最強の睡眠 西川ユカコ

はじめに

毎日の積み重ねは絶対に裏切らない！

これは睡眠だけではなく、何事にも言える.

1. 眠れない人が知っておきたい「睡眠の原理・原則」

日本人の睡眠時間は世界でワースト1位…

確かに、東京の夜景は残業で頑張っているサラリーマンの人たちのお陰で成り立っている。その人たちは絶対睡眠時間が少ないと思う…

ただ、効率が良いのかは別物になる.睡眠と日中のコンディションは表裏一体.

よく眠ることが、効率的かつ知的な判断を生む.

※だからって自分もいっぱい寝ようとはならないけど…笑 とりあえず今は寝るより行動してる😅笑

26~64歳の睡眠時間は7~9時間がベスト

つまり.6時間未満でも10時間超でも脳や健康に悪影響を与える.

そして.慢性的な睡眠不足の人は脳が「ほろ酔い」状態になっているのと同じ働きになる.

睡眠不足は「前頭葉」に大きな影響を及ぼす

➪前頭葉とは…やる気を出す.脳内の記憶を引き出す.論理的に考える.クリエイティブな発想.感情をコントロール.適切な判断.注意力の維持

また、睡眠不足は人を太らせる

睡眠不足は食欲を喚起する「グレリン」ホルモンの分泌量が約15%多く.逆に食欲を抑える「レプチン」ホルモンの分泌量が15%少ない.

これは.「睡眠不足＝起きている時間が長い」つまり.脳内が長時間の活動に対応出来るエネルギーを確保する為に働くこと.

そして.その食欲は「糖質」に向かう.「糖質」は手っ取り早くエネルギーに変わるから.

睡眠不足を解消する為に.土日に寝溜めする人もいるけどこれはこれで「時差ボケ」を引き起こす.

「社会的ジェットラグ」

これは「眠りに落ちた時間」と「朝起きた時間」の中間時間を「睡眠中央時間」と呼びますが.平日と休日におけるこの睡眠中央時間の差こそが社会的ジェットラグという.

この社会的ジェットラグの差を縮小出来れば一番理想.ただ.休日は寝たくなるものだからそこの差を2時間までに抑えておく.

35歳を過ぎると.睡眠の質が低下…

原因として.「メラトニン」ホルモンが上げられる.

これは脳と体を休めるための「睡眠ホルモン」とも呼ばれる.年齢を重ねるごとにどんどん下がっていく.それだけで眠りにくくなる.

「メラトニン」の作用

➪明るい光で分泌が抑制される.つまり朝起きて日差しを浴びると分泌はストップされる.その後14~16時間後に分泌が再開する.

また、「セロトニン」ホルモンを増やすことも重要.日中に「セロトニン」を分泌させておくと夕方になって「メラトニン」に姿を変えてくれる.

「セロトニン」の作用

➪「幸せホルモン」とも呼ばれる.精神の安定や安心感や平常心.頭の回転をよくして直視力を上げるなど脳を活発に働かせてくれる脳内物質.

たくさん分泌させる為には.代表的なものに「日光浴」があります.他にも「リズミカルな運動」なども良いとされている.歩行や咀嚼.意識的な呼吸もそのひとつです.また「人との触れ合い」も効果的.

つまり、睡眠不足→朝の目覚めよくない→ご飯食べる時間もない→頭の回転がよくない→仕事捗らない→仕事が残る→残業→睡眠不足 という「負のサイクル」の繰り返し.

だからこそ、変えていく必要がある.

「セロトニン」は他のホルモンの分泌バランスも整えている.(ドーパミンとノルアドレナリン)「セロトニン」最強！

2. 俗説に騙されるな！「睡眠の新常識」

眠り始めの3時間は「ゴールデンタイム」

「成長」ホルモンは.体の各器官に働きかけて肌.筋肉.臓器.骨など全身の修復と再生を促す.他にも様々な効果があるが.心身の健康のためには非常に重要.

ただ、「眠り始めの3時間」に最も出る.

ここで目を覚ますことなく出来るだけ深く眠れることが重要.

