もうメタボとは言わせない【ダイエット】アラフィフのオッサンでも約１年で 体重−5.6kg、ウエスト−10cmを達成できたゆるーいダイエット法

（注:この記事は、母艦ブログに書いた2018年7月8日の記事を加筆修正してnoteに移したものです）

先日の職場の健康診断で、ウエストが学生時代のサイズに戻りました。

アラフィフのオッサンである私がどうやってダイエットしたのか。
必死でエクササイズに励んだ？ いえいえもう歳ですからそんなことしたらかえって体を壊します。

じゃぁ、断食とかきつい食事制限をした？ いえいえ、そんなことしませんよ。
食べたいものをしっかり食べてましたし、そもそも僕はうどん人ですからね。

ダイエットの大敵、炭水化物も食べてます。
ではどうやって痩せたのか。
時間はかかるけど、アラフィフのオッサンでもできた、ゆる〜いダイエット方法を知りたい方はお読みください。
今年の夏は間に合わないけど、来年の夏には間に合うと思います。

アラフィフのオッサンでも約１年で 体重−5.6kg、ウエスト−10cm達成できたゆるーいダイエット法

まずはこれをご覧ください。

これは健康診断の通知書です。
モザイクを入れていますが、検診実施日は今回が５月、前回が７月、そして前々回が７月です。

この間２年間で

体重　前々回81.6kg→前回78.6kg→今回76.0kg
腹囲　前々回92.0cm→前回86.5cm→今回82.0cm
BMI　前々回24.2→前回23.3→今回22.6

と推移していまして

結果としては、体重は−5.6kg、ウエストは−10cmのサイズダウンに成功しました。

で、補足しておくと、実は２年もかかっていません。
僕が痩せ始めたのは、昨年４月に転勤してからでした。

この転勤がダイエットにとても重要な役割を果たしてくれているのですが、それは後で触れます。

ここで言いたいのは、昨年４月にスタートしたダイエットの結果、約１年ほどで上記の結果に到達したということです（ちなみに現在はさらにやせて体重75kgとなっています）。

ではどうやって痩せたのか。
ポイントを運動と食事の２つに分けて説明します。

この２つはダイエットの基本中の基本。

ダイエットってすごく単純シンプルな理論で、要は摂取する以上にエネルギーを消費すればいいだけのこと。

ただ、運動はしんどい割にあまりエネルギーを消費しないんですよ。
だから食事制限でエネルギー摂取量を減らすと同時に、運動量を増やしてエネルギーを消費するという相乗効果が効果的。

まぁ単純にこれだけなんです。

それを頭に入れていただいた上で、僕が実践した方法を読んでください。
どちらもどなたでも真似できる内容です。

運動：階段ダイエット　AppleWatchで運動量を意識

僕はもうアラフィフなので、激しい運動を毎日続けることはできません。

実際運動らしい運動は毎朝のワンコの散歩のときにスローランニングするぐらいです。
大したエネルギー消費ではないんです。
しかも通勤は田舎の事ゆえ車でドア・ツー・ドア。
全然歩きません。

ではなぜ昨年４月から痩せ始めたかというと、それは転勤して運動量激増の職場環境となったから。

現在の職場の僕のデスクは４階にあります。
そしてエレベーターはありますが、経費削減のため使うなというお達しなのです。

もうこれだけで運動量激増ですが、さらにコピー機が遠く離れた２階のフロアにあったり、しょっちゅう隣の建物の別の部署に行ったりと運動量が半端ない。

それで昨年４月から自然と痩せ始めたのですが、１０月にApplewatchを購入してから実際に運動量を可視化することができるようになり、運動量を意識するようになりました。

使用しているのは標準で装備されているアクティビティというアプリ。

これはある日のアクティビティの記録ですが

この画面を一番下までスクロールすると

その日の歩数、歩いた距離、そして上った階数が表示されます。

だいたい毎日１万歩前後歩き、３０階前後上っています。

で、僕が重視しているのは上った階数。

これが少なめだと「もうちょっと動くか」と、なにか用事を作って職場内を上り下りします。

以前Appleの現CEOティム・クックさんもApplewatchを使用するようになってダイエットできたと言っていましたが、運動を可視化できるようになる効果は抜群です。

そして、意識して使うのは太腿の筋肉。
人間の体の中で最も太く大きな筋肉である大腿筋を使うということは、車で言うと排気量の大きいエンジンを回すということ。
ウォーキングにしろジョギングにしろ、太腿の筋肉を使うアクティビティが一番エネルギーを消費します。

