おうちで行動活性化
ずーっと家にいると気持ちも沈んできますね。。運動する時間が減ったりするだけでも気持ちが沈んできますし、活動をしないことで考え込む時間が増えてしまって、その結果として気持ちが沈んできたりします。そんなときは、行動活性化がたいせつです。
行動活性化とコロナウイルス
落ち込みを招きやすい行動パターンというのがあるので、それに代わって目標を立ててそれに向けて進んでいこう！というのが行動活性化です（かなりざっくり説明してます、専門家の人ごめんなさい。）。落ち込みを招きやすい行動というのは、例えばソファやベッドでじっと考え事をする、とか、社会的活動を避けるようにする、とか、活動しすぎるとか、ひとによって多様に存在します。コロナウイルスの影響で、家でじっとする、社会的活動を避けるがほぼ確定してますので、家にいるだけでもなんか精神的に不調になってきますよね。。まずいので、行動活性化に少し取り組んでみましょう。
おうちで行動活性化 ①あなたが大切にしたいこと
なにかを始めたり、あるいは何かした後で良い気持ちを得るためには、自分はどんなことを大切にしているか？ということを考えてみることが大事です。たとえば、家族のことがいちばん大事！という人は家族に豪華料理を作ってあげると良い気持ちが得られるかも。趣味の活動を極めたい！という人は、家でできるトレーニングやイメトレなんかをしてるかも。一方、家族が一番大事！他に何もいらない！という人にとっては、趣味の活動は二の次で、趣味の活動をしていても家族のことを考えて、そわそわするかも。大切にしたいことに向かって何かをしていると、その道のりで苦しいことがあっても、最終的に達成感が得られたり、嬉しい気持ちが得られることも多いです。みなさんが大切にしたいことをあきらかにするために、以下の質問を自分自身に投げかけてみるといいと思います。
人生の時間をどのように使いたいですか？
どんな人間になりたいですか？
どんな部分を伸ばしていきたいですか？
どんな生き方をしたいですか？
どんな未来になればいいですか？
私の場合は、社会に貢献できる何かをしていたい、たくさんの事柄に触れていたい、ということが大切にしたいことでした。質問項目などは、下記の書籍を参考に作成してます！（いつもありがとうございます。）
おうちで行動活性化 ②やることを決めてやってみる
大切にしたいことがなにかあきらかになったら、大切にしたいことに向かうためにできることはなんだろう？ということを考えてみます。繰り返しですが、家族大事！な人は豪華料理を作る、趣味最高！な人は自宅生活でできそうなトレーニングプランを立ててみる、といったようにです。たいせつにしたいことが良くわからない場合でも、以下に書いてある行動パターンからどんな行動ができそうか考えてみましょう。
行動を考えるコツは、まずは出せるだけアイデアをノートに書き出すことです。宇宙に行くは今すぐには無理かもしれませんが、それに似たような星を見るという活動やSF映画を見るという発想に繋がるかもしれません。書き出すアイデアは、先ほどお話しした、大切にしたいことを満たしてくれそうなこと、日々実践して頑張っていること、楽しいこと、昔やっていたけど今はやっていないなあということ、などがあげられます。
行動が出そろったら、もうできてる！は◎、できそうは〇、ちょっと難しいかは△、絶対無理…は×として、リストアップしてみましょう！
どうしても見つからない…という方は以下の課題リストも参考になります。
リストアップした項目のうち、もうできてる！◎はぜひ続けてください、素晴らしいっす。これから始める場合は、できそう〇は比較的行動をしやすいライトな活動です。ちょっと難しい△は、やるのは難しいですがやったあと満足できる可能性が非常に高いです。あと、やってみようと思った行動は試しにどんなものかという気持ちでやってみましょう。あくまで試しにやってみて、その行動によってどんな効果や結果が得られたかを客観的に見てみます。まあうまくいかなかったら、どうやったらうまくいくかなー？とか、他にもできそうなことあるかなー？とか、日々の生活を検討する材料にもなります。
まとめ
長くなったので続きは近々書きます！わたしも家でできることはあんまり多くないので、社会のためになるように（大切にしたいこと）、今はコツコツとこのnoteの記事をため込んでいます（行動計画）。実際にフォローしてくれたり、スキしてくれるのも嬉しいですが、コツコツと記事をかけていること自体が楽しかったりします。皆さんも、目標を決めつつ、おうちでも日々積み重ねられるような活動ができるようにと思っています！！！
おすすめのリソース
ぱんだ先生のこころメンテ
小中学生から大人に向けてとても平易に行動活性化を学ぶことができます！パンダ先生のキャラがとてもgoodです。わたしの記事を読むよりも、この動画を見たほうがはるかに速いです笑。私も知識提供という形でご協力させていただきました。
キングコング西野さんのVoicyの投稿
行動活性化の発想とおんなじことをちょうど話されていました！「一歩でも前進できることがわかるような目標を立てて、それに向けて一歩でも前進しているとわかることがたいせつ」（ちょっと違うか？）的なことをおっしゃっていました。内容もうつとうまいことお付き合いできるようなお話になっているのでぜひご視聴ください。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？