ルーティンはなぜ必要なのか？（ルーティンの確立について）
皆さんは日々の生活の中で「ルーティン」はありますか？
この記事では「ルーティンの重要性」と「私のルーティン」を紹介します。
（１）はじめに
私ごとですが、８月より新しい仕事を始めました。
仕事の変化により、日常生活にも変化が起きます。
その変化の中で「いかに毎日を安定し、健康に生きていけるか」を考えた結果、「ルーティンを確立する」ことを小目標と設定しました。
この目標設定には、過去の経験があります。
私は仕事にあまりにのめりすぎた結果、まさに「寝食を忘れて」しまいました。
その結果、過労とストレス、栄養不足・運動不足、睡眠リズムの崩壊という「健康を害す要素」の満貫を達成しました。
そして、無事、体と心を壊したわけです。
私はこの経験と書籍などの学びを踏まえた上で、
健康を構成する要素は
「食事」「運動」「睡眠」「メンタルケア」の４つであると確信しています。
上記の４つができていない場合は「それができれば苦労はない」と思ってしまいます。
しかし、上記の４つは苦労してでも取り組む価値があると考えます。
この記事では「食事」「運動」「睡眠」「メンタルケア」の基礎となる「生活リズム」、「ルーティン」について触れていきます。
（２）ルーティンの重要性について
では、まず「ルーティン」にはどのような効果があるのでしょうか？
今回はジム・レーヤー著《メンタル・タフネス》を引用して、ご紹介します。
著者のジム・レーヤーさんは「儀式」＝「習慣」＝「ルーティン」のことを以下のように言っています。
ビジネスマンとしてのタフネスを身につけるうえで、強力な武器となるのが「儀式」だ。この本の主たる目的は、そもそも読者が成功するための「儀式」を身につけられるよう手助けすることにある。肉体・精神・感情面で、 ある一定の適切な習慣をもつようにすると、そのうち肉体・精神・感情が自然に適切な動きをするようになる。意識して行動し、目的をもってエネルギーを消費していれば、食事、睡眠、休息、ストレッチング、運動、思考、計画立案、行動、回復がだんだんと自然なサイクルを描くようになり、自然 なウェーブもできてくる。これがバランスのとれた状態だ。
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太字はaosiが強調
まず、「儀式」という言葉は宗教的なものにとどまらず、食事・睡眠・運動・休息といったものも含まれます。
私はその「儀式」が「習慣」化したものが、「ルーティン」であると捉えています。
では、「儀式」はどのような効果があるのでしょうか。
著者は１０つの効果を挙げています。
① 儀式は気持ちを切り替えたり、ストレスと回復のメリハリをつけたり、日常生活のリズムを変えるのに役立つ。
② 儀式は、ストレスと回復の基盤となる生理機能に働きかけるのに役立つ。
③ 祈り、歌、鐘、結婚式、誕生日、記念日、葬式、祝日などは、喜び、悲しみ、追憶、愛、忠誠心、勇気などの感情を儀式によって呼び起こそうとする例だ。
④ 儀式によって自己コントロール力が高まり、自分が最も大切にしている価値観や信念に沿った生き方がしやすくなる。
⑤ 儀式は混沌と変化に、秩序と形をもたらす。
⑥ 予期せぬストレスの嵐に襲われたとき、儀式は慣れ親しんだ習慣として安心感をもたらしてくれる。
⑦ 儀式はズームレンズのように必要なことだけに注意を集中させる。
⑧ 課題をうまく成し遂げるには何を、いつ、行なえばいいのかということを儀式は教えてくれる。
⑨ 複雑なことを精神的にも肉体的にも感情的にも完璧に行なうために、儀式は助けとなる。
⑩ 儀式は感覚の記憶を刺激するので、過去に経験した心理状態を生き生きと呼び起こすことができる。
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また、著者は「儀式」の設定には、以下の１２項目が重要であると示しています。
① 睡眠
② 運動
③ 栄養
④ 家族
⑤ 信仰
⑥ パフォーマンスの前
⑦ 移動
⑧ 電話
⑨ オフィス
⑩ 趣味
⑪ 生活のメリハリ
⑫ 一人の時間
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本書では、上記の１２項目の具体例や、「儀式」の有用性を複数の実践例から紹介しています。
もし、ご興味がある方はお手に取ってみてはいかがでしょうか。
以上、ジム・レーヤー著《メンタル・タフネス》を引用しました。
これから、ルーティンを作る・考える場合は
上記の１２項目を「これまでの生活でどのように普段取り組んでいたか」
また、「これから取り組んでいくか」を考えていくとよいのではないかと思います。
（３）私のルーティンについて
それでは、現在私が一月ほど繰り返しているルーティンを紹介します。
