断食をお勧めできない理由｜断食と同じ効果を得る方法

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健康やダイエットの為に、断食をした事がある人もいるかもしれませんが、断食は様々なデメリットを身体に与えてしまう事がわかっています。

今回の記事では断食をお勧めできない理由とお勧めのプチ断食について解説していきます！

断食が良いと言われる理由

人の腸は日々働き続け、休む暇がありません。
断食をする事で腸を休める事ができ、デトックス効果を得られるという説もあります。
しかし、断食によりデトックスは愚か、腸を守るバリアが作られなくなり腸内細菌を死亡させてしまい様々なデメリットが発生します。

断食をする事で多少のメリットがあるかもしれませんが、デメリットが遥かに大きいでしょう。

ちなみにダイエットの為に断食をする人もいますが、もちろん断食中は体重は減りますが一気に減少させた体重はすぐに戻ります。
その代表例として格闘家がそうですね。

格闘家は階級がある為、試合前にそれぞれの階級に合わせた計量があります。
計量までに減量しますが、計量後に食事をすればある程度もとの体重に戻ります。
これは人のホメオスタシスという働きが関係しています。

ホメオスタシスとは
生体恒常性とも呼ばれ、身体が変化を拒み一定に保とうとする働きの事

ダイエットをしようと食事を減らしているのに、ある一定の体重から減量できなかったり、増量しようと思い沢山食べているのに寝て起きればある程度体重がもとに戻っている現象が例となります。

また、ダイエットを目的として断食をすると「痩せにくい体質」にしてしまう可能性が高いです。

これは有酸素運動をしている人が痩せにくい体質になるのと同じ原理です。

断食を勧めない理由

✅身体にエネルギーが入ってこない
体内にエネルギー源となる栄養が入ってこないと腸内細菌の餌が無くなってしまい、腸内細菌はどんどん死亡してしまいます。
断食をすると「毒素が出るから便が黒くなる」と言われてますが、便が黒くなるのは単に腸内細菌の死骸が排出されているだけで、毒素が抜けている訳ではありません。

✅短鎖脂肪酸ができなくなる（重要）
食物繊維やオリゴ糖などの難消化性炭水化物などを食べると、それを腸内細菌が分解してくれます。
難消化性炭水化物を分解した際に短鎖脂肪酸が産生されますが、断食をしてしまうと短鎖脂肪酸ができなくなり、あらゆるデメリットが発生してしまいます。

短鎖脂肪酸の種類
・酢酸：お酢などに含まれる
・プロピオン酸：ブルーチーズなどの香りのもと
・酪酸：バターの香りのもと

短鎖脂肪酸の働き

✅大腸のエネルギー源
大腸のエネルギーは血液からよりも腸管からのエネルギーの方が重要です。
そしてその腸管からのエネルギーとして重役なのが短鎖脂肪酸です。

✅大腸の蠕動運動を促進
短鎖脂肪酸が大腸粘膜にあるセンサーに働きかける事で蠕動運動を促進します。

✅腸壁のバリア機能・水、ナトリウムの吸収
短鎖脂肪酸は大腸、特に結腸の粘液分泌に関与しています。
粘液は腸壁を守るバリアとして機能を果たしており、短鎖脂肪酸の不足によりバリア機能が弱くなると腸壁に便が直接触れる事になり、最近などが侵入してしまい病気の原因となります。

こういった腸壁の粘膜が減少し、病気などになる事をリーキーガット症候群と言います。

戦後まもない頃は下痢の人が多かったそうですが、その理由の１つに飢餓があります。
断食も飢餓状態にするので身体状態としては同様になります。
飢餓状態になる事で短鎖脂肪酸が作られず、腸のバリア機能が失われてしまい、さらに水を体内に上手く吸収できない事から便に大量の水が混ざり下痢になったと考えられています。

✅腸上皮細胞の増殖
腸を作る細胞の材料となります。

✅インスリンの働きを促進
短鎖脂肪酸はエネルギーになるだけでなく、インスリンの働きを促進し糖尿病や血糖値が急激に上昇するのを防いでくれてます。

断食をする事で短鎖脂肪酸が作られなくなり、これらの機能が失われる可能性が非常に高くなるのでお勧めできないです！

断食で体調がよくなったと言う人の理由

中には断食をして体調が良くなったという人も居るでしょう。
断食をして体調が良くなる正体はケトアシドーシスという状態になるからです。

人は通常、糖質や脂肪酸をエネルギーとしていますが、断食をすると全くエネルギーが入ってこないので、中性脂肪を分解し脂肪(ケトン体)をエネルギー源とします。
ケトン体は脳のエネルギーにもなる為、脳をスッキリした状態にする事ができるという事が理由となります。

