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5月31日~6月6日 強化期①4週目

■5月31日(月)ウェイトトレーニング 25:30 14hrTSS

流石に、土曜日のダメージを引きずっていて、疲労感はあるものの、何か運動しないとなということで、ウェイトトレーニングを実施。週半ばにやるよりも、次の土日の練習から可能な限り時間を空けるために、月曜日にやるのが良いかもしれません。

―スクワット アップで30kg×10、メイン4×5セット
 30㎏:1.06m/s
 40㎏:0.99m/s
 40㎏:1.04m/s
 40㎏:1.09m/s
 40㎏:1.34m/s
―RDL 60kg 10rep×3set
合計 2860kg

■6月1日(火)RattleSnake失敗→tabata 34:03 19.0km 42TSS

短めのインターバルということで、RattleSnakeに取り組んでみたのですが、普通に1セット目から全然脚が動かず、、、前日のウェイトトレーニングか、土曜日の疲労か分かりませんが、あまり調子が良くないようです。

こういう時は無理にワークアウトをやっても効果がないと思うので、ターゲットパワーを下げるか、別のメニューをするかが良いと考えて、tabataに切り替えて取り組みました。昨年の10月以来かな。

今日は、
―569/517/484/455/416/411/400/405w Max196bpm

2020年9月29日が、
―524/492/473/471/436/431/408/421w Max200bpm

コントロールせずに、特に3セット目まで思いきり入った割に、後半まで垂れずに行けました。

■6月2日(水)朝練 1:28:48 39.4km 91TSS

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今日は前日の疲れが残っているのか、脚が全体的に重かったです。いつもよりは控えめのペースで。

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ランニングのトレーニング理論が役立つかなと思って、今度はこちらを読んでみました。

全体として、トレーニングのし過ぎに注意するように書かれています。

ベストなアプローチとはつまるところ、(中略)効果はあるが怪我のリスクの低いトレーニングを処方することである。(中略)最大のトレーニング効果は、最大のトレーニング刺激ではなく、最小のトレーニング刺激から引き出す。
トレーニング刺激を増やすときは、一定の刺激のトレーニングを4~6週間続けたあとにする。(中略)同じ練習が前よりだいぶ楽になってきたと言われるほうが、はるかによい。

具体的には、質の高いワークアウトをQトレーニングと呼んで、Qトレーニングを週に数回行い、その他の日はジョギングにより、回復(実際はパフォーマンス維持?)+距離を稼ぐようにメニューを組んでいます。
 Qトレーニングは、マラソンのトレーニングメニューで週1~2回、ハーフマラソンのメニューで週2~3回くらい。
 これを応用すると、自転車だと、土日どちらも練習するとなると、平日は1日しっかりとしたトレーニングをして、残りの日はL2で流す感じですかね。

もちろん、平日3日間+土日2日間、強度の高い練習を続けられる人は、その方が効率的だとは思いますが、個人的にはやりすぎると継続できないので、土日2日間+平日1日間のワークアウトにしておいて、残りの日は流しに近いメニューが良いかなと考え始めてます。
 そう思って振り返ってみると、ベーストレーニングの時期って、正にそんなメニューにしていたなと。土日は長めに走って、平日1回はワークアウトを実施。残りの1回はスプリントトレーニング。やっぱりこれがピッタリな気がします。

■6月3日(木)SST2×20分+tabata 1:09:35 43.7km 87TSS

先々週までは15分×3だったので、20分に延長して2本実施。おとといの反省を生かして、エアコン使いました。快適快適。結構余裕でした。

―MS1 20:00 250w 157/163bpm 77rpm
 MS2 20:00 251w 161/173bpm 85rpm

SSTに続けてtabataをやったけど、こちらは6本目までしかできず。

―tabata 526/470/462/452/406/346 Max192bpm

■6月4日(金)オフ

■6月5日(土)小野~嘉川 1:45:51 58.0km 135TSS

先週たくさん乗ったのと、ちょっと体調が万全じゃなかったので、今週末は控えめで。テンポ走+αをしようと考えて、出発。

―MS1 Tempo 39:52 235/250w 174bpm
いつものアップダウンコース、登りを少し頑張ったのと、風が弱かったので、自己ベスト更新!

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―MS2 FTP 12:37 251/272w 181bpm
結局、きららロードで、10分超のFTP走をしました。スタートのループ橋はかなり上げて入り、短いながらも強度を上げてみました。また、コース中の登りもなるべくもがいて、スピードを意識しました。

速度を意識した甲斐があり、Ave32.9kmとかなり気持ちよい速度で走れました。やはり9時間200km乗るよりも、これくらいの距離と時間を速く走る方が気持ち良いですね。

■6月6日(日)21世紀の森 3:17:41 94.0km 226TSS

200TSSくらい走りたいなと思って、過去のログを検索して、久々に21世紀の森へ行ってきました。今年の1月以来。

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―21世紀の森 25:18 285/289w 181bpm 78rpm
25分切れるかなと思いましたが、最後にちょっと失速。まあでも体重から考えれば、そこそこのタイムかなと思います。また絞って23分台で走りたいですね。

その後、小吹峠、明敷峠を越えて、490号線へ。モンスターを飲んで、最後にTempo走を行いました。

―Tempo 37:56 205/230w 168bpm 88rpm
思いのほかL3でグイグイと踏める脚が残っていました。股関節を大きく動かすイメージを持って、最後まで気持ちよく走れました。

■5月のトレーニング総括

5月のトレーニングは、
47:16:50(37:05:59 +27.4%)
1222km(1057 +15.6%)
2777TSS(2294 +21.1%)
25943kJ(22420 +15.7%)

でした。()内は先月分。梅雨入りしたのに、意外と天気が良かったのと、土日が5回含まれていたためか、大幅増となりました。

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強度の分布はこんな感じです。時間が延びた分、L1~2が増加、L5~6はメニューやチーム練によって、明らかに増加してます。

L1 17:49 40.5%
L2 11:00 25.0%
L3 7:45 17.6%
L4 4:03 9.2%
L5 1:31 3.5%
L6以上 1:50 4.2%

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山口県宇部市に住んでいます。 趣味で取り組んでいるロードバイクに関する記事を中心の掲載します。 専門家ではありませんが、読書が好きで、いろいろな専門書を読んでいます。 (仕事に関する話題は、個人のウェブページへ移管しました。https://asanoha.pro/