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【睡眠コラム79】最適な睡眠時間を知る方法

先日、「サバイバル睡眠法」という連続講座を終えました。シフトワーカーや、多忙で睡眠時間が取れない人、そのような人々を指導する保健師さんなどが参加されました。連続講座のときに毎回行うのは、睡眠日誌というダイアリーをつけることです。今の自分の睡眠を正確に把握することで、改善ポイントが明確になっていきます。


記録するのは、次の通りです。

1、床に就いていた時間(床上時間)
2、実際に眠っていた時間(実質睡眠時間)
3、眠気が強かった時間
4、仕事や食事、入浴など、起きているときのトピック
5、睡眠満足度と日中の体調を、5段階で評価


記録中に心がけることは、できるだけ起床時刻をそろえること。休日でも、起床を1時間以上遅らせないことです。もちろん、十分な睡眠がとれていて、起床時刻も睡眠時間も、毎日同じであることがベストです。


「実際に眠っていた時間」と「睡眠満足度」「日中の体調」の関係を見ていくと、自分の最適な睡眠時間が見えてきます。

・5時間睡眠でいいと思っていたけれど、6時間がベストだった
・7時間がベストだと思っていたけれ、7時間半だった
・7時間寝床にいたが、6時間がべストだとわかった

自分の感覚で思い込んでいたことが、実際に記録して客観的に眺めると、間違っていたことに気づくことが多々あります。


最後の人は、「8時間睡眠がよい」とよく耳にするので、7時間は布団に入っているように心がけていたのですが、途中で何度も目が覚めて、眠りが浅いことが悩みでした。ダイアリーを見て、床上時間を減らすよう私がアドバイスしたら、朝までぐっすり眠れるようになりました。床上時間を長くしたり、短くするという指導は、単純なことですが、良質な睡眠へ導くのに、とても効果的です。


また、よく眠れなかった日は、前日の行動を振り返ってみましょう。

・夕食の時間が遅かった
・飲み会があった
・一日中、家にいた (活動量が少ない)
・入浴が就寝間際だった などなど

このように改善点が見えてきます。


入浴のタイミングは就寝1~2時間前がよいと言われますが、実際には個人差があります。寒がり・暑がりなどの体質や、何度の湯に何分入るか。さらに季節によっても変わり、就寝直前がいい人もいれば、3時間前のほうがいい人もいます。これも、睡眠日誌をつけることで、自分のベストな入浴の方法がわかります。


最近はスマホのアプリなどでも記録することができますが、最初は紙に手で書くことをおすすめします。手書きだと考えながら記録するので、記憶に残り、行動に結びつきやすいからです。まず1週間記録しながら、最高の眠りを目指して行きましょう。


(2015/06/01配信)

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睡眠の専門家としてのキャリア25年。著書に『眠トレ!ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』(三笠書房)など多数。2008年から毎月配信しているメルマガのコラムをnoteに記していきます。新時代を「生きるヒント」と「眠りのヒント」。https://sleepeace.com/
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