脂質ってとらないほうがいいの？

脂質ってとらないほうがいいの？

こんにちは！
管理栄養士の怜奈です。

三大栄養素の一つ、脂質。

今日は脂質について話していこうと思います。

脂質って聞くだけで太りそうとかニキビできそうって
思っている方もいるかもしれません。

それは半分正解で半分間違いになります。

脂質がどんなものなのか？
脂質の役割を4つ紹介します。

その１
エネルギーになってくれる！
生きるためにエネルギーは必要で、炭水化物やたんぱく質よりもカロリーが高いので効率的がいいです。

その2
脂肪のおかげで体温が維持できる！
人の体温は低くなりすぎると死亡のリスクがぐーんと上がります。
また臓器も保護してくれるので脂肪は体を守ってくれているんですよ。

その３
脂質がないと吸収できないビタミンがある！
脂溶性ビタミンといってあぶらに溶けて吸収されるビタミンがあります。

その４
脳は水分を除くと約60％が脂質！
脳は60％もの割合で脂質からできています。
つまり食べる脂質によって脳の質も変わってくるんですよ。

その5
脂質が消化を助けてくれる！
食物繊維と脂質が多いと血糖値の安定を助け、腸の環境がよくなります。

結果 肌、心臓、脳、目、髪の毛などの健康を保つのに必要なのです。

ひとくちに脂質といっても いろんな種類があって、脂肪酸の中にも、
美容に嬉しい脂肪酸もあれば、悪名高い脂肪酸などもいます。

そして脂質で出来た体の中の部位は、毎日私たちが口から入れる油にどんどんと置き変わっていきますので、
どんな油を選ぶかがとても重要になってくるのです。

脂質にも脂肪酸、中性脂肪、コレステロール、リン脂質があるのですが、
直接エネルギーになるのは脂肪酸なので、
摂ったほうがいい脂肪酸と、摂らないほうがいい脂肪酸を紹介します。

その前に脂肪酸にはどんな種類があるかというと
脂肪酸は大きくわけて３つのグループに分けられます。

肉類や乳製品に多い　飽和脂肪酸、
魚介類や植物油に多い　不飽和脂肪酸、
マーガリンや揚物に多い　人工のトランス脂肪酸です。

飽和脂肪酸とは固まりやすい脂肪のことで、
私たち人間より体温の高い動物に含まれます。

加工肉、ラード、牛脂、脂の乗った牛肉や
チーズ 牛乳 バター などの乳製品に多く含まれています。

これらは体内に入ってきても固まりやすいので
中性脂肪になりやすいので、摂りすぎには注意が必要です。

不飽和脂肪酸とは固まりにくい脂肪のことで
私たち人間より体温の体温の低い魚、植物に含まれています。

不飽和脂肪酸は2つにあって
体内で作れるものと、作れないものに分けられます。

体内で作れるのは
オリーブオイル、アボカドなどに多いオメガ9系 です。

体内で作れないので食事で摂取したい脂肪酸は
マグロ、サーモン、イワシなどの魚介類や
亜麻仁、えごまなどに多いオメガ3系と
トウモロコシ油、ごま油、大豆油などに多いオメガ6系です。

オメガ3系脂肪酸は、体内の炎症を抑えてくれたり、血行をよくしてくれます。

ただし、熱するとすぐ酸化してしまうので炒め物よりサラダにかえて食べるのがオススメです。

焼き魚の場合、表面は酸化しても内部の脂肪酸は大丈夫なのでご安心を。煮魚ならほとんど影響ありません。

オメガ3脂肪酸を接種するとなると、亜麻仁油やえごま油などの方がお手軽かもしれません。
1日の量は大さじ1杯くらいが目安になります。
同じ量を魚から摂るためにはかなり食べなければなりません。

オメガ6系脂肪酸は体内のアレルギーを促進してしまいます。
大豆油やひまわり油など身の回りで多く使われている油に既に多く含まれています。
なので、オメガ6系は私たち現代人の一般の食事から十分な量を摂取できています。

しかし、オメガ3系は魚を食べなくなったこともあり、
摂取が難しく現代人の摂取量が極端に少なくなってきたと言われています。
オメガ3とオメガ6の摂取バランスをよくするために、意図的にオメガ3を増やし、オメガ6を減らすことが必要です。

最後に人工のトランス脂肪酸です。
これは焼き菓子、クッキー、ケーキ、揚げ物、スプレッド、マーガリンや
加工食品 、脂っこいお菓子に含まれています。

トランス脂肪酸が多過ぎると病気になるリスクをあげます。
国際的にも摂らないほうがいいといわれている脂です。

肉類や乳製品など飽和脂肪酸が多い食べ物はやや控えめに、
オリーブオイルなどは摂りすぎないくらいに、
大豆油やコーン油は減らすよう意識して、魚油や亜麻仁油を積極的に摂り、
そして何よりトランス脂肪酸は摂取を控えるようにしましょう。

では良質な油が足りないとどうなるのかについてもお話しておきます。

1.肌のくすみや乾燥につながります
肌がパサパサで乾燥してしまいます。
魚油や亜麻仁油などのオメガ3と
大豆油、コーン油などのオメガ6がバランスよく摂れていないとニキビなどの原因になります。

2冷え性につながります
脂質は体温を維持してくれているので、
脂質が極端に少ないと体温は低くなりやすいです。

3集中力がかけます
脳は脂質が60%でできています。
脳には良質な脂質が必要で足りないと
疲れやすかったり、集中力が続かなかったりしてしまうのです。
脳を強化、体重維持、ホルモンや細胞膜になってくれる脂質。
オメガ3脂肪酸を意識的にとっていくことがおすすめですよ！