見出し画像

落ち込みすぎるな、キケン

私はいろいろな人に「いつも悩んでるよね」と言われますし、私自身もしょっちゅう悩んでるなぁと思っています。たぶん心の地盤が低めなんです。これを伝わるように表現するのがむずかしいのですが、低温というか、(実際に低血圧低体温だし)ポジとネガでいうとネガよりというか。体調が悪くなったり生活を送れなくなったりということはないですが、一回深く落ち込むと戻すのが大変で。少し前にがっつり落ち込んでしまったことがあり、今まで応急処置でどうにかしていたのですが、「もう繰り返したくない!直そう!!!」と一念発起したのが、3ヶ月前。

わかったことは、落ち込んだときにリカバリーする方法と、地盤を高くして深く落ち込まないようにする方法を身に着けておくことが大切だということ。私の効果的だったのは、問いと行動の習慣でした。(最初に問いと行動の習慣というタイトルにしていたのですが、途中で今のタイトルに変えました。ので、Twitter上でややこしくなっていたらすみません!)

認知行動療法のカウンセリングを受けた

一念発起して何をしたかというと、マイコーピングという認知行動療法に基づいたカウンセリングプログラムを受け始めました。カウンセラーは臨床心理士の方で、1回50分で8000円。回数や頻度は人によって異なり、私はトータル9回、最初の方はほぼ毎週受けて後半は1ヶ月に1回くらいのペースで受けていきました。

認知行動療法ってなに?

認知行動療法については引用に頼ります!

「現実の受け取り方」や「ものの見方」を認知といいますが、認知に働きかけて、こころのストレスを軽くしていく治療法を「認知療法・認知行動療法」といいます。認知には、何かの出来事があったときに瞬間的にうかぶ考えやイメージがあり「自動思考」と呼ばれています。「自動思考」が生まれるとそれによって、いろいろ気持ちが動いたり行動が起こります。

http://mh.cbtjp.net/cbt/

ほかだとこれもわかりやすかったです。

認知行動療法では、自動思考と呼ばれる、気持ちが大きく動揺したりつらくなったりした時に患者の頭に浮かんでいた考えに目を向けて、それがどの程度、現実と食い違っているかを検証し、思考のバランスをとっていきます。

https://www.ncnp.go.jp/cbt/guidance/about

私が一言でいうならば、嫌なことがあったときにそのまま受け止めて行動しないようにしようね!って感じです。自動思考が起きてしまう状況は、例えば、ミーティングなどの場、特定の人物ということもあります。行動だと、イライラする、すねる、反発するとか、身体でいうとお腹が痛くなるとか。そうしたくないのに、身体がいうことをきかない!って感覚です。

そのエピソードと感情をとにかく解いていく

カウンセリングでは、気持ちが大きく動揺したりつらくなったりしたエピソードを、出来事・認知・とった行動・気分や感情・身体の反応に分けて、徹底的に解いて、掘り起こしていきます。特徴的なのは、感情は辛い!悲しい!ではなく、なるべく細分化しそれぞれに点数をつけること。例えば、不安80、憂鬱50、いらだち100、みじめ20、とか。より詳細に自分と向き合ってるうちに、反射的に湧き出ていた感情が落ち着いていたりするんですよね。感情に向き合えば向き合うほど辛くなると思っていたので、ふしぎふしぎ。受けながら、自動思考は自分の無意識の中で起きているので、自分だけではなかなか向き合いきれないな、と思いました。

ここでもうひとつよかったのは、セッションとセッションの間で題材となるエピソードを探すので、自動思考が発生する=ネガティブな感情が湧いてくることを面白がれるようになったこと。どんな感情で構成されているかな、学んだことを使ってどのように攻略しようかな、みたいな。

私はなかでも怒りにフォーカスすることが多く、完璧であるべきという信念が強いことがわかりました。怒りが発生するときって、自分が在りたいと思っている姿が実現できていないときのギャップで発生するんですよね。

行動と認知を変えていく

そのあとに、どうやったら認知を変えられるか=コーピングについて話していきます。コーピングをする方法には、大きくふたつ行動と認知があります。

プログラム内で使った資料です。全体的にやわらかい感じでとっつきやすかったです

行動は、一般的な気分転換とか趣味とかに近いです。その事象を置いておく、目を離す。これはできている人も多いような気がしますが、私はこれすら下手くそでしたw 友だちと会ったり走ったり映画を見たりしても頭から離れなくなっていたのですが、意識的に日常に取り入れたらすこしずつうまくなっていると思います。

