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【お悩み03】家に仕事用デスクがありません。肩こりと腰痛が気になりはじめてます…… #リモ研

初心者向けリモートワーク「ことはじめ」リモ研。3回めのテーマは、仕事場がオフィスから家に変わったことで直面する「カラダしんどい問題」。

そもそもの前提として
長時間のノートパソコン作業は「かならず」カラダに来ます
というのも、カタチを見ると一目瞭然。テーブルに置いて使うと、どうしても頭が下を向く=ストレートネック、猫背になりやすい構造

ノートパソコンを長時間使うなら、
「カラダに無理をかけない」工夫をしないとどこか痛める怖れアリ

と声を大にして伝えたいです。

場所を選ばず外出先でも使える!という点でノートパソコンは素晴らしい発明ですが、腰を据えて長時間仕事をするのには不向き。とはいえ、リモートワークだと会社から支給されるノートパソコンを使わなければいけないケースも多いはず。

どうやらリモートワーク生活はまだ続きそうな気配が濃厚。今のうちに「カラダに無理をかけないポジション」で仕事ができるよう、早めに対策しておくのがオススメです。

いきなりグッズを買うのは失敗のモト

パソコン作業の体勢をラクにする、と謳われているグッズはたくさんあります。特に家ごもりが長くなってきた今は、ストレスのせいか、買い物したくなったり、てっとり早くラクになりたいと気が短くなりがち。

でも、体型や姿勢のクセは千差万別。それが自分のカラダに合っていなければただのムダ遣いに。最初は、どういう姿勢だと自分はラクなのか、知るところからスタートし、状態に合わせたグッズを補完するほうが賢くラクになれます。

※今回は、主にノートパソコンユーザーを想定して話を進めますが、カラダをラクにするポイントはデスクトップでも共通です。

姿勢の調整にあると便利なモノ

とりあえず、家にあるものを使って今の姿勢を変えてみて、どこをどうするとラクになるのか、実際に感じてみるのがいいと思います。

・クッションまたは座布団(タオルケットでも可)
・大きめの書籍(写真集などノートパソコンと近いサイズが望ましい)
・雑誌
・ダンボールなど箱類

まずは改善すべき場所をチェック

いわゆる、パソコン作業のときはこんな姿勢がいいよ!みたいな記事は結構あると思うのですが、デスクトップを想定した説明がほとんど。

ノートパソコンにどう応用すれば良いかについては、スペインのボーダフォンが作ったこんな動画がありました。自宅でノートパソコンを使う時の姿勢改善ポイントが、分かりやすく見られます。

姿勢を安定させるポイント

頭が常に下を向いて、画面を覗き込むような姿勢だと、首すじが常に張って背中や腰がツラくなってきます。どうにか背筋が伸びるようにしましょう。

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◆そもそも家にデスクがない場合

・ソファ(椅子)の背にクッションを挟む
・ノートパソコンの下に固めの書籍を置いて高さを出す
※ひじが90℃になるポジションが目安
と、首と腰の負担がだいぶ軽くなります。

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◆ダイニングをデスク代わりに使っている場合

いま、一番多いのがこのパターンかもしれません。この場合は、テーブルと椅子の高さが作業に合っているのかがポイント。
ノートパソコンをテーブルに置いたとき、ひじが90℃にならないなら、調整が必要です。

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・椅子をできるだけテーブルに近づける
・椅子の高さが足りない時は、お尻の下にクッションや座布団を敷く
・テーブルが低いときは、ノートパソコンの位置を高くする(書籍や雑誌、箱などの上に置く 
※テーブルの脚の下に雑誌を置いて高さを上げている、と言う声も
などの調整をしてみましょう。

肘かけがある場合は、その上にタオルを敷いてひじを軽く乗せられるようにすると(90℃がキープできるように)腕の疲れもラクになると思います。

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ノートパソコンをかなり高くしないと、テーブルと椅子のバランスと合わないような場合は、
上のイラストのように別売りのキーボードをつなげて、ノートパソコンはモニターとして使うと全然ラクさが違ってきます。
※安いものだとキーボードは2000円前後で手に入ります