※つまり.「22時から深夜2時はゴールデンタイム」というのは都市伝説…「90分周期」も都市伝説みたいです…

その最初の3時間を大切にする為にも.「うたた寝.寝る前のお酒.満腹」は厳禁

これは間違いなく.質を落としていることになる.

※次章からは様々な方法論になるので軽くだけ紹介します.

3. 「朝の過ごし方」で午前中のパフォーマンスが劇的にアップする

時短メニュー

「セロトニン」を増やす必要がある.

セロトニンは.タンパク質に多く含まれる必須アミノ酸である「トリプトファン」と「ビタミンB6」そして「炭水化物」の3つの栄養素が揃うことでつくられる.

なかなか難しいけど…笑

トリプトファン

➪大豆食品.乳製品.ゴマ.ナッツ.卵.肉.魚

ビタミンB6

➪魚(カツオ.マグロ.シャケ).レバー.豚肉.ニンニク.ショウガ

炭水化物

➪米.パン.麺.芋.フルーツ

これらをバランスよく摂ることが大切！

通勤時間

ここでも.「セロトニン」を増やすチャンス.

「腹式呼吸のリズム運動」や「歩行のリズム運動」そして「太陽の光」

チャンスしかない.

4. 夕方まで高いパフォーマンスを持続させる「日中の過ごし方」

ランチ

食べるもの.一緒に食べる人によって身体に起こるホルモンの作用が変わってくる.

つまり.ただお腹を満たす昼ごはんではなく何かしらの対価を生み出す「仕事の一環」になる.

昼寝

午後からのパフォーマンスを上げるためには「15~20分」の昼寝が最適.寝過ぎは良くない.

究極.目を閉じているだけでも視覚情報が入ってこないだけで脳は休まる.

免疫力を上げる

「ビタミンD」は骨を強くするというのが定番ですが.免疫系の強力な調整役になり.免疫力を上げてくれる.「ビタミンD」を上げるためにも日光浴が大切.

食材としては.シャケ.サバ.マグロなど脂肪の多い魚やキノコ類を積極的に摂る.

ただ.現代人は圧倒的に「ビタミンD」が不足している.日焼け止めを塗ったり.肌の露出を避けたりして直接日差しを浴びていない.

休憩

1時間に1回の小休憩をとることが.疲れを遠ざける.現代のサラリーマンは「体を動かさないこと」によって疲れている.特にデスクワークの場合は体だけでなく目からくる眼精疲労も目立つ.

5. 疲れを翌日に持ち越さない「夜時間」の過ごし方

照明

1章でも書いたように.「メラトニン」は光を浴びることで分泌が抑えられる.つまり家の中の照明が明るすぎると「メラトニン」を減らしてしまうことになる.

なので.夜は寝室はもちろん居間やキッチンなども明るくしない方がベスト.

※なかなか難しい話だけど…笑

また照明の色も「電球色」(オレンジがかっている色)を選ぶ.

夕食

就寝の2時間前までには終える.2章でも書いたように満腹のまま寝てしったり食べてすぐ寝ると.胃腸の消化活動が続いている為に眠りが浅くなる.

なので.余裕を持って夕食を食べる.

入浴

「湯船に浸かる」これが一番大事。

良い寝付きの鍵となるのが「深部体温」しっかりと湯船に使って体を温める事で「深部体温」を高めておく.

人は寝る時.まず深部体温を上げる.そしてそこから下げることで深い眠りにつける.

つまり.湯船に浸かって深部体温を上げるということは寝る時の一工程を省くことにもなる.そうすることで.早い段階で深い眠りにつくことが可能.

※竹花さんも言ってたね笑 絶対ジャグジーに入ってからすぐ寝るって.笑

6. 翌日のパフォーマンスに直結！「快眠」のための環境づくり

これは.空調.パジャマ.まくら.マットレスなど

自分に合うものを選ぶかで変わってくる.

最後雑すぎる…笑笑

まあこんな感じで以上です😅

最後に言えるのは.色々説明したけど結局は「続けること」に価値がある.

今回も最後まで読んで頂きありがとうございます🙇‍♂️note内ではインスタのストーリーより一足早めに投稿してるので良かったらこれからも見て下さい！

次回は「結局、人生はアウトプットで決まる」という本です。