引きこもりがちないまこそおすすめしたい手軽に集中力アップ「マインドフルネス散歩」

いま一番おすすめしたいことを話します。

コロナの影響で、家で仕事や作業する人が増えたかと思います。
しかし、家ってあんまり仕事には向いてないですよね。テレビやゲーム、小説やマンガといった趣味のものがあるし、周りに人がいないからついついサボれてしまう・・・

かといって、誘惑に負けて遊んでしまうと「先延ばししてしまった・・・」と自責の念でメンタルがやられてしまいます。あんまり楽しく遊べないし。

そんな状況だからこそ（いや、いつでも）おすすめしたいのがマインドフルネス散歩です。

マインドフルネス散歩ってなに？

言葉通りなのですが、「マインドフルネス×散歩」です。
どちらとも集中力のアップやストレス低下など仕事のパフォーマンスに大きな効果を発揮します。

言うなれば、パフォーマンスアップにおける「ビール×餃子」「肉×チーズ」「日本酒×刺し身」みたいなもの。おいしいものとおいしいものを組み合わせたら、もっとおいしいものができるという発想。

マインドフルネスは、グーグルが取り入れて効果を発揮したということで話題ですね。「マインドフルネスはなにやらいいらしい」と聞いたことがあるかもしれません。

また、散歩、つまり歩くことは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が行われストレスが低下させる効果があります。さらに、脳の働き自体も活発になるために、仕事のパフォーマンスがアップします。

マインドフルネス散歩は、パフォーマンスや精神面でいいもの２つを組み合わせた効果を期待できるわけです。

マインドフルネスというと瞑想、それも呼吸瞑想のイメージが強いかと思います。けれど、実際のところマインドフルネス・瞑想は、呼吸に意識を向ける以外にも様々なものがあります。

たとえば、マインドフルネスと関連の深い禅では、生活のあらゆることが禅の修行だと言われています。そのため、食事や掃除でさえも修行の一貫なんですね。

「いま、この瞬間」にあるものに集中するというマインドフルネスの核を押さえておけば、どのようなものでもマインドフルネスの実践になりえます。

なぜおすすめなのか？

一番おすすめしたい理由は、手軽にできて、効果を実感しやすいこと。

なにしろ散歩するだけなので、ダンベルやら特別なウェアはいりません。普段着でオッケーです。家の周りを歩くだけでも充分なので、場所を気にする必要はありません。

とにかく手軽です！

そして、手軽な上に、かんたんです。
マインドフルネス、特に座禅のような呼吸瞑想は「難しい、続かない」という声をよく聞きます。すぐに呼吸から意識が離れちゃうんですよね。
それが普通なので、気にせずに続けるのが大事なのですが、「うまくできない」と感じるとモチベーションは下がりますよね。

でも、散歩ならとりあえず歩くだけでも、効果があるので、「うまくできているか」を気にする必要はありません。

健康面でいうと、外を歩いて日光を浴びることで免疫が高まる効果を期待できます。
身体の免疫機能を調整する役割を持っているビタミンD。ビタミンDは日光を浴びることで、体内で作り出されます。免疫機能を高めておくことで、仮に病気になりにくく、かかった場合にも症状の悪化を防ぎやすくなります。

とはいえ、ここでいう免疫機能はあくまで基礎的な話。ビタミンDをサプリで摂取してコロナ対策になるかについては専門家から疑問の声も上がっているようなので、散歩するくらいで充分なんじゃないでしょうか。

マニアックに、効果をさらに高めたい人向け

もし近くにあるなら、自然の多い公園を歩くことをおすすめします。というのも、自然との触れ合いが副交感神経を活性化させリラックスさせる効果が高いから。

実際、わたしは家から自転車で１０分くらいのところにある大きめの公園に月２～３回ほど行きます。一周するのに、３０～４０分くらいかけられるので気持ちがいいです。

歩いた後には「なんて贅沢な時間なんだろう」と感動するほど。リフレッシュして自分本来の調子を取り戻すことができるのです。

マインドフルネス散歩のやり方

基本的には歩くだけ。ただ、歩くときに、五感に意識を向けます。
たとえば、聞こえてくる音に意識を向ける。足が地面を踏みしめる感覚。風が顔や腕に触れる感覚。陽の暖かさ。こうした五感を味わいながら歩きます。

まずは意識するものを１つ決めるとよいでしょう。
足が地面を踏みしめる感覚に決めたら、その感覚だけを味わいながら歩いてみる。かかとから足先に向かうように少しずつ地面につき、今度は少しずつ地面を蹴り出しながら宙に浮いていく。

音に集中すると決めたら、聞こえてくる音をただ聞きながら歩きます。

このときのポイントは、感覚に対してジャッジを（なるべく）しないこと。もう少し正確に言うと、浮かんでくる心の声に反応しないことです。

きっと音に集中しながら歩いていれば、「音がうるさい」「車の音だな」「きれいな鳥の鳴き声だな」といろんなことが浮かんでくるでしょう。それ自体は止められないものなので、気にしなくて大丈夫。
ただ、その言葉に反応するのはストップします。日常の中では、「車の音だな」と思ったときに、「車が走ってなければ、もっと自然の音を楽しめるのに」「この音は○○か？」などと反応します。この脳内会話をしている内に、いつの間にか音が聞こえなくなっています（聞こえないことにも気づかないわけですが）。

「いま、この瞬間」にあるものから離れて、頭の中のおしゃべりに夢中になっている証です。

こうした頭の中のおしゃべりが、脳のリソースを奪っています。だからこそ、そこから離れてただ五感に集中することで、スッキリした感覚を得られることでしょう。

そうは言っても、脳内会話を楽しんでしまうことも多々あると思います。でも、あんまり気にすることはありません。まずは、おしゃべりしていることに気づくことが第一歩なわけですから。

散歩しているだけでも効果があるので、「脳内会話をして、マインドフルネスじゃないから、意味がない！？」なんてこともありません。

いまいち集中できない。そんなときには、とりあえず歩いてみるといいですよ。マインドフルネスとか無視していいので、それだけで変わりますから。

強いて「マインドフルネス散歩」のデメリットを挙げるなら、天候が悪いときには不向きってことでしょうか。雨の中の散歩を楽しめるなら、楽しそうですけどね