あとは下の動画のような、ちょっと角度が付けられるノートパソコンスタンドを利用するのも方法です。

足もとも忘れてはいけません。
足がぷらぷらしていると、カラダが安定しないのですぐ猫背になってきます。

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テーブルが高いときは、足もとに箱や雑誌を置いてそこに足を乗せると長時間の作業がラクになります。

◆ローテーブルで、床に座っている場合

これが一番カラダに負担がかかるパターンかもしれません。
というのも、これまでお医者さんや整体師さんに取材で聞いたときには、みな口を揃えて「床に長時間座るのは、よほど気をつけていないとカラダが歪みやすい」と話していました。

背筋が伸びやすく、腰の負担も少ないのは正座だそうですが、膝や足首には負荷がかかってしまいます。足をまっすぐに伸ばして座るのも負担は少ない反面、カラダが固いと背中が丸まりやすいのだとか。

比較的、床でも負担が少ない座り方はあぐらをかくスタイル。ただし、そのままあぐらをかくと猫背になるので、
1. 座布団の上に座る
2. 折り畳んだタオルの上にお尻だけを乗せ、あぐらをかく

ようにすると、背筋が伸びやすくなります。

グッズを買うのは最後

これらの調整を試してみて、ラクになった実感があるところから、ノートパソコン台を買うなり、座椅子を買うなりして、働きやすいように整えていきましょう。

そのとき「床座りをラクにするのに、市販の骨盤クッションを買ったけど、高すぎてかえって腰が痛い……」みたいな体験談も聞くので、自分の体型に合った高さや置き場所の幅などサイズはきっちり測るのが安心です。

痛みは忘れた頃にやってくる

私は1日8時間以上、パソコンで原稿を書くことがある仕事ですが、最初はデスクトップを使っていました。しかしそれが壊れてノートパソコンに変えたとたん、2週間ほどで以前より肩こりが悪化し、デスクワークが続くと腰痛を感じることも。

それでも、湿布や塗り薬でごまかしながら、見て見ぬふりスタイルでやり過ごし、3か月くらい経ったある日「ピキッ」と首筋から音がして、いきなり首が右に曲がらなくなりました。おそるおそる(1秒1㎝くらいのスピードで)動かせば曲がるけれど、痛いのなんの。

どこか筋でもおかしくなったのでは……と整形外科に行くと「ひどい肩こりだなあ」と笑われ、局所麻酔薬の注射を何本も首筋に打たれるハメに(トリガーポイント注射)。処方された湿布をべた貼りしながら、なんとか山を越しました。しかし、痛みが引いてしばらく経ち、また長時間パソコンの前に向かっていたらさらにひどい痛みが再発。こうなると生産性なんてあったものではありません。

現在は、ノートパソコンにモニターとキーボードをつなぎ、家にいるときはほぼデスクトップ同様の状態で使用。キーボードマウスは負荷のかかりづらいエルゴノミクスデザイン。椅子の上にはMTGの骨盤サポートチェアを置いています。自分に合った負荷の少ないデスク環境になったことで、かなり疲れにくくなりました。

これからも自宅作業が長くなりそうな人なら、少しずつ環境を最適化していくことも視野に入れるといいかもしれません。

*****

まとめ

ノートパソコンを使った長時間の作業は「いつか必ず」カラダの不調になって表れるもの。いきなりおカネをかける必要はないので、まずは雑誌やクッション、タオルなど家にあるものを使って「ラクな姿勢」を見つけて、これから続くリモートライフでもベストな体調をキープしてください。

◆リモ研のオススメ

いくら環境を整えても、ずっと同じ姿勢ではカラダが固まるのは避けられません。息抜きも兼ねて、ときどきストレッチをするのも忘れずに!吉田 一也@鎖骨ほぐし™️(鎖骨つまみ)・デルマテープ®︎さんのデスクワーク向けマッサージ&ストレッチは気持ちが良く疲れが取れるのでオススメです。

※リモートワーク研究考「リモ研」のコンセプトについてはこちらをご覧ください


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フリーランスで執筆をしています。北海道出身。2018年秋、思い立って東京を離れて横須賀を拠点にしました。雑誌・書籍・ウェブ・広告分野のお仕事を中心に活動。家族は夫と雑種犬。https://www.take-root.jp/

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