遺伝子で決定している睡眠の４型
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あなたは毎日きっちり睡眠時間をとれていますか？
日本人は世界の中でもかなり睡眠時間の短い国だと言われています。
日本で2019年8月29日〜30日に10,094人にアンケート調査した結果によると7時間未満の睡眠の人が74%と大半の割合を占め、7時間以上は15%、8時間以上の睡眠をとってる人はなんと、わずか4%だったそうです。
睡眠時間を短くするのは正直デメリットしかないので、今回は睡眠の重要性、遺伝子に基づいた睡眠の4つの型、それぞれの型に合わせた生活習慣を解説していきます。
１日に必要な睡眠時間
近年ではベストな睡眠時間は7時間と聞くことがあったりしますが、NBAやNFL、プレミアリーグ、ピクサーなどの睡眠コンサルタントを努め睡眠科学者であるマシュー・ウォーカー氏によると1日に必要な睡眠時間は基本的には8時間と言われています。
睡眠の質を向上させれば短時間でも問題ないと考えられる方もいますが、もちろん睡眠の質は重要です。
しかし、人の睡眠にはサイクルがあるので睡眠の質を向上させたとしても睡眠サイクルの目覚めが悪い時間に目覚めてしまえば睡眠の質は低下してるとも言えます。
約90分毎に目覚めの良いレム睡眠がやってきて、ちょうど8時間程度で最も目覚めの良い睡眠サイクルとなることからベストな睡眠時間は8時間となります。
※遺伝子の型により若干の変動あり。
睡眠不足による身体への影響
✅睡眠不足は蓄積される
前述した通り人の睡眠時間は8時間程度必要となりますが、必要な睡眠時間がとれなかった場合、「睡眠負債」として借金のように徐々に蓄積されていきます。
この睡眠負債は一括で返済することができないので寝溜めはあまり効果がありません。
毎日きっちり睡眠時間を確保する必要があると言えます。
✅太る
睡眠不足になると脂肪細胞から分泌されるレプチンと呼ばれるホルモンが低下し、胃から分泌されるグレリンと呼ばれるホルモンが増加し、結果的に食欲が抑えられなくなり多くのカロリーを摂取することで太ってしまいます。
レプチン：満腹中枢を刺激することで満腹感を発生させる
グレリン：胃の膨らみを調整し食欲を増進させる
またカロリーを多く摂取しなかった場合でも空腹を我慢することでストレスが発生しインスリンなどの働きが悪くなることで太りやすい体質になる可能性も十分にあります。
▼レプチンの働きを助ける栄養素と摂取量についてはコチラの記事
✅睡眠不足は様々な病気の原因となる
睡眠不足は癌やアルツハイマー、心不全などの病気の原因となることは明らかとなっています。
アルツハイマーの原因の1つは脳内に「アミロイドβ」が蓄積するという事が考えられています。
アミロイドβはタンパク質の老廃物で通常は脳脊髄液が洗い流してくれます。
しかし、睡眠不足が続くと洗い流す作業が活発にできずアミロイドβが蓄積することでアルツハイマーになると考えられています。
✅記憶力の低下
睡眠サイクルにあったレム睡眠とノンレム睡眠はそれぞれに役割があります。
レム睡眠：情報の整理（不必要な情報を削る）
ノンレム睡眠：レム睡眠から受け取った情報を他の情報と統合させる。
睡眠サイクルのレム睡眠、ノンレム睡眠により記憶が強くなりますが、睡眠時間が短くなるという事は情報の整理・統合時間を短くしてしまうので記憶力低下に繋がります。
また、情報の整理・統合が出来ないと創造性やクリエイティブさも低下してしまうので発想力も同様に低下してしまいます。
時間で稼ぐ人なら問題ないかもしれませんが、アイディアや発想力で稼ぐ人にとっては大ダメージなので、しっかりアイディアや発想力、創造性を高めるために睡眠時間を確保するという事は仕事の1つと考える事ができるでしょう。
睡眠の４型
近年でも未だ続いている既成概念に「早起きは三文の徳」というものがあり、早起きの人は仕事が出来るとか早起きの人は出世するイメージがありますが、これは大きな間違いだと言う事が最近の研究では判明しています。
まぁ早起きしても三文しか稼げないという捉え方もありますが。笑
そもそも人間の生活リズムは遺伝子で決まっており、大きく朝型と夜型が存在しています。
自分の遺伝子にあった生活をすることで活動量・パフォーマンスがアップするので今の時代、これからの時代では個人で稼ぐ力が必要だからこそ、自分の遺伝子を知ることが重要と言え、会社などの組織にとっても個人のパフォーマンスを向上させるという事は必然と組織力UPにも繋がるので従業員やチームメンバーの睡眠確保や睡眠型に合わせたシフトなどが必要な時代と言えます。
ここから具体的にどいういった型があるのかの解説をしていきます。
細分化するとライオン、クマ、狼、イルカの４型となります。
自分がどれに当てはまるかチェックしてみてください‼️
朝型
✅ライオン
