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3月15日~21日 基礎期②8週目

春だからか、疲労が溜まっているのか、もう少し長く寝たいなと思ってしまいます。

■3月15日(月)ウェイトトレーニング 48:45 28hrTSS

午前中、時間があったので洗車をしました。新兵器、コンプレッサー×ブロワー。これでチェーンや細かい隙間の水分をよく飛ばせます。
 最近1カ月に2~3回洗車するようになって、水分を飛ばすのに苦労していたので(カメラ用のブロワーを頑張って使ってました)、思い切って買ってみましたが、なかなか良かったです。

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ちなみに、重量と容量、充填時間のバランスを考えて13Lのものを買いました。途中で1回充填が入りますが、慣れれば問題なさそうです。

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前日の阿蘇~やまなみハイウェイの疲労がかなり残ってます。ハムストリングとかの柔軟性が気になってきたので、リバースランジではなくRDLで。

―スクワット アップで50kg×10、メイン4×5セット
 50㎏:0.91m/s
 50㎏:1.04m/s
 50㎏:1.02m/s
 50㎏:0.99m/s
 50㎏:1.04m/s
―DL 50kg 10rep×1set 115kg 3rep×3set
―RDL 50kg 10rep×3set
合計 4420kg

■3月16日(火)アクティブレスト 30:19 15km 9TSS、

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ちゃんとアクティブレストをしたかったので、Dのペーサーと合わせて走りました。

休むときはちゃんと軽い強度で休むことが、重要ですね。

アスリートは,トレーニングが単調であるより変化があったほうが,トレーニングによるストレスに対して適応しやすくなります。軽い運動の日をとても軽くすることで,ハードな運動の日を本当にきつくすることができるようになります。軽い運動の日がコントロールできれば,ハードな日にもう少し速く,もう少し長くトレーニングをする余裕ができます。
―リカバリー ~アスリートの疲労回復のために~より

■3月17日(水)筋力スプリント 46:41 20.0km 43TSS

天気が良くて時間があったので、アップから実走で実施。今回はセット後半にかけて負荷に負けずにケイデンスを上げることを意識して取り組みました。前回よりも短い時間で高ケイデンスに到達しているので、良い感じです。

最後のスプリントは追い風だったので、ちょっと回し切ってしまいました。

―Sprint1 0:06 895/1121w 70/95rpm 122.1Nm 52×15T
―Sprint2 0:06 853/1101w 67/93rpm 121.6Nm 52×15T
―Sprint3 0:06 988/1114w 78/94rpm 121.0Nm 52×15T
―Sprint4 0:07 842/1037w 62/82rpm 129.7Nm 52×14T
―Sprint5 0:06 899/1013w 69/87rpm 124.4Nm 52×14T
―Sprint6 0:10 1019/1291w 127/140rpm 76.6Nm

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PEKOさんの、超軽量輪行袋到着。詳しくはこちら。https://peraichi.com/landing_pages/view/peko/

軽量輪行袋シリーズでだいぶ使い勝手が分かり、とても良かったので、今度はより軽量な緊急用ウルトラ輪行袋を購入してみました。また合わせてサコッシュと短パンも購入。

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そして、いけるんでは?とひらめき、Domaneのストレージに突っ込んでみました。ぎりぎりいけました。保険的な意味で、突っ込んでおけば、どこからでも帰ってこれそうです。

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■3月18日(木)Tempo 2×30min 1:22:51 53.4km 96TSS

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Zwiftで実施。理想はペースパートナーBと併走の形ですが、レストのタイミングとかで離れてしまうので、途中離脱、途中合流を頑張って繰り返します。
 もう少しペースパートナーが目立ってくれているといいのですが、対向から来た彼ら/彼女らを見分けるのは大変で、いつも乗り遅れてしまって、追い付くまでもがくことになってしまいます。

―MS1 30:00 232/237w 168/187bpm 82rpm
―MS2 30:00 217/224w 173/194bpm 98rpm

1本目はテンポというよりもSSTになっていました。

ベーストレーニングの効果を見るのに、エアロデカップリング(Pw:Hr)という指標が、TrainingPeaksで見ることができるので、便利です。

どういう指標かというと、セットの前半と後半の、効率因子を比較したもの。効率因子というのが、NP/平均心拍数です。
 要するに、身体にとってキツイ運動を続けていると、心拍数が徐々に上がっていくので、前半よりも後半の方が効率因子が低くなります。逆にその不可に対して体力が十分あれば、心拍数を一定に保つことができ、前半と後半の効率因子の差が少なくなります。
 この差が5%以内に収まっていると、その負荷において十分な体力ができていると判断できます。

ということで実際に見てみると、1本目はエアロデカップリングが11.43%ときつかったのですが、2本目は0.99%と安定してました。本来のテンポペースであれば、体力がついてきているということですかね。

■3月19日(金)オフ

■3月20日(土)Zwift Asia120(途中まで)1:55:31 80.1km 137TSS 210/218w 164/190bpm

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朝から天気が悪そうだったので、Zwift。結果的には多分外を走れたっぽいですが、仕方ないですね。

―1周目 34:18 234/240w 170bpm 85rpm
Bグループで出走。だが、1周目からかなり早い。砂漠の出口の登りで少し遅れて、その後は何とか食らいつきましたが、全然ペースが緩まず、2周目に入る手前で早めに諦めました。

―2周目 38:26 205/206w 162bpm 84rpm
千切れた組で走っていたところ、Cグループとも合流できて、そこそこの集団で気持ちよく走れました。

―3周目 38:44 197/207w 162bpm 85rpm
引き続き淡々と走っていましたが、火山のコースに入るタイミングでAグループと合流。そちらに乗り換えました。
 乗り換え後は何とか食らいついていきましたが、4周目に入る手前で千切れて終了。ちょうど予定もあったので、良かったです。

L3で1時間15分、L4で12分も走れたので、かなりいい練習になりました。

■3月21日(日)Zwift Bambino Fondo 1:41:00 60.1km 131TSS 215/228w 163/194bpm

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午前中いっぱい雨予報だったので、今日も朝からZwift。Zwift Fondoシリーズの簡単なコースに参加しました。

全体的にテンポペースで走って、上り坂ではちょっと頑張るイメージで。最後のボルケーノの上り坂は、最後まで垂れないように気を付けながら、全開で走りました。疲れた…

昨日と同じく、L3で55分、L4で16分、L5で9分と、しっかりと負荷をかけることができました。

今週はZwiftが多くて、時間の割に、負荷をしっかりとかけることができました。


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山口県宇部市に住んでいます。 趣味で取り組んでいるロードバイクに関する記事を中心の掲載します。 専門家ではありませんが、読書が好きで、いろいろな専門書を読んでいます。 (仕事に関する話題は、個人のウェブページへ移管しました。https://asanoha.pro/