まず、「ルーティンの確立」と「ルーティンの言語化・整理」をするに至った理由としては、
①自分の身体・メンタルが落ち込んだ時に振り返られるようにするため
②ルーティンの内容を分析するため
の２点が主となります。
現在の仕事はシフト制で、勤務時間も日ごとに異なるため、２パターンの生活の流れを整理しました。
重複する点もありますが、ご容赦ください。
〇早番（勤務時間 7：00-16：00）
・5：00
起床（アレクサでジャズを流す）
体重を測る。
水分補給（コップ一杯の水、もしくは炭酸水を飲む）
Testosteroneさんのツイートを読む。
・5：20
朝食（食べながらニュースとyoutubeを流す）
食事の記録（あすけん）
・5：50
洗顔・歯磨き
・6：00
スーツに着替える・整髪
・6：15
家を出る
ウォーキング（徒歩１０分ほどで職場につくが、25分ほど歩く）
音楽を聴く（毎朝、高槻やよいの「キラメキラリ」と「スマイル体操」を聞いている。その後は気分でyoutubeか曲を聴く）
炭酸水を買う。
体の調子に合わせて、ビタミン補給ができるゼリー飲料を買う。
・6：40
職場の近くのベンチで５分間呼吸に集中する。
・6：45
出勤
・7：00～16：00
勤務
昼食はカロリーメイト４本かプロテインバーを食べる。
飲料は炭酸水（一本１．５ℓで１００円の物があって重宝してます）
仮眠を１０分取る。
残りの時間は読書をする。
チューブでストレッチをする。
・16：10
退勤
ウォーキングをする。夕日の方向に向かって３０分～１時間歩く。
必要に応じて、買い物や金融機関に行く。
・17：30
帰宅
体重を測る。
入浴をする。（シャワーだけで済ませることが多い）
アレクサにジャズを流してもらう。
・18：00
夕食を食べる（やはり、youtubeを流す）
・19：00-20：30
ディスコードで通話、youtubeを見る、ギターを弾く、家事をする、筋トレをする、読書をする、料理をする、食事の記録、家計簿をつけることが多い。
・20：30
部屋の電気を間接照明のみにする。（アレクサとLEDライトを繋げている。緑の照明にすると何かいいぞ）
・21：00
ベットに入りたい（大体、３０分ぐらい遅くなって、翌日寝不足を体感する）
・アレクサで「youtubeの眠る前に聞く曲のリストを流す」
構成は「ヒーリング系30分→アバタローさんの「ヒルティ：眠られぬ夜のために」→「のんのんびよりのサントラ」
疲れてるときは大体最初の３０分で寝てます。
寝れてないときは考え込んでいることが多いので、思考を止めるために文書紹介系の動画を流して寝ます。それでも、ダメなときは本読んだりします。
・21：30
就寝（最低でも７時間睡眠をしたい）
〇遅番（勤務時間 11：00-20：00）
・5：00
起床時間は変えずに起きます。
睡眠不足を感じた際は、１時間余計に寝ることもあります。
体重を測る
Testosteroneさんのツイートを読む。
・5：20
水を飲みながら、youtubeを見てグダグダしてます。
朝食（食べながらニュースとyoutubeを流す）
食事の記録（あすけん）
・6：30-7：30
洗濯、掃除、料理など、家事をしていることが多いです。
・7：30-8：30
日光浴
ベランダで日光を浴びながら、水を飲みながら、読書や動画視聴をします。
・9：00
ラジオ体操（第一、第二）、余裕があったら筋トレをしている。
・9：30
スーツに着替える・整髪
・9：45
家を出る
ウォーキング（40分ほど歩く）
音楽を聴く（もちろん、高槻やよいの「キラメキラリ」と「スマイル体操」を聞いている。）
炭酸水を買う。
軽食として、ビタミン補給ができるゼリー飲料を買う。
・10：30
ベンチに座って、足を休ませる。日光浴をする。
５分間呼吸に集中する。
・10：45
出勤
・11：00～20：00
勤務
昼食はカロリーメイト４本かプロテインバーを食べる。
飲料は炭酸水（一本１．５ℓで１００円の物があって重宝してます）
仮眠を１０分取る
残りの時間は読書をする
チューブでストレッチをする。
・20：10
退勤
ウォーキングをする。２０分歩く。
必要に応じて、youtubeを聴いたり、曲を聴いたりする。
ディスコードで通話をしながら、歩くこともある。
・20：45
帰宅
体重を測る
入浴をする。（シャワーだけで済ませることが多い）
アレクサにジャズを流してもらう。
照明は間接照明のみ。
・21：00
夕食を食べる（やはり、youtubeを流す）
・22：00
ベットに入りたい（大体、３０分ぐらい遅くなって、翌日寝不足を体感する）
・アレクサで「youtubeの眠る前に聞く曲のリストを流す」
構成は「ヒーリング系30分→アバタローさんの「ヒルティ：眠られぬ夜のために」→「のんのんびよりのサントラ」
疲れてるときは大体最初の３０分で寝てます。