個人的に大きかったのは、認知の方。目を離してもまたいつか向き合うことになるし、そこから得られる学びや反省もあるので、その事象から目を離さずに捉え方を変えられるようになりたいと思っていました。教えていただいたのは、8つの問い。私は「自動思考を信じることのメリットにはなにがありますか?」と「現実にはどんなことになりそうですか?」のふたつが特に効果的でした。メリットを考えると基本的にないんですよね笑 むしろ「そんな嫌な思いするんだったら、行動したくない」と思って、行動しなくなることのデメリットの方が大きい。

この問いはいままで本とかでも見たことはあったものの、なかなかその状況になったときにパッと出てきませんでした。マイコーピングでは自分のエピソードと感情に向き合った上で見たので、このエピソードはこの問いを投げかけたら楽になるな、と体験をできたのがよかったです。

実はあと一回カウンセリングが残っており、そこでは認知を変えるために先に行動することについて話すらしい。確かに、頭や感情が発動するまえに、行動することで上向くこともあるある。

「自分を苦しめてるその思考、持ち続ける必要ある?」

マイコーピングでの気づきや学びから、日常的に「自分を苦しめてるのに、そう思う必要ある?」という問いを投げかけるようにしました。そして、そこからよく陥りがちなパターンに対応する下記の5つを私の合言葉にしました。

  • 申し訳ないと思いすぎない

  • 記憶に残ることを恐れない

  • 相手のことを考えすぎない

  • すべて完璧にやろうとしない(ミスっても責めない)

  • 謙遜しすぎない

コーピングは大きく落ち込んだ出来事に対して対処するときに使い、この問いや合言葉は日常的なちょっとしたモヤモヤやイライラなどが発生したときに使います。細々と落ち込むことも減らし、地盤を上げておくための作戦です。

ということで、マイコーピングの話は以上です!詳細を知りたい方は私に聞いていただいてもいいですし、説明などを受けられる面談を無料で受けられるので、ぜひぜひ。

補足でコーチングとカウンセリングの違いみたいな所でいうと、私はコーチングもずっと受けていますが、コーチング:1→10・行動しやすくなる/カウンセリング:マイナスを0にする・感情を扱いやすくなるって感じかと思います。私の感覚なので、参考までに。

一日と一ヶ月単位での行動の習慣

付随して、ここ数年で見つけた、私の大切にしている行動の習慣も書きます。これはどちらかというと、コーチングで固まったことが多いような。

5:30に起床
春〜夏は22時半くらいに寝て、5時半に起きます。冬は早く起きても暗いのでつらいので、もう少し遅くなります。早起きする理由は暗い夜が苦手だからw朝大好き。どこかで夜は考えごとをすると沈んでいくのでやめたほうがいいって言ってたのが、本当にわかる。朝テンション高めで起きられるかどうかが調子のバロメーターになっており、基本的には「朝来たー!」って気持ちで起きられるようにしています。

走る or 筋トレ10分くらい
一日おきに4km走ってます。定番のコースが3つあって、そのときの気分で選ぶ。もともとダイエットのために走っていたのですが、私は走っているときに思考の整理をしたり課題を解いたりしているので、一石二鳥。それについて話したpodcastもはっておきます。上に書いたコーチングとカウンセリングについても話してます。

走らない日は軽く筋トレをします。

ドラマとかを見ながら朝ごはん(1時間半くらい)
私の一番好きな時間といっても過言ではない。朝ごはんは2年前から冷凍のお弁当にしていて、数種類からそのときの気分で選べるようにしています。見る番組はドラマやバラエティがメイン。手元ではスマホでメルマガやスマニューをチェックしたりしてる。二刀流。この時間が楽しみだから、朝早くテンション高めに起きることができてるんだと思う。

すぐに身支度して、すぐに仕事にとりかかる
朝ごはんが終わったら、すぐに化粧して洋服を着て、すぐに仕事を始める。このときで今だと7:30くらい。出勤する日は身支度できたらすぐに家を出る。ここで余白をつくるとスイッチオンしにくくなるのを経験済のため、勢い。

