Gym-free workouts -Exercise 　　　　ジム無し（行かないで）ワークアウト　　エク"サ"サイズ

Put the fun back into fitness with these equipment-free workouts for all levels.

フィットネスの「楽しさ」を取り戻してください。　　　　　　　　　　　全レベル　ジムなし　器具なし

Gym-free workouts

These illustrated guides are designed to help make your workouts effective and easy to follow.

Created with busy people in mind, these routines from fitness expert Neila Rey, now known as Darebee, can be done anywhere, at any time.

Many of these routines count towards your recommended 150 minutes a week of exercise and muscle-strengthening activity.

これらの図解されたガイドは、トレーニングを効果的かつ簡単に探すことができるように設計されています。

忙しい人を念頭に置いて作成された、フィットネスの専門家であるNeila Rey（現在Darebeeとして知られています）のこれらのルーティンは、いつでもどこでも実行できます。

これらのルーティンの多くは、1週間に推奨される150分の運動と筋肉強化活動にカウントされます。

Standing abs workout

Forget everything you know about abdominal exercises: you don't have to perform endless stomach crunches on the floor for that six pack. This standing abs routine strengthens your entire core and works your cardiovascular fitness, too.

Seated yoga workout

Release tension in your limbs with this seated yoga routine, which you can do throughout the day, including at work at your desk. Perform each move slowly and smoothly, and breathe deeply and regularly.

Chair workout

An energy-boosting routine for wheelchair users that helps to increase upper body strength and cardiovascular fitness, as well as ease joint stiffness, particularly in the shoulders and chest.

Neck exercises

Relieve tension and stiffness in the neck with these stretches. Perform each move slowly and smoothly, and breathe deeply and regularly. For best results, try to do this routine at least once a day.

Roller workout

A back and abs workout using an exercise ball (or Swiss ball). The unstable nature of the inflated ball engages and strengthens many more muscles than classic stomach crunches, helping to develop balance and posture.

立ち腹筋トレーニング

腹部運動について知っていることはすべて忘れてください。その6パックのために床で無限の胃のクランチを行う必要はありません。このスタンディング腹筋ルーチンは、あなたのコア全体を強化し、あなたの心血管フィットネスも機能します。

着席ヨガトレーニング

この座位ヨガルーチンで手足の緊張を解き放ちます。これは、デスクでの仕事を含め、1日を通して行えます。ゆっくりとスムーズに各動きを実行し、深く定期的に呼吸します。

椅子トレーニング

車椅子ユーザー向けのエネルギーブースティングルーティンで、上半身の強度と心血管のフィットネスを向上させ、特に肩と胸の関節の硬直を緩和します。

首のエクササイズ

これらのストレッチで首の緊張と硬直を軽減します。ゆっくりとスムーズに各動きを実行し、深く定期的に呼吸します。最良の結果を得るには、このルーティンを少なくとも1日に1回実行するようにしてください。

ローラートレーニング

エクササイズボール（またはスイスボール）を使用した背中と腹筋のトレーニング。膨らんだボールの不安定な性質は、古典的な胃のクランチよりも多くの筋肉を引き付けて強化し、バランスと姿勢の発達を助けます。

Sprinter workout

Feel the need for speed? Work on your strength, power and speed with this Sprinter workout. This energising routine is designed to strengthen your legs and buttocks, and improve your cardio fitness.

Pillow workout

The humble pillow: good for sleeping, but even better for exercising! This strength routine turns your pillow into a free weight to work your major muscle groups.

Sofa workout

Can't tear yourself away from the TV? Why not turn your couch into a workbench with this 30-minute full-body muscle-strengthening workout.

Cardio jump workout

Hopping exercises are fun and energising, especially if you've got some music on in the background. This routine is designed to strengthen your lower body and improve your cardio fitness.

Stairs workout

Take your fitness to the next level step by step. You'll be surprised at what you can do with a set of stairs. This routine develops lower body strength, muscle tone and cardio fitness.

Knee workout

These knee-strengthening exercises will help with your running, strengthen the muscles around the knee, and prevent knee pain. This routine is also available with photos.

Cardio hill workout

You'll feel like you really have run up a hill after doing this routine, which develops speed and power in your lower body and core muscles, as well as working your cardio fitness.

150 points workout

You've got 24 hours to complete this full-body muscle-strengthening routine, which can be broken up into convenient chunks. Perform one exercise for one point as you aim for 150 points.

Back exercises

A series of strength and flexibility exercises to help reduce lower back pain, including tension, stiffness and soreness. This routine is also available with photos.

スプリンターワークアウト

スピーディーの必要性を感じていますか？このスプリンター・ワークアウトであなたの力源、パワー、スピードを鍛えましょう。この通電ルーチンは、足と臀部を強化し、有酸素運動能力を向上させるように設計されています。

ピロー・トレーニング

謙虚な枕：睡眠には適していますが、運動にはさらに優れています！この筋力ルーティンは、枕を自由なウエイトに変えて、主要な筋肉群を機能させます。

ソファ・チア　トレーニング

テレビから自分を引き離すことはできませんか？この30分間の全身筋肉強化トレーニングで、ソファ・チア　をワークベンチに変えてみませんか。

カーディオ・ジャンプ・トレーニング

ホッピング・エクササイズは、特にバックグラウンドで音楽を聴いている場合、楽しく元気になります。このルーチンは、下半身を強化し、心肺機能を向上させるように設計されています。

階段トレーニング

フィットネスを一歩一歩次のレベルに引き上げましょう。階段のセットで何ができるかに驚かれることでしょう。このルーチンは、より低い体力、筋肉の緊張および有酸素運動能力を開発します。

膝のトレーニング

これらの膝強化運動は、ランニングに役立ち、膝の周りの筋肉を強化し、膝の痛みを防ぎます。このルーティンは写真でも利用できます。

カーディオ・ヒル・ワークアウト

このルーティンを実行した後、実際に丘を駆け上がったように感じるでしょう。これにより、下半身とコアの筋肉のスピードとパワーが向上し、有酸素運動能力が向上します。

150ポイントのトレーニング

この全身の筋肉強化ルーチンを完了するのに24時間あります。これは便利なチャンクに分割できます。 150ポイントを目指して、1つのポイントに対して1つのエクササイズを実行します。

バックエクササイズ

緊張、こわばり、痛みなどの腰痛の軽減に役立つ一連の強度と柔軟性のエクササイズ。このルーティンは写真でも利用できます。

Page last reviewed: 31 March 2017
Next review due: 31 March 2020