・全体人口の15~20％存在
・楽天的
・現実的
・昼に活動量が全開になる
・昼寝が苦手
・7時間程度の睡眠がベスト
✅クマ
・全体人口の50%
・親切
・開放的で楽しい事が好き
・けど知らない人には緊張する
・朝〜昼に能力全開
・昼過ぎに眠たくなる
・7時間以上寝ないとボーっとする
夜型
✅狼
・全体人口の15~20%
・創造性が高い
・クリエイティブ
・けど気分屋
・感情で行動する事が多い
・バリバリの夜型
・7時間程度の睡眠がベスト
✅イルカ
・全体人口の10%
・頭が良い（天才肌）
・神経質で内向的
・完璧主義になりがち
・かなりの夜型
・周りが仕事してるとボーッとしがちで夜になると1人で集中する
・6時間程度の睡眠で十分
皆さん当てはまるものはありましたか？
完璧に当てはまらず、ライオンとクマの間みたいなパターンもあったりします。
ちなみに僕は周りの人全員に「絶対イルカ」と言われました。笑
では、自分の型がわかったら次に知るべき事はどのようなライフスタイルで自分のパフォーマンスが向上し活動量を最大限にできるのか？という事ですね。
ビル・ゲイツが2019年に読んだ本でお勧めTOP5にランクインしているマシュー・ウォーカー氏の著書「睡眠こそ最強の解決策である」の内容を当記事では一部参照しております。
４型それぞれのパフォーマンス向上方法
✅ライオン
睡眠ベスト時間帯：22:00〜5:30 or 6:00
運動ベスト時間：17:30頃
コーヒー：14:00〜16:00
集中できる時間帯：8:00〜12:00
⭐️ワンポイントアドバイス：朝起きてすぐに動き出すのが苦手なので、起きてから少しだけ時間を空けて行動を開始しましょう！
✅クマ
睡眠ベスト時間帯：23:00〜7:00
運動ベスト時間：7:30〜12:00の間
コーヒー：9:30〜11:30、13:30〜15:30
集中できる時間帯：10:00〜14:00
⭐️ワンポイントアドバイス：夕方以降は集中力がキレがちなので集中力のキレやすい夜などは仕事を諦めて寝たり、リラックスすることを心がけましょう！
✅狼
睡眠ベスト時間帯：00:00〜7:30
運動ベスト時間：18:00頃
コーヒー：12:00〜14:00
集中できる時間帯：17:00〜24:00
⭐️ワンポイントアドバイス：創造性が高い遺伝子型なのでシャンプーなどで頭を洗う時や頭をシャワーで流す時間をしっかりとりましょう！
上記のとき人間のアイディアの発現率は7倍という研究データがあります。
✅イルカ
睡眠ベスト時間帯：23:30〜6:30
運動ベスト時間：7:30頃
コーヒー：8:30〜11:00、13:00〜14:00
集中できる時間帯：15:00〜21:00
⭐️ワンポイントアドバイス：睡眠時間が短くても割と平気なタイプが故に睡眠時間が短くなりがちです。睡眠によりパフォーマンス向上させることで仕事効率がアップするので睡眠も仕事として睡眠時間を確保しましょう！
朝型のライオン、クマについては21:00過ぎの仕事はパフォーマンスが低下しがちなので、やる事は翌朝にすると良いでしょう！
朝の方がパフォーマンスが向上し、仕事効率もアップしますし、アイディアなどが思い浮かびやすいので新しい視点から物事を捉えることができます！
夜型のオオカミ、イルカについては20:00頃が最もパフォーマンスがアップしますが、ご飯の時間帯やお風呂の時間と重なりがちなのでタイムスケジュールをしっかりと練って毎日過ごすと良いでしょう！
睡眠と運動の関連性
睡眠と運動は双方向の関係です。
身体をよく動かしたあとは、ぐっすり眠れる。
ハイキングで活動した日の夜によく眠れるのは、多くの人が経験していると思います。
✅1975年に発表された研究データ
健康な男性を対象に運動量を段階的に上げていったところ、それと比例して深いノンレム睡眠も段階的に増えていったと報告されています。
その他の大規模な研究でも若くて健康な大人が定期的に運動をすると、トータルの睡眠時間が長くなり、中でも特に深いノンレム睡眠が長くなりました。
さらに睡眠の質も高まったと報告があります。
睡眠と食事量
食事の中身や食事のパターンは睡眠に何らかの影響を与えるのでしょうか。
残念ながら、それに関する調査は限定的な調査のみで、例えば1日800kcalしか摂取しない生活を1ヶ月続けた場合、深いノンレム睡眠が減少すると言ったものです。
✅食事に関する研究
実は睡眠のために何を食べれば良いのかアドバイスすることは非常に難しいです。
というのも、これまでに行われてきた大規模な疫学的研究でも特定の食べ物が睡眠の質や量に影響を与えることは証明されていないからです。
ある研究では、炭水化物が多く、脂肪が少ない食事を2日間続けたところ、炭水化物が少なく、脂肪が多い食事を2日間続けた場合に比べ、深いノンレム睡眠が減少し、レム睡眠が増えるという結果になりました。
