不確かなことに耐性をつける心理学のトレーニング方法【心理学者の雑学】
前回は不確かなことに耐性をつけるメリットについてお話ししました。
じゃあ、実際どんな方法があるのか？についていくつか解説していきます（詳しくはまた今度紹介します）。本日は「統一プロトコル：UP」という方法をご紹介します。
「統一プロトコル：UP」とは？
カウンセリングのやり方って色々な方法があるのですが、いろいろなやりかたのうち、うつや不安になりにくくするこころの要素を身につける方法を取り出して、うつや不安を同時に改善しようという発想から生まれました。
前回お話ししたように、不確かさ不耐性がうつや不安を維持する要因になっているので、不確かさ耐性をつけることによって、うつや不安になりにくいメンタルを作ることができます。
UPではその他にも、考え方のやわらかさ、前向きな行動、過去や未来ではなく今への注目など、うつや不安になりにくいこころの要素を身につけに行きます。
どんな効果がありますか？
この研究では、不安症およびうつ病と診断された患者さんに、最大18週間のUPを行い、治療前と治療後に、不確かさ不耐性とうつや不安を測定するアンケートとお医者さんによるうつや不安の評価がどのように良くなったのかを確かめました。
そうしたところ、治療を行った後で不確かさ不耐性が良くなっており、不確かさ不耐性が良くなることで不安やうつ症状が改善していました。どの診断でも（例えば、うつ病、全般性不安症、パニック症など）、同じように改善していました。
ですので、UPに取り組むことで、不確かさ耐性がつき、結果として、うつや不安が良くなると言えます。
なにをするんですか？
UPでおこなうことは大きく分けて以下の５つです。
１．じぶんの気持ちに気づく練習
まずはじぶんの気持ちや考えに気づく練習をします。嫌なことがあった場面で、どんな気持ちになり、どんな考えが出てきて、どんな行動をして、どんなからだの感覚が出てきたかを記録します。時には、マインドフルネスという特別な方法を使ったりもします。
２．幅広く考える練習
１つのできごとやことがらを1つの視点からだけではなく、さまざまな視点から見る練習をします。たとえばとある絵を見て、１ｓｔインプレッションででてきた考えだけではなく、違う視点から見るとどうだろう？ということを考えてみます。
３．嫌なことを避けないで行動する練習
人間、嫌な気持ちになる行動を避けようとします。普段はそれでよいかもしれませんが、嫌な気持ちになることを避けることで生活に支障が出ることもあります。ですので、ちょっと嫌な気持ちになるけれど、やってみたら楽しかった、満足できたという行動にチャレンジしてみましょう。
４．気持ちに関連したからだの感覚に気づきそれに慣れていく練習
不安や心配になっているとき、からだはどのように反応しているでしょうか。多くの場合、ドキドキしたり、呼吸が浅くなったり、筋肉が緊張しています。ドキドキや呼吸が浅くなるのってイヤーな感覚だったりするので、そういう風になるのを避けようとするのですが、そうするとイヤーな感じに慣れていくことができないので、あえてイヤーなからだの感じに慣れていきましょうというのがこの練習です。
５．嫌な気持ちに慣れる練習
あいまいな状況に置かれること自体が問題なのではなくて、あいまいになったときに不安や心配がでてきて、その気持ちに耐えられなくなるというのが本当の問題だったりします。あいまいな状況を避けようとすると、あいまいな状況に慣れることができません。あえて、あいまいな状況に飛び込んでみて、あいまいさに慣れる練習をしながら、あえて不安や心配な気持ちになって、不安や心配に慣れる練習をします。
です。なんか嫌な練習ばかりだなあと思うかもですが、実際にはじぶんでもできそうな課題から順番に取り組んでいくので、いきなりこれ無理ってことはしません。
ちょっとずつ、できるところから取り組んでいくのがポイントです。
詳しくは、またの機会にご紹介します！！！
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
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筆者 あおきしゅんたろうは福島県立医科大学で大学教員をしています。大学では医療コミュニケーションについての医学教育を担当しており、臨床心理士・公認心理師として認知行動療法を専門に活動しています。この記事は、所属機関を代表する意見ではなく、あくまで僕自身の考えや研究エビデンスを基に書いています。
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