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食事管理に必要なPFCバランスとは?|ダイエットを始める時の数値設定もご紹介!

ダイエットをする際に大事になる「食事管理」
どうやって食事管理をすればよいか分からないという方は多いのではないでしょうか?

今ではよく「糖質制限」という言葉を聞きますが、ダイエットするためには必ず糖質を制限する必要があるのでしょうか?もしくは、とりあえずご飯を抜く方などもいらっしゃると思いますが、たしかにご飯を抜くことで1日の摂取kcalを抑えることは出来ると思います。しかし、それは本当に健康的なやり方でしょうか?ずっと続けれるやり方でしょうか?実際にこれらのやり方で、ダイエットや食事管理を行っている人はほぼリバウンドします。

我慢して、無理なやり方ではなく、しっかり糖質を摂っても痩せれるということをこの記事ではご紹介します!この記事ではその中でも大事になってくる「PFCバランス」をご紹介致します。


■そもそもPFCとは?


PFCというのは、P:たんぱく質・F:脂質・C:炭水化物からなる「3大栄養素」のことを指します。
食事をする際はこの3つを意識することが大事になります。下記にて、それぞれの役割や詳細を見ていきましょう!


3大栄養素とは?


日頃食べている食物の中には様々な栄養素があり、それぞれに大事な役割があります。その中でも特に人間の生命維持や身体活動に必要な栄養素としてこの「3大栄養素」が挙げられます。

そのため、自分の食事を見直す際はこの3大栄養素をどれくらい摂取していて、且つどれくらいの割合になっているのかを把握することから始めましょう!


P(たんぱく質)の働き


たんぱく質は20種類のアミノ酸(必須アミノ酸+非必須アミノ酸)で構成されております。そして皆さんの身近で且つ重要なものを構成するのに必要な成分です。代表的なものとしては筋肉ですね。それ以外にも皮膚や爪・毛髪や臓器等など(骨や歯等も入ります。)あなたの身体を形作る最も重要な成分と言えましょう。免疫力などにも大きく寄与しております。

そのため、たんぱく質の摂取不足が起こると体力低下や免疫力の低下が懸念されます。筋トレが好きな方だと良くササミなどの鶏肉を食べると思いますが、それ以外にも牛や魚(刺し身等)、豆腐(植物性たんぱく質)にもたんぱく質は豊富に入っているため、1回の食事に意識して摂り入れてください!


F(脂質)の働き

脂質と聞くと「脂質=太る」というイメージを皆さんはお持ちではないでしょうか?
確かに脂質は多く摂取しすぎると太る原因になりますが、脂質の中でもオメガ3脂肪酸と呼ばれる不飽和脂肪酸は「中性脂肪を減少させ、血管を強くする」働きがあります。このように一概に「脂質=太る原因」と考えるのはやめましょう。

脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分かれます。皆さんが一般的に想像されるのは前者の「飽和脂肪酸」の方ですね!飽和脂肪酸は動物性の脂質で、身体を作る血や肉や骨になりますが、過剰摂取してしまうと中性脂肪の増加や血液がドロドロになる原因となります。ここは少し気をつけたいところですね!

一方で「不飽和脂肪酸」は、青魚や植物油に多く含まれる脂質になります。先程の「オメガ3脂肪酸」もこちらに入ります。これらの働きとして中性脂肪の減少や血液をサラサラにしたり、動脈硬化の予防や精神の安定等にも効果があると言われております。しかしこちらも摂取しすぎると、体調を崩してしまう原因になりかねないので、摂取量には気をつけましょう!


C(炭水化物)の働き


最後に炭水化物をご紹介していこうと思うのですが、こちらは皆さん1番馴染み深い「白ご飯」がこの炭水化物に当たります!炭水化物は糖質と食物繊維で構成されております。大半の人はこの糖質が身体の主要なエネルギー源になります。

ご飯を抜いた際に、何か頭が回らないとか、集中力が落ちたりした経験はないでしょうか?他にも炭水化物を抜くデメリットとして、代謝が落ちたり体力が落ちるという現象が起きます。よく聞く「糖質制限」は、こういったデメリットがあるということをしっかり把握しましょう。とはいえ過剰摂取も、体脂肪の増加や生活習慣病のリスクが高まる原因になったりするので、適切な摂取量を心がけましょう。

糖質の特徴として、即効性のあるエネルギーであることが挙げられます。よくスポーツ選手が試合前にバナナ等を食べたりする理由はこちらに当たります。お腹が減っている状態で運動したり、身体活動を行うのは筋分解を促進したり、上記の現象が起こりやすくなるので、運動前の30分〜1時間前に糖質を摂取することをおすすめします!

加えて運動後も糖質を摂取できれば尚良しですね!簡単に摂取できるものとしておにぎりやバナナ、ウィダーinゼリー等が良いでしょう!筋トレしている人であれば、トレーニング後必ずプロテインを摂取すると思うのですが、一緒に糖質も取ってあげると吸収効率が上がると言われておりますので、是非試してください!


■ダイエットを始める際の数値設定は? PFCバランスをご紹介!


上記ではPFCの役割や重要性を記載してきましたが、次にダイエット時どれくらいの量をとればバランスが良いのか、確認していきましょう!


脂質制限ダイエットが日本人には合っている!?


