デスクワーカーのためのヘルスケア入門-姿勢を正そう編-

前回のおさらいと今回

前回は「運動を始めよう編」として、ウォーキングについて書きました。今回は姿勢に関することについて書きたいと思います。

※今回も『ヘルシープログラマ ―プログラミングを楽しく続けるための健康Hack』の内容のまとめを主な内容としつつ、+αのことを書いていきたいと思います。

※この記事の内容は近々登壇する「エンジニアのためのヘルスケア入門」の内容の一部になります。興味がある人はぜひこのイベントにもご参加ください…！

座ると疾病にかかりやすくなる？

今、この記事を座って読んでいるなら、1度立ち上がって数分間そのままでいてください。これだけで寿命の期待値が上がりました。ある研究では座っている時間の長さが、あらゆる理由の死亡率に直接関係することを示唆しています。重要なポイントとしては、例え十分な量の運動をしていても、座っている時間が長いと若年死のリスクは回避できないということです。私達デスクワーカーができることとしては、1時間につき5分の運動を行うことです。トイレに歩いていくというようなシンプルなものでも十分な効果が見込めます。

座ったままできる柔軟体操をしてみよう

立つことが良いとは言っても、そう簡単に実現できない場合もあります。そこで、椅子から立ち上がらずにできる柔軟体操を紹介しようと思います。

レッグサークル：椅子に深く座り、両足を地面に付けます。その状態から片方の足を宙に浮かせ、30秒間円を描くようにくるくる回してください。それが終わったら反対回しもします。もう片方の足も同様に行います。

ロウアーレッグリフト：椅子に深く座り、片方の足をフロアと並行にします。この時つま先は上を向くようにしてください。この足の上げ下げ運動を5セット x 両足行います。

ニーリフト：椅子に浅く座り、背もたれに寄り掛かります。膝を曲げながら体に引き付けてください。これを両足5セットずつ行います。

オーバーヘッドラップ：背筋を伸ばして座り、手をT字に広げます。腕を伸ばしたまま両手を頭上に上げるという動作を2,30回行ってください。

スタンディングデスクは体に良いのか？

立ち上がることによって注意力や集中力が高まることは最新の研究で知られています。しかしいいことばかりではありません。数時間連続で立ち続けているだけで健康上の問題が生じることもあります。ここで、スタンディングデスクのメリット・デメリットをまとめてみます。

メリット
・座っているより消費カロリーが約50kcal/h分増える
・座らずにいられる
・・疾病の多くのリスクを低減できる
・・座るより足やお腹の筋肉を使うことになり、リポ蛋白リパーゼという脂肪の輸送と血流中の脂肪を運ぶ分子の分解を担う物質の生成を妨げない

デメリット
・循環系に負担がかかる
・・高血圧 / 高コレステロール / 糖尿病 / 喫煙者 / 妊娠中 などであれば使用を控えた方が良い
・手先の器用さの低下
・姿勢が崩れる
・・疲れてくるとどちらかの半身に重心を移動しがち
・・関節の負担を増加させる

スタンディングデスクをうまく活用するためには？

スタンディングデスクのメリットをうまく活かすには、次のようなポイントに気をつけると良いです。

頻繁に姿勢を変更する：そもそも20分以上同じ姿勢で居続けること自体良くありません。姿勢を変えるために立ってみたり、体勢を変えてみたりしましょう。

できるだけ歩く：可能であれば、立ち続けるよりも歩いた方がいいです。これによって立つことによるリスクを低減させることができます。

適切な履物を使う：固いソールを持つしっかりとした靴にすることで、足のアーチの痛みを避けられます。もし可能ならジェルマットを敷くなどしてフロアも柔らかくすると良いです。

姿勢を変えよう

デスクは最低でも3つの姿勢を使い分けられるようになっていなければ良い作業環境とは言えません。既存のスタンディングデスクを拡張したり、新しくスタンディングデスクを買う場合は次のことを守りましょう。

調節できること：1日のうちに高さに変化を付けられるデスクが理想的です。

動けること：足を振れるだけのスペースと横に動けるだけのスペースを確保してください。

スタンディングデスクを使うにしても、時々は座る必要があります。その時にバランスボールを検討してみても良いでしょう。それによって筋肉の使用量が増加します（ただし、大幅に増えるわけではないです）。バランスボールを使うにせよ、1度に1,20分程度の利用にし、1つの姿勢を取り続けないことが重要です。

正しい姿勢とは

（ここは本には書かれていない部分です）
まず姿勢が悪いことによる悪影響について述べておきます。

・疲れやすくなる
・・頭（約5kg）をうまく支えられなくなり、肩こり、腰痛につながる
・下半身太りしやすい体になる
・・悪い姿勢によって骨盤が歪み、代謝や血流が悪くなるため

様々な情報を見たところ、以下のポイントを抑えていると良いようです。

・顎を引き、背筋を伸ばす
・かかとは床に完全に付ける
・・椅子が高いようなら足台を敷く
・膝の高さは股関節と平行か、少し高い位置
・椅子の座面と膝裏は拳1個分くらいの隙間ができるように
・深く腰掛ける
・・座る時、一度前かがみになってお尻を一番奥に引いてから座る
・肘の角度は90度に
・ディスプレイは視線の水平より下に
・机とおへそには拳1個分の隙間ができるように

まとめ

・1時間ごとに5分の休憩を取ろう
・20分以上同じ姿勢で居続けないようにしよう
・正しい姿勢で座ろう