他にも糖質と炭水化物が多く、食物繊維が少ない食事を4日間続けたところ、深いレム睡眠が減り、夜中に目が覚める回数が増えたと報告もされています。
✅適切な食事量
前述の研究などでも、満腹すぎても空腹すぎてもよくないという事がわかっており、この点については科学的に証明されています。
そして、炭水化物が全摂取カロリーの70%を超えると眠りに悪い影響が出ると考えられています。
健やかな眠りのための１２のアドバイス
１.いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
人間は習慣の生き物です。
睡眠パターンがコロコロ変わると適応するのに苦労します。
週末に寝溜めをしても、平日の睡眠不足の埋め合わせにはなりません。
それに、月曜の朝に起きられなくなるという弊害もあります。
起きる時間だけでなく、寝る時間にもアラームがなるようにしておくと良いかもしれないですね。
この12のアドバイスの中でどれか1つだけ守るなら、ぜひこのアドバイスを実施してください！
２.夜寝る前に運動してはいけない
運動は確かに健康に良いですが、あまり遅い時間にしてはいけません。
最低でも30分の運動を定期的に行うことを推奨しますが、寝る2時間前か3時間前にまでには終わらせましょう！
３.カフェインとニコチンを摂取しない
コーヒー、コーラ、お茶の一部、チョコレートには刺激剤であるカフェインが含まれており、効果が完全に抜けるまで8時間かかることもあります。
なので午後の遅い時間に1杯コーヒーを飲むと、夜に中々寝付けなくなってしまいます。
ニコチンも刺激剤であり、そのため喫煙者は眠りが浅いことが多いです。
それに加え、ニコチンの禁断症状のために早く目覚めてしまうデメリットもあります。
４.寝る前にアルコール摂取をしない
寝酒や軽いアルコール飲料ぐらいなら、たしかにリラックスできるかもしれませんが、あまり飲みすぎてしまうとレム睡眠が失われ、眠りも浅くなってしまいます。
さらに、睡眠中の呼吸も妨げられ、アルコールの効果が切れた夜中に目が覚めてしまうことも多いです。
５.夜の遅い時間に大量の飲食をしない
軽食なら問題ありませんが、夜遅くにたくさん食べると消化不良を起こし、それが熟睡の妨げになります。
また寝る前に水分を摂り過ぎると、夜中に何度も起きてトイレに行くことになってしまいます。
６.可能なら睡眠を妨げるような薬は飲まない
心臓病、高血圧、喘息の一般的な処方薬、市販の咳止めの漢方薬、風邪薬、アレルギー薬には、睡眠を妨げる成分が入っていることも少なくありません。
もし不眠に悩んでいるなら、いつも飲んでいる薬の中に眠れなくなる成分が入っているか、医師か薬剤師に確認してみると良いでしょう。
もし入っているなら、寝る前以外の時間に服用しても問題ないか相談してみましょう！
７.午後3時をすぎたら昼寝しない
昼寝は失われた睡眠をとり戻す良い方法ですが、午後の遅い時間に寝てしまうと夜に眠れなくなります。
８.寝る前にリラックスする
寝る直前までスケジュールを詰め込みすぎない。
本を読む、音楽を聴くなど、リラックスできる寝る前の習慣をつくりましょう！
９.寝る前にお風呂に浸かる
お風呂は寝る90分〜2時間前には済ませてしまい、上がる直前か、もしくは浸からない時は43度程度の少し熱めのシャワーで皮膚温度を高めておくことで睡眠の質、眠気が向上します。
お風呂後は身体の先端から熱が放出されることで眠気に繋がりますので、靴下や手袋は付けないようにしましょう！
１０.寝室を暗くする、寝室を涼しくする、寝室にデジタル機器を持ち込まない
睡眠の妨げになるもの、たとえば音、明るい光、居心地の悪い寝具、暖か過ぎる室温などは寝室から一掃。
室温は少し寒いぐらい（理想的な室温は18.3度）のほうがよく眠れます。
テレビ、携帯電話、スマートフォン、パソコンも睡眠の邪魔となります。
寝心地のいい寝具と枕は安眠を促進してくれるでしょう。
不眠症の人は、よく時計をじっと見てますます眠れなくなります。
文字盤や数字が見えないようにするといいでしょう！
１１.日中に太陽の光を浴びる
太陽の光は、体内時計を整える鍵のなる要素です。
毎日最低でも30分は外に出て日光を浴びましょう。
もし可能なら太陽の光で目覚めるようにすると良いです。
眠れなくて困っている人に、睡眠の専門家はたいてい「朝の光を1時間浴びて、寝る前に部屋の明かりを暗くする」とアドバイスします。
１２.眠れないままずっと布団の中にいない
20分以上寝付けなかったら、または寝付けなくてイライラしてきたら、布団から出て、眠くなるまで何かリラックスできる活動をすると良いです。
眠れないという不安のせいで、ますます眠れなくなってしまいます。
睡眠についてはこれで以上となります。
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