断食のお勧め方法と断食せずに脳をスッキリさせる方法

✅断食のお勧め方法
断食と言えば1~3日程度するイメージだと思いますが、お勧めの方法は1日中断食するのではなく、約半日の断食でOKです！
具体的には男性の場合14~16時間、女性の場合12~14時間ほど断食する時間を作れば十分に効果が得られます。

ダイエットをしている人にもこのプチ断食がお勧めの方法になります。
ダイエットで一番脂肪が取れない場所と言えばお腹、特に下っ腹がしつこい脂肪ですよね。
実はお腹の脂肪は人体で最も最後に使われるエネルギー源なので通常の有酸素運動や筋トレでは落ちにくいです。

✅半日断食のエビデンス
そもそも脂肪を燃焼させようとランニングやジョギングばかりしても脂肪と一緒に筋肉も燃焼してしまうので、長期スパンで体系を維持したい人には向かない方法となります。
先程もお話しした通り格闘家などが一時的に減量する場合には断食をして、水抜きをして、有酸素運動をする必要があります。
しかし、健康的な方法では無いのでスタイルアップを目的とするなら半日断食がベストな方法です！

人が脂肪をエネルギーに変換するには空腹状態(飢餓状態)が必要となります。
脂質は糖質や、タンパク質と違いエネルギーの貯蓄容量が大きいので普段エネルギーとして使うのではなく、いざと言う時の為にエネルギーを溜め込む組織なのです。

その「いざと言う時」が空腹状態です。

空腹状態は人にとってストレスなので、空腹になると抗ストレスホルモンの
①アドレナリンが分泌
②アドレナリンによりHSLが分泌
③HSLにより中性脂肪が分解
④分解された脂肪は脂肪酸とグリセロールになる
⑤肝臓で脂肪酸はケトン体、グリセロールはグルコースという成分に変化しエネルギーとなる

HSLとは
ホルモン感受性リパーゼと呼ばれ、中性脂肪脂肪を分解する働きと共に筋肉の増強にも関わっています。

HSLを働かせダイエットや体脂肪燃焼させる為には何日も断食せずに約半日の断食で十分に効果が得られると言う事がわかっています！

断食中に軽い遊さんぞ運度を取り入れるとより効果が高まるので、朝ご飯を抜き、20分程度ウォーキングすればOKです‼️

✅断食せずに脳をスッキリさせる方法
前述した半日断食でもダイエット効果・脳スッキリ効果が見込めますが「ご飯はどうしても食べたい！」と言う人もいるかと思います。

そういった人にお勧めの方法なのが、「糖質制限」です！

糖質は人のエネルギーとして一番最初に使われる栄養素なので、その糖質を制限する事で脂質(ケトン体)がエネルギー源として使われ、断食と同じ効果を得る事ができます！

しかし、糖質制限も方法を間違ってしまうとホルモンバランスが崩れてしまい、肌荒れやニキビなどのトラブルが発生してしまうので正しい方法を知り実践する事が大切です。

✅糖質制限の正しい方法
多くの人は糖質制限＝食べる量を減らすと認識し、実践しているかと思いますが糖質制限は食べる量を減らすのではなく、あくまでも糖質を減らすだけです。

正しい方法としては、糖質をまずは今までの半分くらいに制限しその分脂質を摂取する必要があります。
ここで脂質の摂取も今まで通り、もしくは制限してしまうとホルモン生成ができなかったり、エネルギー節約をしてしまい脂肪燃焼が起こらないので、ダイエット効果、脳スッキリ効果を得る事が難しくなります。

脂質の最低摂取基準
除脂肪体重 × 0.8 = 最低量(g)

※除脂肪体重はコチラのサイトで計算できます。
※最低摂取基準を下回るとホルモン生成が減少されてしまうので、脂質制限ダイエットをしている時でも最低量の摂取をお勧めします！

糖質を半分にした時、白米ではなく玄米だと尚よしです！
玄米は糖質＋食物繊維の炭水化物にあたり、短鎖脂肪酸の生成に繋がり腸内環境を整える事ができ、体脂肪減少や脳に栄養を与え活性化させる事が期待できます！

まとめ

✅断食は短鎖脂肪酸が作られなくなり健康を害するリスクが高いため、お勧めできない！
✅約半日の断食でもダイエット効果や脳スッキリ効果が見込めるのでお勧め！
✅断食したくない場合は糖質制限し、脂質を増やすとダイエット効果・脳スッキリ効果を得る事ができる！

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