休憩はinstagram
instagramは洋服、ダイエットメシ、ドラマ、好きな俳優さんなどなど自分の好きなものしかフォローしてないので、癒やしの宝庫。instagramで見つけた洋服をぽちぽちしちゃうのが悩みですが、それによって毎日「明日何着ようかな―」って楽しみになるので、そのために仕事がんばろーってあまり責めないようにしてる。

昼ごはんと夜ごはん
ダイエットメシの研究も楽しい。スタメンは、豆腐、キムチ、しらたき、たまご、鶏胸肉、納豆、オートミール、きのこ。これらで色々つくってます。だいたいお昼くらいに夜食べるものを決めちゃって、そうすると、お腹をすいた状態でもあれもこれも食べずに済みます。

おやきも好き。1分半のれんちんでOKだし、種類もあるし、カロリーも180kcalなのでちょうどよいです。オフィスにいくときは、プロテインバーを持っていきます。

自由時間
オフの過ごし方は大きく2つにわけられて、は好きな人と話すこと(飲み・Podcastの収録)コンテンツに触れること(テレビを見る・ラジオを聞く・本を読む)。このバランスが重要で、どちらかだけだとだめ。前者は多めでもいいのですが、長期的にバランスをよくするために半分ずつくらいにしてます。

寝る前にやること
その日考えたことや感じたことをA4の紙に書きだします。書きなぐるくらいの勢いなので、支離滅裂なことが多く、あとから自分で読んでもわからないことも多々。ちょっとしたネガティブな感情はここで放出してます。あと、寝る前にも10分くらい筋トレをします。ちなみにシャワーだけで湯船につかるのは月2回くらいです。

休日の過ごし方
土日を休日とすると、仕事、好きな人と話す、コンテンツに触れるのを3分の1ずつくらいにしています。本当に疲れているときは、横たわりながらぼーっとしたり、考えごとをしたりもする。

ここからは月に一回くらいでやってることを書きます。

コーチング
3週間に1回受けています。たまりにたまった思考をはきだし、整理をすると、一段上がって新しい景色が見えるような感覚になる。

振り返り
毎月月末に友人とやっています。その月のツイッターやnote、日記などを見返して、自分がどういう変化があったのか、来月どうしていきたいかを書き出して話して整理してます。

実家に帰って何もしない
ひとり暮らしの家にいると、家事しなきゃー仕事しなきゃーとなってしまい、その切迫感をどうにかするのはあきらめた。その分実家にいるときは、ぼーーーっとテレビを見たり「何かしなきゃ」と思わないようにしています。

もてなされる
マッサージやエステなど、とにかく誰かに大切に扱ってもらうってけっこう大事。最近私はフットケアによくいってます。

身近な旅をする
月に一回都内近辺のホテルに泊まっています。時間としては長くないのですが、いつもと違う環境で過ごすとなんかいいんですよね。普通に街を適当にぶらぶらするのも好き。

日常的なこと

  • 細かい気になっていることを貯めない(水まわりの掃除とか、ちょっとした契約とか、お金とかね…)

  • 好きな音楽とPodcastを手元に持っておく

  • ときどき移動時間をつくる(私は今は週2出社がちょうどいいなと思っています)

  • サブスクで何かが届く楽しみをつくる

  • 時々日常に変化を加える(模様替えとかルーティンをちょっと変えるとか)

  • タロット占いの動画を見るなどして、自己肯定感を高める

  • 好きな洋服を着るためと、友だちとスカッと飲むために、万年ダイエットライフでOK

書いてて気付いたのは、選択することの楽しさと小さな楽しみを取り入れてること、ひとりと誰かといる時間のバランスをとっていること、思考の整理と発散を繰り返していること。調子が悪くなったときに、どのバランスが崩れているか、何をやっていないか、問いを忘れていないか、を見返すとよさそう。

よく習慣って大切!といわれていたものの、あまりしっくりきていなかったのですが、最近とてもとても習慣のありがたさを感じます。これしたからこうなる!みたいな因果関係はないので、効果は感じにくいんだけどね。それがいままでピンときてなかった理由。冒頭に書きましたが、落ち込んだときにぐっと上向かせることだけでなく、そもそも地盤を上げて深く落ち込まないようにすることが大切だなぁと、身にしみた3ヶ月でした。



ちょっとでも、あなたの心にひっかかったら。