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睡眠時間を考える②~何時間寝ればいいのか?


どうも!あさかです。

睡眠時間を考察する、というテーマでやっていきたいと思います。いちおう第二弾ですね。

忙しくなってくると、大事だとはわかっていてもついつい犠牲になるのは睡眠時間です。

仕事に追われ、家事に追われ、睡眠時間を切り出して時間を捻出しようとしてしまいがち。

でも睡眠時間を減らしても、認知能力が大幅に下がり、起きている時間の生産性は下がり、感情のコントロールはできず、事故を起こしやすく、病気にかかりやすいために、結果として死亡率が上がり“人生”というトータル時間が短くなってしまいます。

つまり睡眠時間はまっさきに確保すべきもの。

残った時間を睡眠時間に充てているようでは、いつまで経っても寝不足です。貯金と同じですね。


成人が眠るべき時間は7-9時間

高齢者(65歳以上): 7〜8時間
成人(18〜64歳): 7〜9時間
10代(14〜17歳): 8〜10時間
学童(6〜13歳): 9〜11時間
未就学児(3〜5歳): 10〜13時間
幼児(1〜2歳): 11〜14時間
乳幼児(4〜11か月): 12〜15時間
新生児(0〜3か月): 14〜17時間

アメリカ国立睡眠財団の推奨睡眠時間データです。(1) これは世界中の睡眠研究をまとめた上での結論になるので相当信頼のおける数値ですね。

2019年の調査では、日本人の睡眠時間はOECD加盟国の中でワースト1位。

さらに厚労省の調査では成人の四割未満が6時間睡眠未満だそう。

7時間でいいのか!

と早合点を打たないでくださいね。これ横になってる時間じゃなくて実際に“眠っている“時間ですからね。

すぐに寝られるから大丈夫!

こういう人いますけど、既に慢性の寝不足です。通常眠りにつくのには、10分から20分ほどはかかります。朝もすぐにベッドから出られますか?

つまりは余裕を見て7.5時間は床にいる時間を確保しなければいけません。


本当に質のいい睡眠を取れているのか?

現在でも狩猟採集生活を送る世界の先住民たちですら、睡眠時間は7~8.5時間です。あ、これも眠るための時間です。

彼らの中には、「寝不足」「不眠」などの言葉・概念すらが存在しないと言われている民族もいます。

我々現代人が彼らに負けない、本当に質のいい睡眠をとれているのでしょうか?

人間が眠るための理想の温度は18.3℃です。
そこまで室温に気を配り空調を調整している人がどれほどいるのでしょうか?

さらには先住民たちにはない「人工光」の影響も我々は受けています。

日が沈めば、間接照明で過ごし、寝るときには真っ暗にして、寝室にスマホを持ち込まない環境にしてますか?さらには日中に十分に日光を浴び、適度に運動をして、就寝2時間前には食事を終わらせていますか?カフェインを取らず、アルコールも飲んではいけません。

これらが全て出来ていれば、7.5時間寝床に入る時間を確保すれば心配いらないでしょう。

出来ていないなら不十分です。睡眠時間をもっと確保してください。


ショートスリーパーは存在しない

正確には存在するが、10万人に4人だけです。諦めてください。

これはDEC2という遺伝子が突然変異している人だけです。

俺は短時間でもパフォーマンスが変わらないよ!

という方のほぼ100%が認知能力が低下しているそうです。というのも慢性的な寝不足では自身の能力の低下にさえ気づけなくなってしまうのです。

ある実験では4時間睡眠のドライバーの運転ミスは、健常者の6倍になることが分かりました。

これは8時間睡眠のアルコールを摂取したドライバーと同じ数値です。シラフの寝不足は飲酒運転と変わらないということですね。

さらには7時間以下の睡眠が10日間続くと、24時間ぶっ通しで起きているのと変わらないパフォーマンスに低下するそう。

俺は短時間でも大丈夫!は、酔っ払いのたわ言レベルですね。


睡眠時間じゃなく体感で測ろう

各々に必要な睡眠時間には個人差があります。

と、言っても7~9時間の間から外れることはないでしょう。

まずは好きなだけ寝てみてください。

もしかしたら慢性寝不足の人は、一週間好きなだけ寝続けても本来取るべき睡眠時間には戻らないかもしれません。実際に睡眠負債が貯まっていると、3日間好きなだけ寝ても認知能力は完全に回復しないそうです。

泥のようにずっと眠り続けられるほど、時間が余っている(と感じられる)日本人は多くないでしょうから、まずは一週間ごとに30分ずつ眠る時間を早める方法をオススメします。

そうして日中の自分を観察してください。

午後の早い時間に眠くなるのは、昼食の影響もいくらかありますが、基本的には人間の概日リズムのせいなので自然です。

それ以外の午前中や、夕方に眠くなってしまうのは寝不足です。

さらに睡眠を妨げる習慣をやめたり、快眠のためのテクニックを応用すれば睡眠の質が上がり、もう少し短くても十分な睡眠を取れるかもしれません。

それでも7~9時間の間に収まるでしょう。

地中海でもないかぎり働く現役世代には難しいかもしれませんが、分割睡眠という方法もあります。

8時間睡眠と6.5時間睡眠+1.5時間昼寝では、認知能力や取れる睡眠の質がほとんど変わらなかったということが分かってます。(2)

学生などスケジューリングに融通がきく場合、取り入れてみてもいいかもしれません。


兎にも角にも、まずは睡眠時間を確保する。すべてはそれからです。


少しでもヒントになったらスキしてもらえると嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

マガジン作りました!

好きなトピックからお読みいただけます。

参考

(1)National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary

(2)Cognitive effects of split and continuous sleep schedules in adolescents differ according to total sleep opportunity


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