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6月21日~27日 強化期②1週目

2週間+レスト1週間の短めの強化期②に取り組みます。やりすぎは禁物。

■6月21日(月)ウェイトトレーニング 26:58 16hrTSS

とりあえずいつものメニューで取り組みましたが、強化期のウェイトトレーニングは他のメニューに影響を与えないように、軽めにした方が良いかなとも思いました。
 来週は、SQとDL、どちらも速度重視の軽めのウェイトで取り組んでみようと思います。

―デッドリフト アップで60kg×10、メイン4×5セット
 60㎏:0.99m/s
 60㎏:0.94m/s
 60㎏:0.95m/s
 60㎏:0.93m/s
 60㎏:1.02m/s
―リバースランジ 30kg 16rep×3set
合計 3240kg

■6月22日(火)VO2Maxインターバル 48:48 20.5km 73TSS

強化期②ということで、3分という長めのインターバルに取り組みました。
 先週の3分のランプテストの結果を踏まえて、目標は330w。こちらの記事を参考に、ファストスタートということで、最初の1分弱はダンシングでパワー高めで入りました。

―VO2Maxインターバル
 3:01 340w 173/182bpm 82rpm
 3:01 341w 178/185bpm 87rpm
 3:31 306w 175/185bpm 79rpm(途中、珍しく信号ストップ)
 3:00 348w 182/191bpm 83rpm
 2:53 365w 186/195bpm 84rpm

最近の傾向として、(水分不足になっているときは別として)心拍数が上がりません。190bpm以上が、たったの2分。体力が上がっているということであれば良いのですが、疲れているということだと良くありませんね。

■6月23日(水)朝練 1:33:48 48.7km 123TSS

千坊川砂防公園というキャンプ場を視察。ペースが速かったからか、いつもよりTSSが高いですね。朝からハード。

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―きららロードのラスト 0:49 520w 158bpm 99rpm 53.3/59.9kph
きららロードの最後で、少し長めに引いてみました。ガツンと上げるのではなく徐々に速度を上げていく感じです。いい感じ。

―東岐波スプリントクライム 0:42 687/1088w 177bpm 110rpm
最後に狙ってみました。入りから上げすぎた感じもあり、ゴール地点手前で少し失速してしまいましたが、無事にKOM。スプリントの練習に取り組んだおかげで、ダンシングが上手になった気がします。

■6月24日(木)SSTクリスクロス 1:18:43 31.5km 102TSS

強化期②ということで、SSTクリスクロスに取り組みます。
1分30秒@90%→30秒@120%→1分30秒@90%…という感じです。

―MS1 FTP 5:00 271w 166/172bpm 89rpm
まずは、足慣らしのためにFTP。結構余裕をもって取り組めました。

―MS2 SSTクリスクロス1 20:00 265/269w 171/179bpm 86rpm
前半10分間はかなり余裕あり、後半10分きつくなるかなと思ったけど、想定外に余裕あり。
 特に30秒のダッシュが楽にできるようになったことが、大きいように感じます。

―MS3 SSTクリスクロス2 20:00 269/273w 173/184bpm 87rpm
2本目も結構余裕あり。最後のダッシュは下記の通り、8倍前後でもがいたものの、最大心拍数は184bpmまでしか上がりませんでした。だいぶベースができているようです。

ところで、Alpe du Zwiftでワークアウトしたのですが、ここを参考に最後に8倍前後でもがいてみたところ、見事ゲット!13回目のチャレンジでようやくゲットです。

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■6月25日(金)オフ

■6月26日(土)きらら浜練習会 3:18:36 90.2km 188TSS

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4月以来のきらら浜練習会。今回のメニューは、個人タイムトライアル、クリテリウム、エンデューロの3本立てです。
 最近のトレーニングの成果がそこそこ出せた気がします。

―3.9km 個人タイムトライアル 5:47 330/328w 188/196bpm 95rpm
前回が5:57で、平均速度が時速40キロに未達だったので、今回はそれを超えることを目標に頑張りました。目安は330w。
 多分前回よりも風が強かったと思うのですが、向かい風区間でなるべく頑張るようにして、追い風区間では少し抑えめで走りました。2周目、3周目とあまり垂れずに走り終えられたので良かったです。

―クリテリウム 20:59 241/275w 183/201bpm 94rpm
10周、約13kmのクリテリウム。クラス分けしたので出走は7人くらいの少人数です。
 散発的にアタックがかかってペースが上がるのですが、集団が逃がさないので、ほどなくして吸収されることを繰り返していました。

僕もペースが緩んだので、7周目のバックストレートでアタック。少人数の逃げができたらよいな~と思ったのですが、8周目終了まで逃げてつかまり、カウンターアタックに着けずに終了。

クリテリウムは全体的に負荷をかけることができたので、良いトレーニングになりました。W’バランスも完全に使い切る感じで、追い込めました。

―40分エンデューロ 41:35 210/212w 175/181bpm 88rpm
クリテリウム終了から約10分後のスタートということもあり、また疲れもたまってきていたので、40分テンポ走をするよう切り替えて臨みました。
 上半身のトレーニングも兼ねて、下ハンドルを握り続けます。風が強いところでもめげずにエアロフォームを意識して、淡々と走りました。

■6月27日(日)角島 5:56:54 177km 349TSS

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ロングライドで角島へ。昨日の疲れもあったし、昨日は高負荷をたくさんやったので、今日は中強度で心拍数を上げすぎないように走りました。

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それにしても、後半の暑さが堪えました。角島到着(8時くらい)までは、まだよかったのですが、俵山を越えたあたりから日差しも強くなってきて。。。
 やっぱり早朝出発で、暑くなる前にサクッと帰ってくる感じが良さそうです。

―スプリント 0:18 851/1162w 123/134rpm
最後にスプリント。向かい風が強めだったので、ギアを軽くしてみました。が、あまり伸びきらなかったので、そのままかければ良かった気がします。

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山口県宇部市に住んでいます。 趣味で取り組んでいるロードバイクに関する記事を中心の掲載します。 専門家ではありませんが、読書が好きで、いろいろな専門書を読んでいます。 (仕事に関する話題は、個人のウェブページへ移管しました。https://asanoha.pro/