プロテインは太るイメージがあるあなたへ

プロテインと聞くと、「ムキムキになるサプリメント」「筋肉を増やすための薬」といったイメージをお持ちの方が多いようです。しかしプロテインとは、皆さんが普段食事から摂取している三大栄養素のひとつ『たんぱく質』のこと。このたんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛、爪などをはじめとしたカラダの材料となり、酵素や免疫力の働きにも大きく関わるなど、人間にとって欠かせない栄養素です。
　プロテインを摂取する目的は、ほとんどが筋肉を増やす、または維持することにあります。筋肉の元となるたんぱく質を多く摂取することで、筋肉を効率よく増やすことができるのです。

▼タンパク質とは

 「人のカラダの大部分（約60%）が水分であるということは有名ですが、水分の次に多い成分がたんぱく質（約15~20%）です。水分を除くとカラダの約80％を占めます。たんぱく質は、アミノ酸20種類のさまざまな組み合わせでできています。骨、皮膚、筋肉などでカラダを構成し、ホルモンや酵素、免疫細胞などでカラダの機能をサポートします。さらに感覚（視覚、触覚、味覚など）の感知や伝達にも関与しています」

3大栄養素はご存じですか？

炭水化物、タンパク質、脂質、の３つになります。

⚪︎炭水化物＝Carbohydrates
⚪︎タンパク質＝Protein
⚪︎脂質＝Fat、Lipid

プロテインはただタンパク質を英語にしただけです。
日本に売られている海外の食品などの裏の成分表を見ると、Carbohydrates、Protein、Lipid、Fatの表記が書いてあります。または略してC、P、Fでの表記もあります。

1日に必要なタンパク質量の目安とは

◆なにも運動していない人
体重1kgあたり0.8～0.9g（体重60㎏の人なら48～54g）
◆フィットネスなど軽い運動をしている人
体重1kgあたり1.2～1.5g（体重60㎏の人なら72～90g）
◆筋肉をつけたい人／体重を増やしたい人
体重1kgあたり2gが必要摂取量（体重60㎏の人なら120g）

▼プロテインでタンパク質を摂取する場合

食品ではなくプロテインドリンクでタンパク質を摂る場合、効率よく吸収できるよう、以下も覚えておきましょう。
・肝臓や腎臓に負担がかかってしまうため、一度にプロテインを大量に飲むのはNG
・1回あたりの食事やプロテインでのタンパク質摂取は20～30gが目安

プロテインの種類

一般的に販売されているプロテインには、大きく分けて3つの種類があります。

1.ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳から作られているプロテインです。吸収速度が速いことが特徴で、筋肉づくりに効果が高いとされます。そのため、一般的に販売されている多くの商品はこのホエイプロテインです。

2.カゼインプロテイン

カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同様に牛乳から作られるプロテインです。吸収速度がゆっくりしており、腹持ちが良いためダイエット時に多く活用されます。

3.ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から作られています。大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、女性向けに作られるプロテインの多くはソイプロテインです。食物繊維が豊富なため吸収速度がゆっくりで、ダイエットにも活用されます。

プロテインを買うときのチェックポイント
たんぱく質含有率を見る

プロテインで効率よくたんぱく質を摂るためには、“たんぱく質含有率”を確認してみましょう。たんぱく質含有率とは、摂取したプロテイン量の中にどのくらいたんぱく質が含まれているかを表した数値。たとえばたんぱく質含有率が80％の場合、100gプロテインを摂取したら80gのたんぱく質が摂れるということです。つまりたんぱく質含有率が高ければ、少ない摂取量でも多くのたんぱく質が摂れるということになります。

プロテインも食品です。数回飲んだだけで、すぐに効果が現れるわけではありません。継続して摂取し続けるためには、やはり値段も重要でしょう。最近では、安いプロテインも多く販売されています。ドラッグストアやスポーツショップだけでなく、インターネットなどでも商品を調べてみてください。安い商品は質が悪いというイメージをお持ちの方がいるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。たんぱく質含有率と値段からたんぱく質1gあたりの値段を計算して、コストパフォーマンスの高い商品を探すとよいでしょう。

牛乳でお腹を壊しやすい人はWPI製法を選ぶ

ホエイプロテインを購入する場合に、注目したいのが製法です。特に牛乳などでお腹が緩くなったり痛くなったりする人は、必ず確認しましょう。牛乳には乳糖と呼ばれる成分が含まれていますが、体質によってこの乳糖を消化することができず、腹痛やお腹の不調の原因になるのです。これを乳糖不耐症と呼びます。
ホエイプロテインは製法によって乳糖の有無に違いがあります。製法には以下の種類があります。

＜WPC（ホエイプロテインコンセントレート）製法＞

一般的に安価で販売されているプロテインは、このWPC製法となっています。たんぱく質を抽出する際のろ過精度が低く、乳糖が含まれたままの状態。その一方で、たんぱく質以外の糖質やビタミン、カルシウムなども含まれているのが特徴です。

＜WPC製法＞（ホエイプロテインコンセントレート）
（ホエイプロテインアイソレート）WPI製法・WPH製法・CFM製法

さらに、ホエイプロテインには、精製度合いの違いによって“WPC（ホエイプロテインコンセントレート）”と“WPI（ホエイプロテインアイソレート）”の2タイプに分かれます。WPCはたんぱく質の含有率が約70％程度ですが流通が多く、安価で使用しやすいのが特徴です。対するWPIのたんぱく質含有率は約90％程度です。WPIは精製度が高いため、WPCに比べて脂質や糖質、免疫成分などの含有率が少なくなり、値段も高価なのが特徴です。常用であればWPC、乳製品を摂取するとお腹が緩くなってしまう方や動物性の脂質が気になる方にはWPIがおすすめです。