【８冊目】スタンフォード式最高の睡眠を読んだら、もう後戻りはできない。

どうも、「本とスキ。」を運営してるゴーゴーケンゴです。

このマガジンでは毎日１冊、本を要約して紹介していきます。

忙しいビジネスマン向けに、通勤時間の3分で要点を掴めるようにまとめてるので、読んでいただけたら「♡」のスキを押して頂ければ幸いです。

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1日単位で計算すると16.6円で1冊読めることになるので、是非1ヶ月無料で試して頂いて、もし価値を感じて頂ければ継続してもらえたらなと思います。

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目次概要

⑴タイトル紹介
⑵一言でいうと、どんな本？
⑶なぜ、その本に興味を持ったのか？
⑷要点まとめ
⑸考察

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⑴スタンフォード式最高の睡眠

「睡眠研究のメッカ」スタンフォードの現役日本人教授が明かす、最新の科学的エビデンスに基づいた「究極の疲労回復」法とは？
「世界最高」の呼び声高いスタンフォード大学の睡眠研究。
そのトップを務める世界的権威の日本人による、「最強の眠り方」を伝授する本です。

８冊目は、スタンフォード式最高の睡眠です。

この本は、その名の通り「睡眠」に関するtipsが書いてあるんですが、実践しないと何の意味もないので、考察では具体的な実践方法にも触れていきたいと思います。

要約には記載しきれないtipsもあるので、興味ある方はぜひ読んでみてください。

スタンフォード式　最高の睡眠

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⑵科学的根拠に基づいた睡眠の知識を学ぶ本

この本を一言でいうと、科学的根拠に基づいた睡眠の知識を学ぶ本です。

「スタンフォード式」かどうかはどっちでも良いんですが、睡眠を研究してる世界トップクラスの人が「こうした方が良いよ」というアドバイスをしてくれてるわけなので、まずは実践してみるのが効率良いですよね。

僕が本を読むときの基準として「この本を書いてる人は、自分より深い知識を持ってるか？」という観点があります。

自分より、その分野について詳しい人が「こうした方が良いよ」ということを「いや、言うても人それぞれやし」といちいち否定するのであれば、本を読む必要ありませんからね。