その"使用量”がApple Watchだと確認できるのです。
この、確認できるというのがすごく大切。

Applewatchでなくても万歩計でもいいので、運動量を意識できるデバイスを身に着け、常に意識する習慣をつけるとダイエットが長続きできると思います。

職場の階段を使わなくても、通勤途中のエスカレーターを階段にするとか、一駅前で降りて歩くとか、ジムに通わなくても普段の生活の中で、工夫次第で運動量を増やすことは幾らでもできると思います。

食事：ゆるい糖質制限　糖質を減らして野菜を増やす、ゆるい食事制限

そしてもう一つのダイエットの柱、食事に関してですが、僕が気をつけたのは２つ。

糖質を少し減らすことと、食べる順番です。

まず、糖質についてですが、これはもう最近の常識で、糖質をカットすることが一番ダイエットに効果的です。

ですが、完全にカットしてしまうのは僕には無理でした。

というのも、僕はうどん県のうどん人、No Udon , No Life. ですからね。
食べたいものを我慢する人生なんてストレス以外の何物でもありません。

それに、糖質を大幅にカットするダイエットに昔挑戦したことかありますが、なんというか慢性ガス欠といいますか、力は出ないわ頭はボーッとするわでこりゃダメだわと。

その経験もあったので、うどんとか食べたいものは食べるけど、総量として糖質を少し減らそうという作戦をとりました。

例えば、

食事後にエネルギー消費が見込める朝食と昼食は気兼ねなく糖質を摂る。
しかし夕食はご飯を減らす。

また、帰宅が遅くなって夜９時以降に夕食を摂るときはご飯は食べずおかずだけ食べる。

といった感じのゆるい制限。

最初こそ、夕食後に「もっと食べたい」という感覚がありましたが、これをしばらく続けていると腹６分目くらいでも「もういいや」って感じになりました（あくまでも腹８分目ではなく６分目ですよ）。

慣れてくるんですね。

それともう一つの食べる順番ですが、これも最近のダイエットの常識になってきている血糖値が急激に上がりにくい方法を実践。

野菜→タンパク質→炭水化物　

の順番で食べる方法です。

例えばこれはある日の我が家の夕食のおかずですが

まずはレタスとか野菜をむしゃむしゃと食べ、その後サーモンを食べ、最後にご飯をという順番です。

ただこれも自宅ではいいんですけど、外食時は行儀が悪い食べ方ですし（誰だよ三角食べなんて教え込んだのは！）、メニューによってはこの順番で食べることができないものもあるので（チャーハンとかオムライスとか）、できるときにしかしていません。

このあたりも神経質にならずゆるーく実践しました。

あっ、そうそう、ご飯を減らす代わりに野菜の量は増量してもらいましたよ。
ここ大事。

ちなみに肉は大好きなのでガンガン食べます。
脂肪は吸収しにくいので脂身なんて気にせず食べます。

まとめ

ということでいかがだったでしょうか。

ポイントはたった２つ、

・普段の生活の中で意識して運動量を増やすこと

・糖質を減らすこと

この２つを実践すれば、時間はかかるけれど確実にダイエットできるはずです。

よく、「私は太る体質なんです、水を飲んでも太るんですよ」という方がいますが、水を飲んでも太ることはありません（せいぜいむくむぐらいです）。

絶対にその人はどこかで何かを食べているんです。
僕のかつての同僚でもそういう人がいました。

小さな弁当を持ってきて、「ダイエットしてるんです」とか言いながら、デスクの引き出しを開けるとお菓子がいっぱいストックしてあるという人。

ダイエットを始める前に、一度自分が食べているものをすべて写メ撮って記録してみるといいですよ。
びっくりするぐらい食べてますから。

ちなみに僕は間食の習慣がありません。
でも小腹がすいてどうしようもないときはナッツ類を食べることにしています。

また、どうしても甘いものが食べたくなったときは、カカオ７０％以上の苦いチョコレートしか食べないことにしています（流石に９０％を超えるともうチョコレートという感じがしない）。

いずれにしても、これぐらいゆるい方法でも長く続ければ効果は確実にあります。
ダイエットしたいけどキツイのは無理という方、ぜひお試しください。

僕が食べているミックスナッツ
▶︎3種プレミアムミックスナッツ1kg 産地直輸入 無塩 無添加 植物油不使用 (アーモンド40% 生くるみ40% カシューナッツ20%) 丈夫な専用アルミチャック付袋 防災食品 非常食 備蓄食 保存食

▶︎ミックスナッツ 無添加 / 1kg / アメリカ直輸入 素焼き 無塩 オイルなし チャック袋（素焼き アーモンド、 素焼き カシューナッツ くるみ）輸入1か月以内のナッツを使用しております

ダイエットの参考にした本

▶︎牧田善二『医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68 』ダイヤモンド社