスプリントと同じくらいのトルク値で、多分トレーニングの狙いと違いそうです。ということで、なんとなく52×17が良さそうな感じでした。次は16も試してみよう。
 StandingStillよりもケイデンスが高いので、脚の動かし方とか上半身の使い方とか、注意できていません。とにかく速く回すだけ。次回はまずは脚の筋肉の使い方を意識してみようと思います。

帰ってからよく見ると、2秒~10秒まで軒並みピークパワー更新。これまでの全期間です。
 スプリントトレーニングには今年初めて取り組んでいるのですが、こうやって伸びるのは、とてもうれしいです。

■4月1日(木)Carson+2 1:30:00 56.6km 104TSS

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話題のCarson。SSTを20分とかをやる自信はなかったので、やってみました。ムリなく頑張れる範囲で、良い感じ。

初回でせっかくなので、セット中とインターバル中の心拍数の変動もまとめてみました。面白いのは、セット中盤で最高心拍数が出て、一旦落ち着き始めるという点ですね。意外と出力関係なく、心拍数は閾値付近まで上がっているのも興味深いです。

5:00 241w 164(157→169)bpm 82rpm
2:00 168→141bpm
6:00 251w 168(142→175)bpm 78rpm
2:00 178→145bpm
7:00 245w 171(145→181)bpm 83rpm
2:00 179→153bpm
5:00 258w 176(154→181)bpm 80rpm
2:00 182→153bpm
6:00 240w 174(158→180)bpm 87rpm
2:00 177→157bpm
7:00 250w 177(157→186)bpm 90rpm
2:00 182→156bpm
5:00 247w 176(159→183)bpm 89rpm
2:00 183→155bpm
6:00 256w 179(159→185)bpm 91rpm
2:00 183→157bpm
7:00 244w 176(157→183)bpm 88rpm

■4月2日(金)オフ

明日に備えて、自転車を車載しようとしたところで、前輪がパンクしていることに気付きました。スローパンク?

ラテックスチューブを9カ月くらいそのまま使っていて、前輪のタイヤも同じく9カ月、後輪のタイヤは約4カ月使っていたので、この際タイヤとチューブを全部交換しておきました。

■4月3日(土)200kmブルべ 7:40:29 208km 351TSS 157/184w 159/194bpm

ブルべに初挑戦。前半で、脱水気味になったけど、途中で何とかリカバリーできました。出力は低め。

200km走った後のスプリントってどんなだろうと思い、ゴール手前で少しもがいてみました。

―スプリント 0:09 1050/1295w 118/130rpm
先日のスプリント練習に次ぐ、歴代2番目に高い5秒平均ワットが出ました。練習の効果はありそうな感じです。

■4月4日(日)ウェイトトレーニング 42:33 24hrTSS

天気も悪く、疲労もあったので、自転車には乗らず、ウェイトトレーニングを実施しました。疲労感が強く、スピードが出ない気がしたので、スクワットの重量は上げず。

―スクワット アップで60kg×10、メイン4×5セット
 50㎏:0.98m/s
 50㎏:0.93m/s
 50㎏:1.09m/s
 50㎏:0.94m/s
 50㎏:1.05m/s
―DL 50kg 10rep×1set 115kg 3rep×3set
―RDL 60kg 10rep×3set
合計 4935kg

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山口県宇部市に住んでいます。 趣味で取り組んでいるロードバイクに関する記事を中心の掲載します。 専門家ではありませんが、読書が好きで、いろいろな専門書を読んでいます。 (仕事に関する話題は、個人のウェブページへ移管しました。https://asanoha.pro/