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~僕のぶっ壊れたメンタルの回復術~習慣化編②

※はじめに
始めましての方は、自己紹介①をご一読ください。
続けて②③④が読めるようになっております。

今回は習慣化編の続きとなっております。前回のものを読んでからの方が頭に入りやすいと思いますので、未読の方はぜひ!



おはようございます、こんにちは、こんばんは。
フリーターのこーたお兄さんと申します。24歳♂です。


前回の回復術noteで、習慣がなぜいいのか、どういったところに気を付けたらいいかを書きました。

今回はさらに掘り下げて、習慣をどうしたら上手に作ることが出来るのかを紹介していきたいと思います!




◆習慣の上手な作り方


実は、習慣を作る際に気を付けることの中に、習慣を上手に作る答えがあります!といいますか・・・上記のものがすべての答えになっていたり。


それでは、改めて書いていきます!



◆1つの習慣が身につくまで他に習慣を作らない


前回書きましたが、習慣を作るということは生活を変えることと等しいです。そのため、一度に複数の習慣を作ろうとすると必ずと言っていいほど破綻します。ですので、最低1つの習慣を3週間続けてください。これが習慣化の目安の期間になります。



ですが、例外があります。セットにした方が行動しやすい簡単な習慣は2つ同時にしても構いません

例:早寝早起き+朝晩(起床時・就寝前)のヨーグルト 
(起きたらヨーグルトを食べる。ヨーグルトを食べたら就寝の準備をする)

セットにしにくい例:健康的な食事をとる+ランニング
(この二つをセットと考えるのは無理がありますよね・・・)

これは『if then(イフゼン)プランニング』と呼ばれ『AをしたらBをする』とあらかじめ決めておくことで、行動しやすくなるという人間の心理を利用した習慣化のテクニックです。
このテクニックは様々な場面で利用されていて、効果も高いと科学的に証明されております。




◆一発で思い通りにはならないと理解する

例としてランニングを上げると、いきなり30分走る習慣は簡単ではないですよね。

でも、靴を履くならどうですか?この目標ならクリアできそうですか?
クリアできたなら外に出てみましょう。出れましたか?おめでとうございます!目標達成です!じゃあ次は歩いてみましょうか。


と、このように、小さな目標をクリアして習慣にしていきましょう。



これはスモールゴールと呼ばれる目標ををいくつも設定することで、私はできるんだ!という自己肯定感を高めることにもつながる手法です。ぜひ、本当に簡単にクリアできることから目標に、習慣化を目指してみてください。

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◆習慣や予定をこなす時間を、多く見積もる


例えば、運動する習慣が身についてきたとして、一日30分体を動かすとします。(この時点でかなり凄いですね)

なので、一日の予定のうち、夜に30分だけ運動の時間を入れよう。


・・・この時間の配分の仕方はお勧めしません。理由は、何らかの理由で遅れが出た時に、立てた予定が崩れたという理由からストレスを感じてしまうからです。
また自己肯定感の低下にもつながりますし、習慣に集中できず投げやりになって、習慣が崩れる・・といった負のスパイラルになりかねません。


ではどうしたらいいのか。



運動する時間は30分ですが、1時間はその予定のために時間を空けましょう。

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こうすることで、何か習慣を邪魔することが起きても、30分の運動は守られますし、時間が押してるけど、余裕あるしいっか!となれば心にも余裕ができますよね!


これは僕も大切にしていて、朝の忙しい時に『着替え・軽食の準備(ばなな)』という行動に15分も時間をとっています。(やりすぎかも笑)

また、時間を多くとることによって、習慣の詰め込みすぎを防いだり、時間をかけるべきところやそうでないところ、も見えてくると思います。



まとめ

要するに、時間と心に余裕をもって、小さなことから1つ1つクリアすれば、習慣化は難しくないよということです。

以前、レジリエンス力というものを紹介しましたが、人は自分の変化には疎いものです。焦らずゆっくりコツコツと。これが一番の近道です。

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おわりに

最後まで読んでいただきありがとうございました。

今回は習慣化のテクニックをまとめて紹介しましたが、習慣化には様々なテクニックがあります。物足りないぜ!!!って人はぜひ調べてみてください。

実は、今回でメンタル回復術は終了となります。

noteで紹介したのは、僕が実際に行動して、効果があったと感じたものとなります。数が少ないのは習慣にできるものを絞った方がいいと思ったので。
今までの回復術が習慣になれば、ある程度気持ちも楽になると思います

マインドやテクニックなど紹介したいこともまだまだたくさんあるのですが、回復術として紹介するには、自分の体での実験が出来ていないので、コラム的な感じで軽く書き続けたいと思います。

瞑想についても語れていないこともたくさんありますし。。。


有料版(僕の実生活ほぼ丸出し)については話題の?brainというアフィができるやつで書こうかなと思います。


買っていただいた方が、本当にいいなと思えるのであれば、宣伝していただいて、少しでも稼いでもらえればと思います。僕も宣伝されたらうれしいですし。


そんな感じでやっていきます!ありがとうございました!

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