PFCバランスをご紹介する前に、1つ前提がございます。それは、糖質制限でPFCバランスを考えるのか、脂質制限でPFCバランスを考えるのかどちらにすれば良いのか、ということです。

私が考えるに、日本人は「白米」を主食にして食事をする文化があり、皆さん白ご飯は好きかなと思います。そのため、糖質制限によりこの「白米」を抜いて食事を続けるのは少し無理があるのかなと思われます。

プロのトレーニーの方で糖質制限(ケトジェニックダイエット)を行う方はいらっしゃるものの、これには正しい知識と徹底された食事管理が必要です。素人の方が今から始めるダイエットの方法としては少しハードルが高いように思えます。そのため、今回は「糖質」をしっかり摂ってもダイエットができる「脂質制限」でのPFCバランスをご紹介しようと思います。

無理なく継続でき、簡単に始めれる「脂質制限」のダイエットから1歩踏み出してはいかがでしょうか?


P(たんぱく質)


まずは、P:たんぱく質から見ていきましょう。
基礎知識:1g=4kcal

たんぱく質の摂取目安は、「体重(g)×1~1.5倍」になります。
体重が70kgの人であれば、70g×1~1.5なので、70g~105gが目安です。
(kcalに直すと280~420kcalですね。)
大会を目指すトレーニーの方であれば、「体重(g)×2倍」ぐらいを目安に摂っている方もいらっしゃいますが、今から始める方だと最初の「体重(g)×1~1.5倍」から始めると良いでしょう。

簡単に摂れるコンビニ飯3選!!
①サラダチキン たんぱく質20~25g
②ザバス プロテイン たんぱく質15g
③焼鳥炭火焼き たんぱく質30g


F(脂質)


次にF:脂質を見ていきましょう。
基礎知識:1g=9kcal

脂質制限でPFCバランスを考える際は、「総摂取量(kcal)×15~20%」で考えましょう!
総摂取量の割出し方は、「1日の総活動量(kcal)×0.8」ぐらいに設定すると良いと思います。
1日の総活動量の割出し方は、「基礎代謝+活動代謝」になります。こちらは、市営のジムや24時間制のジムに置いてある「In body」等で正確に測ることをおすすめします。

例えば、「体重70kg、基礎代謝1500kcal、活動代謝500kcal」の方の場合。
1日の総活動量(2000kcal)×0.8=総摂取量(1600kcal)
総摂取量(1600kcal)×15~20%=240~320(kcal)
これをgに直すと、240~320(kcal)÷9=27~36gが目安になります。

脂質は、色々な食材に含まれております。たんぱく質を摂取するために、豚肉をチョイスしたとしても結構脂質が含まれる場合が多いので、少し意識して成分表などをチェックしましょう!ただ、上記でも説明した通り、青魚やココナッツ類などに豊富に含まれているオメガ3などは良質な脂質のため、こちらは積極的に摂り入れても良いかもしれませんね!


C(炭水化物)


最後にC:炭水化物を見ていきましょう。
基礎知識:1g=4kcal

炭水化物の摂取目安は上記によって割出した「総摂取量-たんぱく質-脂質」の残りになります。
上記では、総摂取量(1600kcal)-たんぱく質(280~420kcal)-脂質(240~320kcal)になるので、860~1080(kcal)になります。
ここれをgに直すと、860~1080(kcal)÷4=215~270gが目安になります。

炭水化物は、白米だけでなく、さつまいもやじゃがいもなどの芋類等にも含まれており、後者の方は食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット時はこちらもおすすめですね!
間違った知識で「ダイエット=食事を抜く」というのを辞めて、しっかり食べてください。食べることにより、胃腸がしっかり動くようになり代謝が上がります。

簡単に摂れるコンビニ飯3選!!
①おにぎり 炭水化物(糖質)60g
②バナナ 炭水化物(糖質)20g
③さつまいも 炭水化物(糖質)30g


PFCバランスまとめ

以上になります。いかがでしたでしょうか?

上記で例に出した数値を総計すると「P:70g~105g、F:27~36g、C:215~270g」になります。
日頃食事を抜いている人からすると、逆にしっかり食べないと上記数値を摂取することは難しいのではないでしょうか?
そういう方でもまずは、固形物ではなく野菜ジュースやプロテインなどの飲み物から初めて見るのも良いかも知れませんね!

ただここで理解しておいて欲しいのは、上記はあくまで目安になるということです。体質や体重・身体の変化は十人十色ですから自分に合った食事管理にしてください。そしてたまには、ラーメンや焼き肉などに行って大幅に数値を超えてしまった、という方でも大丈夫です。常に制限して、我慢する食生活を続けていると、いつか溜まり溜まったストレスが爆発し、リバウンドに繋がってしまったり、暴飲暴食してしまったりして、今までの努力が水の泡になってしまいます。

「無理なく継続する」ことが大切になりますので、自分の身体と向き合いながら上手く調節し、食事管理を行っていきましょう!


■バランス良く食べよう!


「PFCバランス」とはその名の通り、3大栄養素の中のPFCの摂取割合のことです。何かを極端に制限し偏食になるのもリスクがあるし、逆にたんぱく質だけ摂取するというのも身体には良くない影響を与えます。

結局バランス良く食事をする、無理なく継続する、この2つが大事なのかもしれません。その中でも割と簡単に始めることができ、且つ無理なく継続できる「脂質制限ダイエット」を今回はご紹介しました。

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1994年生まれ。都内IT企業20代後半会社員&筋トレ&筋トレメディア"be body"運営中&パーソナルトレーナー&オンラインサロン発足中。暇なとき記事読んだって下さい。宜しくお願い致します。

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