自堕落人間の適当「栄養学」

※注意※
私は栄養学の権威でもなんでも無いので、
ネット上の情報を寄せ集めて勝手に納得しているだけです。
各人が一次情報にアクセスしてみて調べてくださいませ。

さて、皆さんは普段どのような食生活をされていますか？
私は、基本レトルトか弁当で済ませてる人間です。ええ自堕落ですとも。
そんな生活を続けていた1年前の2019年春。
3ヶ月に2回もインフルエンザにかかるという事件を起こしました。(A/B型こコンプリートした訳です)

流石に反省しましたね。基礎体力が地に落ちていたのでしょう。
それからというもの、自戒の念を込めて1年ほどサプリメントを飲んでいました。

しかし、2020年2月。4種類も5種類もバカスカ飲んでいて、これじゃ薬中みたいだな、しかもバカ金かかるしと思い、ついに路線変更しました。
バランサーという栄養機能食品を始めたのです。(こちらはまた気が向いたら記事にします)

それから2ヶ月ほど何も考えずに生きてきましたが、
果たして自分の栄養が足りているのか、不足しているのかようわからんままでした。
本当に栄養機能食品に頼りっきりでええんかいな、と思いましたので
今回は、私が何の栄養を摂取していて、何の栄養が足りないか一斉調査してみました。(暇人だからデキタコト)

調査方法

まずバランサーに記載されてあった　食事摂取基準2015を確認しました。
こちらは厚生労働省が5年に一度出している指針のようなもの。バランサーは、こちらの指針の栄養素の1日分の推奨(摂取)量をほぼクリアしてまっせ、というのがウリらしいです。(2020年版も出ているみたいですが、ネット記事は2015年版の参照がほとんどなので、2015年を参照して作成しました)

こちらの24歳時点での1日分の推奨(摂取)量と、普段毎日食べている
プロテイン、ご飯、味噌汁(インスタント)、パスタの栄養素を並べて、現在のわたしの栄養素の過不足をザッと出してみました。(それぞれの参考元は各リンクです。)

こちらが下図です。

んで、推奨量を1とした時に0.5倍以下、つまり過剰不足となっているもの(青色)を以下の気づきでまとめてみました。
※灰色は体内で生成出来るものであり、摂取不要として今回は除外対象としました。

気づき その一：圧倒的に不足している食物繊維。

こちらはでしょうね、という感じでした。生鮮食品食べてないですし。
そもそも食物繊維とは、「消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分」らしいっす。
その食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれ以下の役割があります。

①おなかの調子を整える
水に溶けずに水分を吸収してふくらむ不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の働きを刺激します。さらに、乳酸菌やビフィズス菌といった体によい作用をもたらす善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整えます。

②糖質の吸収をおさえる
ネバネバとした形状をもつ水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急な上昇をおさえます。

③コレステロールを低下させる
水溶性食物繊維には吸着性があり、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、スムーズに体外に排泄できるようサポートします。

※参考サイト
不溶性と水溶性、2つの食物繊維をバランスよく摂取するためには？
https://www.otsuka.co.jp/cmt/column/nutrition_laboratory/oms/235/

仮に①②③が全て機能不全になったら体調良くなる訳ないですもんね。

大麦は水溶性、不溶性をどちらも摂取出来るものとして注目されている様ですので、こちらを通常の白米と混ぜて摂取する事で良しとします。大麦すげぇな。

気づき その二：そもそも気にした事が無いカリウム。

カリウムは

成人の体内に約200g含まれています。大部分は細胞内に存在し、
細胞外液に多いナトリウムと相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりするのに重要な役割を果たしています。

だそうです。懐かしい、高校生物でやりましたね、浸透圧。
そして、カリウム不足は脱力感、食欲不振などを引き起こすらしいです。身に覚えありですね。

なお、HPには

カリウムは動物性食品や植物性食品に豊富に含まれているので、通常の食事ではほとんど欠乏症はみられません。

との記載がありますが、通常の食事をしていない自分は何かしら対策をしなければいけません。今後は間食がてら、「干しぶどう」をかじる事でカリウム不足を解消させる事にします。

気づき その三：不足したらヤバそうな　リンとカルシウムの関係性。

次は、聞き馴染みが無いリンですね。リンとはそもそも「骨や歯の構成成分」らしいっす。
そしてリンには、食材にもともと含まれている「有機リン」と、食品添加物に使われる「無機リン」が存在しているようでして、それぞれ吸収率で以下の通り違いがあるようです。

「有機リン」：吸収率　40～60%
「無機リン」；吸収率　90%以上
※参考
https://tavenal.com/comm/154

現代人は食品添加物満載のコンビニ弁当とか食べるので、無機リンの過剰摂取が問題となっているんですね。（だからはバランサーにも敢えてリンが入っていないのですね。）

また、食品添加物については成分表示か義務づけられていないため、
厳密に食品にどれだけ無機リンか含まれているかも分からない、というのも恐ろしいところ。

なら、リンの過剰摂取の何が問題か。ここでカルシウムが登場します。
骨を作る場合、リンが大工でカルシウムが材料みたいな役割みたいっす。
リンが多量摂取され、かつカルシウムが少ない状態だと、骨から血液中にカルシウムを生成しようという逆効果な動きをしだすので、却って骨がもろくなってしまいます。また、リンが過剰だと　リンとカルシウムが結合して血管の壁に沈着する「血管石灰化」が進みます。これはどう考えても怖い。

ただ、カルシウムをサプリメントで摂取するのも問題があるとか無いとかなので、やはり牛乳と一緒に摂取するのが良いのですかね。リンを過剰摂取しないようにコンビニや加工食品の多量摂取を避けるようにしましょう。

まとめ

ってな訳で今後はですね。

1. 　大麦入りのご飯を食べながら
2. 　時々干しぶどうを食べ、
3. 　寝る前には牛乳で溶いたバランサーで栄養補強する事にしました。

これで最強ですね。パーフェクトヒューマンの出来上がりです。
皆さんも適当に参考にしてみてはいかがでしょうか。
さて、そろそろ仕事始めないとタイミングを見失いそうなので、本日はここまで。

それでは、今日も適度にサボりつつ、STAY HOMEしていきましょう。
さいならー。