「この人の知識は間違いなさそう」というアタリをつけて、実践するために本を読むのが効率良いかなと思います。

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⑶人生の３分の1は「寝てる」から

この本に興味を持ったのは「人生の3分の1は寝てるから」です。

冷静に考えて、1日24時間のうち３割近くを睡眠に費やしてるわけなので、人生における睡眠の充実度って、モロに人生の満足度に影響しますよね。

それなのに、僕はあまりにも睡眠に対する意識が低かったなと反省しました。

起きてるときのことばかり考えてましたが、寝てるときの方が意識できないからこそ、準備が全てだなと。

睡眠って、ほんとめちゃくちゃ大事ですよね。

では、要点をまとめていきます。

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⑷要点まとめ

▶︎眠りの自己破産とは？

睡眠研究者の間では「睡眠不足」を「睡眠負債」と呼ぶそうです。

要は、寝不足は蓄積されていくというわけです。

慢性的な寝不足が睡眠負債に繋がるのですが、その状態になると「マイクロスリープ」を引き起こすんですね、。

マイクロスリープとは1秒未満から10秒程度の眠りなんですが、これは脳の防御本能です。

つまり、徹夜明けの日中にウトウトするのは脳が「ヤバイよヤバイよ」と警告アラームを出してるようなもんです。

そう考えると、寝不足って危険ですよね。

ちなみに、この睡眠負債を返済するだけでパフォーマンスが上がる実験結果も出ています。

なので、慢性的な寝不足を抱えてる人は、意識的に睡眠時間を増やして返済していきましょう。

▶︎睡眠の質を高める2つの体温とは？

深部体温＝身体の内部の温度
皮膚体温＝身体の表面の温度

この2つがあります。

で、ポイントは深部体温は上がった分だけ下がろうとするということです。

ベッドに入って目をつむってもなかなか寝付けないという人も多いと思いますが、これをスムーズにスッと眠れるようにするには、この2つの体温調整が鍵となります。

深部体温と皮膚体温の差が縮まると眠りにつきやすくなるんですね。

なので、入浴で深部体温をグッと上げて、風呂上がりに深部体温が皮膚体温と同じくらい下がるタイミングでベッドインすると、スッと寝れるというわけです。

そして、そのタイミングが入浴後90分なんですね。

深部体温が0.5℃上がって、元に戻ろうとするには90分かかると言われてます。

つまり、就寝時間の90分前には入浴を済ませておくべきですね。

ちなみに、足湯でも十分効果があるとのことです。

▶︎鍵を握る”最初のノンレム睡眠”とは？

ノンレム睡眠は聞いたことあると思います。

90分周期でレム睡眠、ノンレム睡眠を繰り返すというやつですね。

ちなみに「レム」とは「Rapid Eye Movemnt（急速眼球運動）」の略で、脳以外は眠ってるのに、脳は起きてる状態です。

なので、レム睡眠時に起きると、スッと起きれるわけですね。

で、睡眠の質に置いて鍵を握るのが”最初のノンレム睡眠”だと言います。

この”最初のノンレム睡眠”時に、成長ホルモンの80％近くを確保できたり、自律神経が整い、その後のレム睡眠も整うというんですね。

そう考えると”最初のノンレム睡眠”は、めちゃくちゃ大事ですが、どうすればこの最初のノンレム睡眠の質を上げれるのか？

まずはじめに出来るのは、起きる時間を決めるということです。

起きる時間が固定されれば、自然と寝る時間も決まってきます。

そうやって、就寝までのルーティンをパターン化できれば、”最初のノンレム睡眠”もパターン化できるので、安定して質の高い睡眠が取れるというわけです。

では、考察では実践してみた感想と注意点を書いていきます。

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⑸”睡眠”は人生のメインディッシュだ。

2月から「生産性を高める」というテーマを自分に課して、毎朝6時半に起きることと、OKR管理を始めたんですが、その中でやはり睡眠の重要性について、より実感するようになりました。

僕は今、生産性日記という日々の「生産時間・起床時間・就寝時間・成果物・メモ」をスプレッドシートにて管理してるんですが、そこで気づいたのが、ベッドインしてからYouTubeを見てしまった次の日は調子が良くないということです。

まぁ、冷静に考えれば当たり前なんですが、このベッドに入ってからのYouTubeは、かれこれ数年間無意識的に続いてたことなので、意識してもなかなか直すのが難しいんですよね。

で、今まではこれを自分の意思で改善しようとしてました。

ただ、それは賢い手段ではないことに気づきました。

それこそ、毎朝6時半起きというのは、朝が弱い自分にとって、過去何度も挫折してきた習慣なんですが、2月から継続して出来るようになったのは、自分の意思を信じなくなったからです。

目覚ましを外注したんですよ。

シェアハウスの朝に強い同居人に「毎朝6時半に起こして、コーヒーを淹れる」という仕事を１回５００円でお願いしました。

そのおかげで6時半起きが習慣化してきました。

これを、「ベッドイン後のYouTube」にも当てはめて実践してみようと。

・PCとスマホをベッドに持っていかない＝目覚ましをスマホ以外で用意
・ベッドイン時に”ご褒美”を用意する＝ホッとアイマスクとか

これで改善できそうです。

という具合に、改善していけば就寝前のルーティンを作ることが出来て、就寝時刻と起床時間を固定化できると。

そうすれば、”最初のノンレム睡眠”をパターン化できるので睡眠の質が高くなり、万々歳ですね。

ついつい、「睡眠」って起きてる時間をより有意義なものにするための準備と捉えられることが多いと思いますが、冷静に考えて人生の3分の1を費やすわけですから、メインディッシュだと捉えて、最高の睡眠を楽しめるように改善していく方が良いなと思いました。

最後に僕の睡眠に関する取り組みをまとめておくので、参考になれば幸いです。

・起床時間を固定する（6時半）
・目覚ましは6時10分と6時半の２回に設定する
・朝起きてシャワーを浴びて水を飲む
・昼食後、少し眠くなったと感じた時点で13分の仮眠をとる
・就寝90分前に入浴を済ませる（足湯でも良いので深部体温をあげる）
・就寝前のルーティンを作る（スマホを持ち込まない）

今回紹介した以外にも「目覚ましは20分間隔で２回だけ」などのtipsがあるので、気になる方はぜひ読んでみてください。

スタンフォード式　最高の睡眠

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