寝れてないときは考え込んでいることが多いので、思考を止めるために文書紹介系の動画を流して寝ます。それでも、ダメなときは本読んだりします。
・22：30
就寝（最低でも７時間睡眠をしたい）
以上が、私の基本的な一日となります。
では、上記の一日の流れを、ジム・レーヤーの紹介した１２項目と照らし合わせてみます。
① 睡眠
１．最低でも７時間睡眠できるよう就寝時間と睡眠時間を固定している。
２．仕事の開始時刻に関わらず５時に起床している。
３．通勤時にウォーキングをしている。
４．寝る前の３０分前からは電気を間接照明にし、入眠用のBGMを流している。
５．日々の生活でカフェインとアルコールを摂らないようにしている。
６．寝る前に余計なことを考えないよう、アバタローさんの動画を再生リストに組み込んでいる。
② 運動
１．通勤時にウォーキングをしている。毎日約７５００歩歩いている。（約６キロ）
２．週に２回ほど、３０分程度の筋力トレーニングをしている。
３．消費カロリーはアップルウォッチで確認できるようにしており、毎日３００㎉は運動で消費するようにしている。
③ 栄養
「あすけん」というアプリで毎日記録を続けている。
摂取カロリーが一日２０００㎉になるように食事をしている。
大体、朝に７００㎉、昼に５００㎉、夜に８００㎉を摂っている。
④ 家族
一人暮らしのため、家族と会話をすることは日々ない。
しかし、仕事以外の人と会話をする時間は、私の人生にとって必要であると感じている。
そのため、ディスコードで哲学や音楽に関する話題で、通話をすることが多い。
また、自分がいられそうなコミュニティはリスト化して整理して、いつでも確認できるようにしている。（居場所が多いと、安心につながる）
⑤ 信仰
この信仰を「自分にとって大切にする価値観」であると捉えた場合、
今は「健康」「人と関わること」「自分の得意を活かして生活をすること」が挙げられる。
アップルウォッチの「マインドフルネス」をするときは、こういうことを考えている…かもしれない。
⑥ パフォーマンスの前
職場に入る前に、必ずベンチで５分ほど呼吸に集中している。
⑦ 移動
通勤時間に余裕を持つことで、「遅刻」するかもしれないという余計な不安を抱かないようにしている。
また、移動中は好きな音楽やyoutubeが聴けるので好きな時間である。
⑧ 電話
現在の業務で電話対応に追われることはないので、なし。
⑨ オフィス
業務の間は、「自分の呼吸が浅くなっていないか」を気持ちを切り替える合図にしている。
呼吸が浅くなっている場合は、「一時的にマスクを外して呼吸を深く」したり、「水分を補給」したりしている。
ある程度、気持ちが弛緩してもいい業務は、呼吸に集中して業務を行っている。
⑩ 趣味
ギターの練習やyoutubeを見ることが多い。たまにゲームをする。
NOTEを書くのも、趣味の一つだ。
趣味もリスト化して、いつでも振り替えられるようにしている。
メンタルが落ち込みすぎると、「自分は何に楽しみを感じていた人間」なのかが本当に分からなくなってしまう。
⑪ 生活のメリハリ
仕事が終わった後は、全く仕事のことを考えないように努力している。
業務関連に関係しそうなWEBの記事も全く読まないように意識している。
（たぶん、見始めると一日中仕事のことを考えて、全てのことを仕事に関連付けてしまう）
仕事の休憩時間に読書をするのも、一時的に頭の中を仕事から離れさせる工夫の一つとして行っている。
⑫ 一人の時間
ギターや読書がインターネットに触れずに、完全に一人でいられる趣味である。
スマートフォンをはじめとした、メディアに意識して全く触れない時間はとても大切である。
（４）さいごに
いかがでしたでしょうか。
以上が、私がこの１か月意識して行っている生活のルーティンです。
あとは意識して記録をつけるようにしています。
〇記録をつけているもの
１．家計簿（マネーフォワード）
２．食事（あすけん）
３．筋トレ（OWN）
４．体重（Fitdays。専用の体重計に乗ると勝手に記録してくれる。便利）
５．消費カロリーと歩数（アップルウォッチ。自動）
６．睡眠時間（ヘルスケア。自動）
このように記録をつけていると、「なんか調子悪いな」に具体的にアプローチできるかもしれないと考えています。
ちなみに上記の６つはほとんど記録の手間はないので、負担はないです。（頑張ってやる習慣は大抵続かない）
「マネーフォワード」は写真を撮るだけで記録できますし、
「あすけん」は毎日食べているものが、そんなに変わらないので入力がパターン化されてます。
努力しないでできることから、何となく始めていくのがよいのかなと思います。
皆さんはどのような「ルーティン」をしているでしょうか。
最後にアバタローさんの「自省録｜マルクス・アウレリウス」の紹介動画を引用して終わります。
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